رژیم کتوژنیک چیست - صفر تا صد رژیم کتو

شمایی که اینجایید قطعاً چیزی در مورد رژیم کتوژنیک شنیده‌اید و احتمالاً به دنبال کاهش وزن هستید. اما قبل از شروع سفرتان، بهتراست که نکات مهمی را در مورد رژیم کتو بدانید. در این مقاله به شما خواهیم گفت رژیم کتوژنیک چیست و چه عوارضی دارد . از خواندن این مطلب علمی که برگرفته از پژوهشی در دانشگاه هاروارد است شگفت‌زده خواهید شد.

در سال 2022، اکثر آمریکایی‌ها از یک رژیم غذایی خاص پیروی کردند که با دو انگیزه اصلی شروع شد: میل به محافظت از سلامت طولانی مدت و تمایل به کاهش وزن. طبق داده‌های شورای بین‌المللی اطلاعات غذا، سال گذشته ۲۳ میلیون آمریکایی برای رسیدن به این اهداف، رژیم کتوژنیک را انتخاب کردند. این تعداد نسبت به سال 2018 بیش از دو برابر شده است. دنیای تجارت نیز از غافله عقب نمانده و ارزش بازار رژیم کتو در سال 2019 به 10.22 میلیارد دلار رسید و انتظار می‌رود سالانه 5.3 درصد رشد کند و تا سال 2027 به ارزش 15.27 میلیارد دلار برسد. واضح است که محبوبیت رژیم غذایی کتوژنیک بطور فزاینده‌ای در حال رشد است. اما آیا باید اینگونه باشد؟ آیا این رژیم اهداف اصلی رژیم گیرنده برای سلامتی طولانی مدت و کاهش وزن را برآورده می‌کند؟ تحقیقات علمی انجام شده در دو دهه اخیر می‌گوید نه! این رژیم ممکن است مانند انواع رژیم لاغری دیگر برای بسیاری از افراد مضر باشد.

رژیم کتوژنیک چیست ؟

در بین انواع رژیم غذایی، روش‌هایی که مصرف کم کربوهیدرات و مصرف بالای پروتئین را تشویق می‌کنند، بسیار محبوب هستند. رژیم‌هایی مثل پالئو، رژیم غذایی ساحل جنوبی و رژیم اتکینز جزو این دسته هستند ولی گاهی اوقات مردم به اشتباه همه‌شان را تحت عنوان رژیم‌ کتوژنیک می‌شناسند. رژیم کتوژنیک متفاوت است و درواقع خودش یکی از انواع رژیم‌ لاغری‌ های کم کربوهیدرات است. رژیم کتوژنیک یک الگوی غذایی پرچرب، با مصرف پروتئین متوسط ​​و کربوهیدرات کم است و این با توصیه‌های کلی غذا خوردن سالم (که توسط آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده ارائه شده است) متفاوت است. کتو به طور معمول مصرف کل کربوهیدرات را به کمتر از 50 گرم در روز کاهش می‌دهد. برای تصور این مقدار خوب است بدانید یک موز شش اینچی 30 گرم و یک فنجان پاستا پخته 45 گرم کربوهیدرات دارد. رژیم کتو توصیه می‌کند کالری دریافتی روزانه خود را به حدود 70-80٪ چربی، 10-20٪ پروتئین و 5-10٪ کربوهیدرات تقسیم کنید.

 :هدف برنامه رژیم کتوژنیک 

هدف برنامه رژیم کتوژنیک کاهش وزن است و این کار را با کاهش گلوکز در دسترس بدن که منبع اصلی انرژی برای تمام سلول‌های بدن است و از مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات به دست می‌آید، انجام می‌دهد. در عوض، منبع سوخت جایگزین در این رژیم چیزی به نام کتون‌ است که از چربی به دست می‌آید، به همین دلیل نام آن «کتو» ژنیک است. مغز به مقدار ثابت حدود 120 گرم گلوکز در روز نیاز دارد و نمی‌تواند گلوکز را ذخیره کند. بنابراین، زمانی که دریافت کربوهیدرات به حداقل می‌رسد بدن در ابتدا گلوکز را از ذخایر کبد دریافت می‌کند. پس از 3-4 روز، اگر گلوکز ذخیره شده تمام شود، بدن وارد حالتی به نام کتوز می‌شود. در طی کتوز، کبد قادر به تولید اجسام کتونی می‌شود. پس از آن بدن چربی ذخیره شده خود را می‌خورد تا نیاز به انرژی خود را برآورده کند و همین امر منجر به از دست دادن چربی در فرد می‌شود.

