ورزش درمانی و تاثیرات آن
ورزش درمانی شامل حرکاتی است که برای اصلاح نارسایی‌ها، بازگرداندن عملکرد عضلانی و اسکلتی و یا حفظ وضعیت سلامتی برخی از بیماران تجویز می‌شود. شواهد علمی‌ای که اثرات مفید ورزش را نشان می دهند غیرقابل انکار است و اکثر افراد، یک برنامه تمرینی مشخص دارند که شامل تمرینات هوازی، مقاومتی، انعطاف‌پذیری و تمرینات عصبی است و برای بهبود حرکت و حفظ آمادگی جسمانی و سلامت ضروری است. در این مقاله با اسپورت لند همراه باشید.
ورزش و فعالیت بدنی
حرفه فیزیوتراپی بر اساس ورزش درمانی استوار است. اما باید پرسید ورزش چه تفاوتی با فعالیت بدنی دارد؟
در واقع فعالیت بدنی به انقباض ماهیچه‌های اسکلتی اشاره دارد که موجب حرکت بدن می‌شود و برای این حرکت نیازمند انرژی‌ست.
اما ورزش یک نوع فعالیت بدنی است که با هدف دستیابی یا حفظ آمادگی جسمانی برنامه‌ریزی شده و انجام می‌شود.
ورزش درمانی عمدتا شامل موارد زیر است:
تمرینات تقویتی که معمولاً با مقاومت سنگین و تکرار کمتر انجام می‌گیرد.
تمرینات استقامتی که قسمت‌های عضلانی بزرگ را در مدت زمان طولانی‌تری درگیر می‌کنند.
تمرینات انعطاف پذیری که از طریق کشش و حرکت به دست می‌آیند.
تمرینات تعادل و هماهنگی که بر حفظ مرکز ثقل فرد متمرکز است.
همه اینها را می‌توان در برنامه‌های ورزشی مختلف گنجاند چراکه برای انواع مختلف بیماران مفید و کاربردی بوده و به تدریج موجب اثربخشی می‌شوند.
شدت انجام تمرینات ورزشی
تمرین سه بار در هفته اثرات تمرینی قابل توجهی دارد. با این حال، تمرین 5 روز در هفته در تمرینات با شدت پایین ممکن است برای برخی افراد قابل کنترل‌تر باشد. با بیش از 5 جلسه تمرینی در هفته ممکن است خطر آسیب‌های جسمانی افزایش یابد. بهتر است ورزش‌های هوازی با شدت متوسط حداقل 5 روز در هفته یا تمرین هوازی با شدت شدید حداقل 3 روز در هفته یا ترکیبی از 3 هفته انجام شود.
منظور از شدت در ورزش به معنی سرعت انجام فعالیت یا میزان انجام تمرینات ورزشی است که تلاش زیادی را برای انجام یک فعالیت یا تمرین می‌طلبد. شدت را می‌توان با ضربان قلب در اکثر بیماران کنترل کرد، اگرچه برخی از بیماران ممکن است تحت درمان دارویی باشند. ورزش به سه سطح شدت مختلف طبقه بندی می شود، این سطوح شامل سطوح پایین، متوسط و شدید است.
اصل اضافه‌بار یا Over load در ورزش نشان‌دهنده این است که ورزش زیر حداقل شدت یا آستانه تحمل، بدن را به اندازه کافی به چالش نمی‌کشد تا منجر به تغییرات در پارامترهای فیزیولوژیکی شود.
پیاده‌روی یک ورزش‌درمانی موثر
پیاده‌روی از رایج‌ترین و موثرترین ورزش‌هاست که پزشکان اغلب آن را به عنوان ورزش درمانی پیشنهاد می‌کنند. پیاده روی به همراه کفش پیاده روی زنانه را می‌توان به راحتی در برنامه روزانه گنجاند. یک مطالعه نشان داد که سالمندانی که به طور متوسط حداقل 2 مایل در روز پیاده‌روی می‌کنند، خطر مرگ و میر خود را 50 درصد کاهش می‌دهند. برای ورزش‌های هوازی مثل پیاده‌روی در مجموع 60-20 دقیقه جرکت مداوم یا متناوب در روز توصیه می‌شود. این فعالیت را می‌توان در طول روز به حداقل جلسات 10 دقیقه‌ای تقسیم کرد. مدت زمان تمرین به توان بدنی افراد بستگی دارد.
حتما بخوانید: چند اشتباه رایج در انتخاب کفش پیاده روی
ورزش‌های استقامتی
ورزش‌های استقامتی مثل دوچرخه‌سواری، برای ساخت بافت عضلانی انجام می‌شود. و ممکن است با شدت بالا یا متوسط باشد.
این تمرینات، استقامت کلی بدن و عضلات آن را افزایش می‌دهند و به سه شکل ایزوتونیک، ایزومتریک و ایزوکنتیک وجود دارد.
