تناسب اندام و کالری سوزی با دوچرخه سواری
اگر تصمیم دارید که ورزشی را انتخاب کنید که به‌سرعت کالری بسوزانید و به‌راحتی وزن کم کنید، دوچرخه‌سواری از جمله ورزش‌هایی است که می‌توانید با انجام آن به اهداف ورزشی خود دست یابید. این ورزش که از جمله ورزش‌های هوازی به شمار می‌رود، علاوه بر کمک به کالری سوزی و کاهش وزن، به سلامت ریه‌ها و دستگاه تنفسی نیز کمک می‌کند، برای دوچرخه‌سواری، می‌توانید یا در باشگاه، روی یک دوچرخه ثابت سوار شوید و یا در هوای آزاد و تازه دوچرخه‌سواری کنید. دوچرخه‌سواری ثابت در فضای بسته یا دوچرخه سواری در فضای باز هر کدام به میزانی در کالری سوزی فرد تاثیر می‌گذارد، در این مقاله با ما همراه باشید تا به بررسی هر کدام از آنها بپردازیم.
استفاده از دوچرخه ثابت در باشگاه
ورزش‌کردن با دوچرخه ثابت راحتی و مزایای خاص خود را دارد. به‌طوری‌که لازم نیست نگران آب‌وهوای نامساعد بیرون باشید و می‌توانید در طول تمرین با دوستان باشگاهی خود گپ‌و‌گفت داشته باشید و با تنظیم سرعت رکاب خود، یکدیگر را به چالش بکشید. اگر از مشغول نگه‌داشتن ذهن خود لذت می‌برید، می‌توانید پیشرفت تمرینی خود را در صفحه‌نمایش دوچرخه دنبال کنید. رکاب‌زنی با دوچرخه ثابت بایستی از شدت متوسط شروع شود و رفته‌رفته میزان شدت آن را بیشتر کنید، به فشاری که ران‌های خود حین رکاب‌زنی متحمل می‌شوند دقت کنید و نسبت به آن میزان شدت را بالا ببرید. پس از یک تا دوهفته تأثیرات عضله‌سازی و استقامت خود را در ناحیه ران‌ها و پشت‌پا مشاهده خواهید کرد. اگر بتوانید در متوسط به بالا به رکاب‌زنی ادامه دهید، می‌توانید با 30 دقیقه رکاب زدن با سرعت متوسط حدود 260 کالری و در 30 دقیقه رکاب زدن با سرعت بالا تقریباً 391 کالری بسوزانید. به طور کل، با استفاده از دوچرخه ثابت، می‌توانید طبق برنامه‌ای تنظیم شده و هماهنگ، نسبت به کاهش وزن و کالری سوزی، موفقیت قابل‌توجهی کسب کنید. افرادی که امکان دوچرخه‌سواری در فضای باز، به دلایل مختلف، برایشان وجود ندارد، میتوانند با استفاده از دوچرخه ثابت حس دوچرخه‌سواری با تمرکز بیشتر روی عضلات درگیر را برای خود فراهم کنند.
دوچرخه‌سواری در فضای باز
دوچرخه‌سواری در هوای آزاد به‌خودی‌خود نوعی ورزش - سرگرمی محسوب میشود، به‌خصوص اگر میزان استفاده از آن به وسایل حمل‌ونقل عمومی یا خودروی شخصی ترجیح داده شود. در دوچرخه‌سواری و کالری سوزی از طریق آن حفظ و تداوم سرعت رکاب‌زنی در درجه اهمیت بالایی قرار دارد. اگر در یک منطقه شلوغ مانند یک مسیر خیابانی، یا در اطراف پارک دوچرخه‌سواری می‌کنید، ممکن است مجبور شوید به دلیل علائم ایست و عابران پیاده سرعت خود را کاهش دهید. یا اگر در مناطق پرترافیک هستید، اتومبیل‌ها و چراغ‌های قرمز میتوانند باعث کاهش سرعت شما شوند و در روند ورزشی شما وقفه ایجاد کنند. اما اگر در محیط خارج از شهر و کوهستانی دوچرخه‌سواری صورت گیرد، نتایج کالری سوزی و اثرگذاری با یک کلاه کپ و هدبند اسپرت به‌مراتب بیشتر خواهد شد. اما به طور کل دوچرخه‌سواری در فضاهای شهری میتواند اثرگذاری قابل‌توجهی نیز داشته باشد، به شرطی که در مدت‌زمان تداوم صورت گیرد، به طور مثال، یک فرد 70 کیلویی، با دوچرخه‌سواری با وقفه، به مدت 30 دقیقه، 372 کالری می‌سوزاند. فردی با 85 کیلو وزن، در طول دو تمرین 30 دقیقه‌ای به ترتیب 444 و 533 کالری می‌سوزاند.