چه عواملی بر روی تأثیر برنامه رژیم کتوژنیک مؤثر است؟

بدن هر کس متفاوت است، به این معنی که میزان کاهش وزن برای هر فرد نیز متفاوت است. نتایجی که شما از رعایت دستور رژیم کتوژنیک برای لاغری به دست می‌آورید به چهار عامل اصلی مربوط است.

1- وضعیت سلامتی

آیا اضافه وزن دارید؟ سطح انرژی شما چقدر است؟ آیا مشکل تیروئید دارید؟ آیا مقاومت به انسولین یا سایر مشکلات قند خون دارید؟ وضعیت متابولیک شما چیست؟

سلامت کلی شما تعیین کننده سرعت کاهش وزنتان است. به عنوان مثال، اگر شما هرگونه مشکل هورمونی یا متابولیک دارید، ممکن است روند کاهش وزنتان کندتر باشد.

2- ترکیب بدن

چقدر چربی بدن باید کم کنید؟ توده عضلانی شما چقدر است؟ BMI (نسبت وزن بدن به قد) شما چقدر است؟ اگر اضافه وزن زیادی دارید، احتمالاً در ابتدا کاهش وزن بیشتر و سریع‌تری را تجربه خواهید کرد.

3- عادات روزانه

ورزش و عادات غذایی تلاش‌های شما را برای کاهش وزن بهتر کرده یا شکست می‌دهد. برنامه غذایی کتو شما چگونه است؟ آیا غذاهای کتو تمیز مانند روغن نارگیل و آووکادو می‌خورید یا غذاهای ناسالم پرچرب مانند گوشت های فرآوری شده را انتخاب می‌کنید؟ آیا مراقب کربوهیدرات‌های پنهان هستید؟ ورزش می‌کنید؟ انرژی‌ای که به صورت روزانه مصرف می‌کنید و نحوه غذا خوردن شما بر میزان چربی سوزی بدن تأثیر می‌گذارد.

4- دوره انطباق با چربی فردی

بدن شما به زمان نیاز دارد تا با چربی سازگار شود و زمان لازم برای رسیدن به آن بستگی به متابولیسم شما دارد. به عنوان مثال، اگر رژیم غذایی استاندارد آمریکایی (SAD) را کنار بگذارید، و بدن شما قبلاً هرگز از کتون استفاده نکرده باشد، دوره سازگاری شما ممکن است کمی بیشتر طول بکشد. زمانی که بدن شما در حالت کتوز قرار دارد وزن کم خواهید کرد.

آیا رژیم کتو برای کاهش وزن مؤثر است؟

در حالی که تئوری کاهش چربی ناشی از رژیم کتو جذاب است، اما در عمل به خوبی عمل نمی‌کند. در حالی که رژیم کتو اغلب تجربه کاهش وزن اولیه رضایت بخشی را به همراه دارد، این نتیجه کوتاه مدت از دست دادن آب بدن است که به دلیل مصرف کمتر کربوهیدرات است، نه کاهش چربی. وقتی ما کربوهیدرات می‌خوریم، انرژی که استفاده نمی‌کنیم به عنوان مولکول‌های گلیکوژن ذخیره می‌شود و هر گرم گلیکوژن به همراه 3 گرم آب متصل به آن ذخیره می‌شود. وقتی کربوهیدرات را کاهش می‌دهید، به سرعت ذخایر گلیکوژن خود را مصرف می‌کنید و وزنی که از دست می‌دهید، وزن آب است. علاوه بر این، ماهیت محدود کننده رژیم کتوژنیک باعث می‌شود که افراد به درستی از آن پیروی نکنند، در بسیاری از تحقیقات پزشکی مشخص شده که بیش از 50 درصد از افراد رژیم کتوژنیک را رها می‌کنند و همین امر هرگونه اثرات کوتاه‌مدت کاهش وزن را نیز نفی می‌کند. حتی اگر این رژیم به درستی رعایت شود، برای طولانی مدت مناسب و مؤثر نیست. مطالعات نشان می‌دهند که پس از 6 ماه، رژیم کتوژنیک تفاوت قابل توجهی در کاهش وزن نسبت به سایر روش‌ها ندارد.

