آرتروز و جلوگیری از آن با ورزش و رژیم غذایی
مصرف امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی غیراشباع چندگانه هستند. آنها تعدادی فواید از جمله کاهش التهاب در بدن دارند. تحقیقات همچنین نشان داده است که امگا 3 باعث کاهش فعالیت RA در مفاصل می‌شود. وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) مصرف 3.5 اونس ماهی سرشار از امگا 3 - مانند سالمون، قزل‌آلا و ساردین را دو بار در هفته توصیه می‌کند. مصرف ماهی صید شده تازه معمولاً بهتر از ماهی‌های پرورشی است. اگر هم گیاهخوار هستید، منابع غیر ماهی امگا 3 را می‌توانید در برنامه غذایی خود بگنجانید و مرتباً مصرف کنید.
- آجیل و دانه‌ها، مانند گردو، دانه کتان و تخم ریحان
- روغن‌های گیاهی مانند سویا، کانولا و روغن بذر کتان
- تخم‌مرغ (در صورت امکان)، آب‌میوه‌های غنی شده و انواع شیر سویا
- مکمل‌های امگا 3 نیز در دوزهای مختلف موجود است. آنها از منابعی مانند:
روغن ماهی
روغن کریل
روغن کبد ماهی کاد
روغن جلبک، برای گیاهخواران و وگان‌ها
بخوانید: کاهش اشتها در رژیم غذایی
وزن خود را مدیریت کنید
زانوهای شما باید وزن بدن شما را تحمل کنند. اضافه‌وزن یا چاقی می‌تواند آسیب جدی به زانوها وارد کند. اگر فقط 5 کیلو اضافه‌وزن دارید، نیروی وارد بر زانوی شما با برداشتن هر قدم بین 10 تا 15 کیلو افزایش می‌یابد. هر چه‌قدر وزن شما نسبت به قد و سنتان متعادل باشد؛ بنابراین به جلوگیری از آرتروز منجر می‌شود و خطر ابتلا به سایر بیماری‌های مفصلی را در خود کاهش می‌دهید.
بخوانید: درمان زانو درد با حرکات ورزشی ساده
رژیم غذایی و ورزش می‌تواند به رساندن وزن شما به محدوده سالم‌تری کمک کند. برای جلوگیری از آرتروز اگر در کاهش وزن مشکل دارید، روی لینک مقالات زیر کلیک کنید.
-
ورزش مناسب برای جلوگیری از آرتروز
ورزش نه‌تنها استرس ناشی از اضافه‌وزن را از مفاصل شما دور می‌کند، بلکه باعث تقویت عضلات اطراف مفاصل و جلوگیری از آرتروز نیز می‌شود. این باعث تثبیت آنها می‌شود و می‌تواند از آنها در برابر سایش‌های احتمالی محافظت کند.
به طور کل ورزش را می‌توان به چهار دسته تقسیم کرد، و بهتر است که هر چهار نوع را برای جلوگیری از آرتروز و یا برای جلوگیری از پیشرفت آن انجام دهید.
تمرینات استقامتی یا هوازی
این نوع ورزش که شامل پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری است، قلب شما را تقویت می‌کند و استقامت را افزایش می‌دهد. تناسب‌اندام کلی شما را بهبود می‌بخشد و می‌تواند به کاهش برخی از چربی‌هایی که ممکن است به مفاصل شما فشار بیشتری وارد کنند کمک کند و نیز موجب جلوگیری از آرتروز شود.
سعی کنید 5 روز در هفته 30 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.
تمرینات قدرتی
وزنه‌برداری، استفاده از نوارهای مقاومتی الاستیک، یا کار بر خلاف وزن بدن خود، ماهیچه‌هایی را که از مفاصل شما حمایت می‌کنند، را تقویت می‌کند. حداقل دو جلسه 20 تا 30 دقیقه‌ای در هفته تمرینات قدرتی داشته باشید. سعی کنید 8 تا 10 تکرار از هر تمرین را با وزنه یا 10 تا 15 تکرار بدون وزنه یا وزنه‌های سبک‌تر انجام دهید.
نمونه‌هایی از تمرینات قدرتی برای جلوگیری از آرتروز، عبارت‌اند از کشش‌های پا در خانه
تمرین اول: روی یک صندلی بنشینید.
به‌آرامی یک پا را صاف کنید.
سپس آن را به حالت اولیه خود برگردانید.
10 تا 15 بار با هر پا تکرار کنید.
تمرین دوم: با دستان خود به یک میز محکم تکیه دهید. به‌آرامی آرنج خود را خم کنید تا به سمت میز پایین بیایید. به عقب فشار دهید تا بازوهایتان صاف شوند.