بخوانید: عضله سازی در خانه
عوامل تأثیرگذار در کالری سوزی
در خصوص رکاب زنی با دوچرخه ثابت، تعداد دقیق کالری سوزی، به وزن شما، شدت تمرین و زمان صرف شده بستگی دارد. مسلماً هر چه وزن شما بیشتر باشد، کالری بیشتری هم می‌سوزانید. برای مثال، یک فرد 60 کیلویی ممکن است 177 کالری را در یک ساعت دوچرخه‌سواری ثابت سبک بسوزاند، درحالی‌که یک فرد 120 کیلویی، 279 کالری می‌سوزاند. افزایش مقاومت دوچرخه ثابت و سرعتی که در آن رکاب می‌زنید، نیز بر کالری سوزی تأثیر می‌گذارد. باتوجه‌به متغیرهای متعددی که بر کالری سوزی در حین دوچرخه‌سواری تأثیر می‌گذارد، نمودارهای کالری سوزانده شده اغلب در مورد دوچرخه‌سواری ثابت به میزان خیلی کمی متفاوت است.
کالری سوزی در دوچرخه سواری در فضای آزاد به عوامل مختلف و متغیر دیگر بستگی دارد. شیب یا باد موافق و مخالف، کیفیت دوچرخه، دما و رطوبت هوا عوامل تأثیر گذاری هستند که بر میزان کالری سوزی شما در حین دوچرخه سواری تأثیر میگذارند. پیشنهاد میشود برای کالری سوزی بیشتر مسیرهایی را انتخاب کنید که درآنها شیب و جریان هوا مخالف حرکت شما باشند تا بتوانید ضمن به چالش کشیدن بیشتر عضلات خود، کالری بیشتری نیز بسوزانید.
مدت زمان دوچرخه سواری
مدت زمان دوچرخه سواری از جمله فاکتورهای مهم در میزان کالری سوزی است. مسلماً هر چقدر مدت زمان بیشتری صرف کنید کالری بیشتری خواهید سوزاند. اما دلایلی وجود دارند که باعث می شود نتوانید مدت زمان بالاتر از یکساعت را دوچرخه سواری کنید.
ضعف عضلانی، کیفیت پایین دوچرخه و تجهیزات، مسیر نامناسب، دما و رطوبت نامطلوب و ... از جمله مواردی هستند که میتوانند شمارا خیلی زود از ادامۀ مسیر منصرف کنند. بنابراین اگر دوچرخه سواری را به عنوان روشی برای کالری سوزی انتخاب کرده اید حتما لازم است به این موارد دقت کنید. همچنین استفاده از لیست موسیقی مورد علاقه و مهیج میتواند انرژی و انگیزۀ شما را برای پیمودن مسیرهای طولانی تر کمک کند.
نکته: پس از هر بار دوچرخه‌سواری، برای تأثیرگذاری بیشتر، استراحت و ریکاوری پس از آن را فراموش نکنید. برای آشنایی بیشتر با این مبحث روی لینک مقاله روش های ریکاوری بعد از ورزش کلیک کنید.
سخن پایانی
در دوچرخه‌سواری، چه در باشگاه چه در هوای آزاد، سرعت تمرین خود را به‌خوبی تنظیم کنید تا بتوانید برای یک سواری طولانی دوام بیاورید. در حین رکاب‌زنی، نوشیدن آب را فراموش نکنید تا آب ازدست‌رفته بدن خود را به‌خوبی تأمین کنید. ممکن است با دوچرخه‌سواری با سرعت زیاد کالری بسوزانید، اما فقط دو دقیقه بتوانید تداوم آن را حفظ کنید. بنابراین بهتر است آهسته‌تر و طولانی‌تر حرکت کنید، تا سرعت حرکت پدال بین 70 تا 80 دور در دقیقه برسید. اگر مبتدی هستید، ممکن است با سرعت کمتری از 40 تا 60 دور در دقیقه شروع کنید. افزایش مقاومت درحالی‌که یک حرکت قوی پدال را حفظ می‌کنید، کالری سوزی شما را نیز افزایش می‌دهد. برخی از دوچرخه‌های ثابت دارای تمرینات تپه نوردی یا تمرینات تناوبی از پیش برنامه‌ریزی شده هستند که میتواند به شما کمک کند برای سوزاندن کالری بیشتر سخت‌تر کار کنید.