انواع کاپشن زنانه	انواع سویشرت اسپرت مردانه	انواع ست مردانه

رژیم کتوژنیک چه خطراتی برای سلامتی دارد؟

بنابراین، اگر رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن مؤثر نباشد، چگونه باعث محافظت از سلامت بلندمدت و جلوگیری از مشکلات سلامتی در آینده خواهد شد؟ مطالعات انجام ‌شده در 10 سال گذشته نشان می‌دهد که کتو احتمالاً به دلیل رویکرد کاهش کالری در پی محدود کردن مصرف​​کربوهیدرات برای بیشتر افراد خطرناک است.

در حالی که در مصرف غذا تنوع وجود دارد، اما نسبت‌های درشت مغذی‌های مورد نیاز در رژیم کتوژنیک منجر به عدم تعادل کلی مواد مغذی می‌شود. بسیاری از افراد میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات را محدود یا حذف می‌کنند و در عین حال مصرف محصولات حیوانی را افزایش می‌دهند. این منجر به کمبود تیامین، فولات، ویتامین A، ویتامین E، ویتامین B6، کلسیم، منیزیم، آهن و پتاسیم می‌گردد. این کمبودها می‌تواند منجر به بروز بسیاری از مشکلات سلامتی شود. به عنوان مثال، علائم رایج کمبود پتاسیم - که از نظر پزشکی به عنوان هیپوکالمی شناخته می‌شود - شامل یبوست، تپش قلب و خستگی شدید است. کمبود منیزیم منجر به خستگی، انقباضات و گرفتگی عضلات، بی تفاوتی و فشار خون بالا می‌گردد. حتی گزارش شده است که رژیم کتوژنیک زمانی که رژیم گیرندگان بر روی غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز می‌کنند، دارای کمبود ریزمغذی‌های متعدد است که اغلب فاقد ویتامین K، اسید لینولنیک و اکثر ویتامین‌های محلول در آب است. رژیم‌های کتوژنیک معمولاً دارای فیبر کمی هستند که برای عملکرد سالم روده، جذب مواد مغذی و عملکرد سیستم ایمنی لازم می‌باشد. هنوز مشخص نیست که آیا مکمل‌ها می‌توانند با این اثرات مقابله کنند یا خیر. کتو برای کلیه هم مفید نیست، زیرا به طور قابل توجهی بروز سنگ کلیه را افزایش می‌دهد.

در نهایت، یک معیار مهم سلامتی برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، جلوگیری از خطرات قلبی عروقی است، زیرا ثابت شده است که چاقی مستقیماً در بروز خطرات قلبی عروقی نقش دارد. متأسفانه، تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم کتوژنیک در واقع خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد. در یک جمعیت جوان و متناسب از ورزشکاران رشته کراس فیت، پیروی از رژیم کتو به مدت 12 هفته منجر به کاهش وزن متوسط ​​6 پوندی شد اما کلسترول بد (LDL-C) را تا 35 درصد افزایش داد. به طور معمول، شما انتظار دارید که با کاهش وزن، شاهد کاهش سطح LDL-C باشید. LDL-C از دیرباز با بروز خطرات قلبی عروقی مرتبط بوده است زیرا عامل ایجاد پلاک های شریانی (جمع شدن کلسترول در پوشش داخلی رگ ها) است و محققانی که افراد را به مدت 12 سال تحت نظر داشته‌اند، صریحاً اعلام کرده‌اند داشتن رژیم غذایی کتوژنیک طولانی مدت خطر بیماری قلبی عروقی را دو برابر افزایش می‌دهد. تحقیقات طولانی مدت بیشتری در مورد این خطرات در حال انجام است، اما بسیاری از پزشکان در حال حاضر به مردم توصیه می‌کنند که سایر روش‌های کاهش وزن را برای حفظ سلامت قلبی عروقی خود دنبال کنند.