-ایزوتونیک از حرکات دینامیکی با بار ثابت تشکیل شده است.
ایزوکنتیک شامل یک سرعت ثابت با بار متغیر است.
ایزومتریک شامل انقباض ماهیچه‌ای است که بدون تغییر در طول عضله است.
ورزش‌های استقامتی به عنوان یک روش موثر برای بهبود قدرت عضلانی و هایپرتروفی ( رشد اندازه عضلات) محسوب می‌شود. که ورزشکاران تازه کار برای داشتن آمادگی جسمانی بالا تکرار حداقل 1 بار در هر تمرین توصیه می‌شود. با این حال، در مقایسه با ورزش نکردن، داشتن شدت کمتر نیز می‌تواند باعث افزایش قدرت قابل توجهی در افراد مسن سالم شود.
برای بزرگسالان در تمام سنین، اهداف یک برنامه ورزشی استقامتی مرتبط با سلامت باید این باشد که اولا فعالیت‌های روزمره زندگی مانند بالا رفتن از پله، حمل کیسه‌های مواد غذایی از نظر فیزیولوژیکی کمتر استرس زا باشد. دوم اینکه در خصوص ، کاهش و پیشگیری از بیماری‌های مزمن و پوکی استخوان، دیابت نوع 2 و چاقی مدیریت موثر صورت گیرد. به این دلایل، اگرچه ورزش‌های استقامتی در طول سن اهمیت دارد، اما اهمیت آن با افزایش سن بیشتر می‌شود.
حتما بخوانید: ورزش در محل کار، موضوعی که بهتره آن را جدی بگیرید
تمرینات انعطاف پذیری
تمرین انعطاف‌پذیری؛ تمرین‌های آهسته و کنترل‌شده که به صورت تدریجی (معمولاً با افزایش پانزده تا سی ثانیه‌ای) انجام می‌شود و به دامنه حرکتی مفاصل یا مجموعه‌ای از مفاصل کمک می‌کند. سه نوع اصلی وجود دارد: ایستا، پویا و PNF .
استاتیک یا ایستا شامل موقعیت‌هایی است که از نظر کمک و زمان مؤثر هستند.
پویایی یا داینامیک شامل حرکات جهشی تکراری است که در طول زمان باعث کشش عضلانی می شود.
PNF شامل انقباض و انبساط متناوب عضلات در مفاصل خاص است که عموماً بیشترین افزایش انعطاف‌پذیری را ایجاد می‌کنند.
ورزش برای حفظ تعادل و هماهنگی
کنترل بهینه تعادل در وضعیت ایستاده یک نیاز ضروری برای ورزش، فعالیت‌های روزانه و پیشگیری از آسیب است، برای مثال، اختلال در کنترل وضعیتی با افزایش خطر پیچ خوردگی مچ پا همراه است. به دلیل این ارتباط قوی، آموزش تعادل و هماهنگی اجزای رایج برنامه‌های مداخله پیشگیرانه و درمانی است که توسط مربیان ورزشی و سایر ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی برای درمان بیماران مبتلا به انواع بیماری‌ها استفاده می‌شود. علاوه بر این، شواهد فزاینده نشان می‌دهد که برنامه‌های مختلف تمرین تعادل، کنترل وضعیتی را بهبود می‌بخشد و از صدمات اختلال در عدم کنترل حرکتی و عدم تعادل جلوگیری می‌کند.
علیرغم اثربخشی ورزش‌های تعادلی در بهبود وضعیت بیماران، پارامترهای دقیق مورد نیاز برای به حداکثر رساندن مزایای برنامه‌های تمرین تعادل ناشناخته باقی مانده است. یکی از عواملی که اخیراً مورد توجه قرار گرفته است، سبک پیشرفت است. برای مثال، شرکت‌کنندگان یا بیماران را می‌توان در یک برنامه تمرین تعادلی پس از مدت زمان معینی در یک سطح خاص (مثلاً 2 جلسه یا 8 تکرار) به سطوح دشوار و بالاتر ارتقا داد. در مقابل، شرکت‌کنندگان یا بیماران تنها پس از اینکه مهارت حرکتی ثابتی را نشان دادند می‌توانند پیشرفت کنند.
ورزش درمانی از جمله بی‌خطرترین و آسان‌ترین راه‌ها برای درمان انواع بیماری‌هاست و توسط بسیاری از پزشکان توصیه شده است ما در هر حال برای درمان بیماری خود با ورزش حتما از پزشک خود مشورت گرفته و با یک فیزیوتراپیست خوب و ماهر درخواست کمک کنید. و تمامی تمرینات مراحل ورزش‌درمانی را با صب و حوصله جدی بگیرید تا روند بهبودی سریع‌تر انجام گیرد.