10 تا 15 بار تکرار کنید.
بخوانید: حرکات پلانک و افزایش قدرت عضلات
تمرینات انعطاف‌پذیری
حرکات کششی، یوگا و پیلاتس نمونه‌هایی از تمرینات هستند که مفاصل شما را در تمام دامنه حرکتی خود حرکت می‌دهند، از سفتی جلوگیری می‌کنند و خطر آسیب را کاهش می‌دهند. حداقل 4 تا 5 روز در هفته حرکات کششی انجام دهید و هر کشش را به مدت 10 تا 15 ثانیه نگه دارید. می‌توانید در پایان تمرینات خود یا صبح که از خواب بیدار می‌شوید، حرکات کششی انجام دهید.
نمونه‌ای از این کشش‌ها برای جلوگیری از آرتروز، کشش عضله چهار سر ران است.
کشش عضلات چهارسر ران
پشتی صندلی یا دیوار را با یک دست بگیرید، زانوی مقابل را خم کنید، پای خود را درست بالای مچ پا نگه دارید، آن را به‌آرامی به سمت باسن خود بکشید، بگذارید آن زانو به سمت زانو دیگر بیفتد. موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید. سپس پاها را عوض کنید.
تمرینات تعادلی
تای چی، به حفظ تعادل روی یک پا، یا راه‌رفتن از پاشنه تا پنجه، تمریناتی هستند که تعادل و وضعیت بدن شما را بهبود می‌بخشند و به جلوگیری از آرتروز و یا پیشرفت آن کمک می‌کند و اگر مفاصل پای شما کمی لرزان است، این نوع تمرینات می‌توانند به جلوگیری از افتادن نیز کمک کنند.
چند بار در هفته ورزش تعادلی را به برنامه خود وارد کنید.
با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید
از یک پزشک فیزیوتراپیست بپرسید که چه نوع تمریناتی برای سطح تناسب‌اندام شما بهترین است. اگر درگذشته ورزش نکرده‌اید، به‌آرامی شروع کنید و فقط زمانی که احساس آمادگی کردید، شدت آن را به‌تدریج افزایش دهید. ممکن است روز اول فقط 10 دقیقه پیاده‌روی کنید، سپس 15 دقیقه، تا زمانی که بتوانید 30 دقیقه کامل پیاده‌روی کنید. از او بخواهید که نحوه استفاده از فرم مناسب را به شما آموزش دهد. همچنین گروه‌های عضلانی روتین خود را تغییر دهید تا از واردکردن فشار بیش از حد به مفاصل جلوگیری کنید.
از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید
باگذشت زمان، مفاصل شما می‌توانند به طور طبیعی شروع به ساییدگی کنند. هنگامی که مفاصل آسیب می‌بینند برای مثال، در حین ورزش یا به دلیل تصادف، می‌تواند به غضروف آسیب وارد کند و باعث فرسودگی سریع‌تر آن شود.
برای جلوگیری از آسیب، همیشه قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید و از تجهیزات ایمنی مناسب استفاده کنید. از پدهای زانو، مچ و آرنج و کفش‌های مناسب ورزشی زنانه یا مردان استفاده کنید.
مراقب قند خون خود باشید
رابطه بین آرتروز و دیابت دوطرفه است. آرتروز و دیابت عوامل خطر مشترکی مانند چاقی، کمبود ورزش و سن دارند. یک بررسی در سال 2019 نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بیشتر در معرض ابتلا به OA هستند، حتی اگر اضافه‌وزن نداشته باشند. یکی از دلایل این است که قند خون بالا ممکن است منجر به یک وضعیت ثابت التهاب با درجه پایین در بدن شود. همچنین به ایجاد گونه‌های فعال اکسیژن (ROS) کمک می‌کند، موادی که به تولید پروتئین‌های التهابی به نام سیتوکین‌ها در مفاصل کمک می‌کنند.
بخوانید: درمان پوکی استخوان با ورزش
سخن پایانی
اگر علائم آرتروز مانند درد مفاصل، سفتی و تورم دارید، ابتدا به پزشک یا روماتولوژیست مراجعه کنید. آسیب ناشی از آرتروز معمولاً پیش‌رونده است، به این معنی که هر چه بیشتر برای درمان صبر کنید، و به‌موقع دست‌به‌کار نشوید، تخریب بیشتری برای مفصل رخ می‌دهد. پزشک ممکن است بتواند درمان‌ها یا مداخلاتی را در سبک زندگی مانند ورزش تغذیه، پیشنهاد کند که می‌تواند پیشرفت آرتروز شما را کند کرده و تحرک شما را حفظ کند.
