چرا سرد کردن بعد از ورزش مهم است؟

شما باید تمرینات سرد کردن بعد از ورزش را در پایان تمرین خود انجام دهید تا از فعالیت‌های شدید راحت شوید. سرد کردن بعد از ورزش در خانه اهمیت زیادی دارد. حرکات کششی سرد کردن بدن بعد از ورزش روند ریکاوری را آغاز می‌کند، انعطاف پذیری را افزایش می‌دهد و آرامش را به همراه دارد.

هر تمرینی باید شامل تمرینات گرم کردن و سرد کردن بدن باشد، چه در حال دویدن یا دوچرخه‌سواری در داخل خانه باشید یا بسکتبال در فضای باز.

سرد کردن بعد از ورزش چیست؟

سرد کردن بعد از ورزش شما را از فشار تمرین راحت می‌کند و اجازه می‌دهد ضربان قلب و تنفس شما به تدریج به حالت عادی بازگردد. به تمرین خود فکر کنید. مثل این است که در یک بزرگراه با سرعت رانندگی می‌کنید و چراغ قرمز می‌بینید. سرد کردن مانند این است که به تدریج برای چراغ قرمز ترمز می‌کنید، به جای اینکه ناگهان با ترمز گرفتن در ثانیه آخر، بدن خود را از فعالیت‌های شدید خارج کنید.

سرد کردن اساساً به این معنی است که شما از شدت فعالیتی که انجام می‌دادید کم می‌کنید. بعد از ورزش حدود 10 تا 15 دقیقه سرد کنید.

به عنوان مثال، اگر فقط دویده‌اید، با دویدن سبک یا پیاده روی سرد کنید. استراحت برای یک تمرین قدرتی مانند پیلاتس می تواند شامل برخی از حرکات یوگا باشد.

اصول سرد کردن در ورزش

همه ما اهمیت گرم کردن بدن قبل از ورزش را می‌دانیم، اما کمتر ممکن است زمانی را برای سرد کردن بعد از ورزش اختصاص دهیم. می‌دانم بعد از اینکه تمرینتان تمام شد باید به سراغ کارهایی که انتظارتان را می‌کشد بروید. اما وقت گذاشتن برای چند دقیقه کشش می‌تواند تأثیر زیادی در پیشگیری از آسیب و درد ایجاد کند. اما اینکه روش سرد کردن بعد از ورزش را بدانید اهمیت زیادی دارد. در اینجا نکته مهم نوع مناسب حرکات کششی است: هنگام گرم کردن بدن قبل از تمرین، روی کشش‌های فعال تمرکز می‌کنیم. اما پس از اتمام تمرین، انجام کشش‌های ایستا بهترین راه برای کاهش تنش در عضلات و کمک به ریکاوری بدن است.

تمرینات کششی برای سرد کردن بعد از ورزش، از کشش‌های ایستا برای شل کردن بدن استفاده می‌کند.

نفس کشیدن در حین کشش مهم است. این کار اجازه می‌دهد تا بدن (و ذهن!) آرام شود. وقتی از طریق بینی نفس بکشید به بدن کمک می‌کند تا از تنفس برای آرام کردن سیستم عصبی استفاده کند.

فواید سرد کردن بعد از ورزش

آیا وقتی آخرین ست لانچ (یا لانژ) را به پایان می‌رسانید، احساس سوزش عضلانی می‌کنید؟ این حس توسط لاکتات، یک اسید آلی ساخته شده توسط بافت و گلبول‌های قرمز خون، در عضلات شما ایجاد می‌شود. سپس لاکتات وارد جریان خون شما می‌شود و - اگر بعد از تمرین سرد کنید- به سرعت از سیستم شما پاک می‌شود و زمان کمتری بعد از تمرین درد دارید.

به طور کلی فواید سرد کردن بعد از ورزش عبارتند از:

• سرد کردن بعد از ورزش خون شما را در گردش نگه می‌دارد و از تجمع آن در رگ‌های شما که می‌تواند باعث احساس سبکی سر یا سرگیجه شود، جلوگیری می‌کند.

• سرد کردن بعد از ورزش باعث می‌شود دمای بدن، فشار خون و ضربان قلب شما به سطح طبیعی خود بازگردد.

• کشش ماهیچه‌ها در حالی که هنوز گرم هستند می‌تواند به کاهش تجمع اسید لاکتیک کمک کند و احتمال گرفتگی و سفتی عضلات را کاهش دهد.

• علاوه بر این، کشش بافت همبند، اطراف مفاصل شما را کشیده و دامنه حرکتی را بهبود می‌بخشد.

• آرامش و انگیزه را افزایش می‌دهد. پس از تمرین، یک روتین سرد کردن، چند دقیقه‌ای را در اختیار شما قرار می‌دهد تا به پیشرفت و کار سخت خود فکر کنید.

• انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد. تمرینات سرد کردن بعد از ورزش می‌تواند عضلات شما را کشش داده و دامنه حرکتی شما را بهبود بخشد. با انعطاف‌پذیری بهتر، احتمال آسیب‌دیدگی در حین تمرین کمتر می‌شود.

همه این مزایا بر بهبود عملکرد و انعطاف‌پذیری کلی بدن شما مؤثر است و به شما این امکان را می‌دهند که احساس بهتری داشته باشید، در سطح بالاتری عمل کنید و احتمال کمتری برای آسیب دیدگی داشته باشید.

اسپورت لند به عنوان بزرگترین فروشگاه لباس ورزشی با هدف تأمین کالای با کیفیت ورزشی در خدمت همه علاقمندان به ورزش و پوشاک اسپورت می باشد. می‌توانید با مراجعه به وب سایت اسپورت لند ، لباس یا کفش ورزشی مورد نظر خود را از میان محصولات متنوع انتخاب کنید.

نحوه سرد کردن بعد از ورزش چگونه است؟

حرکات سرد کردن بعد از ورزش مناسب برای همه:

این تمرینات را با سرعت و شدت کمتری نسبت به تمرین معمولی خود انجام دهید. در حین سرد کردن عمیق نفس بکشید تا اکسیژن را به ماهیچه‌های خود برسانید.

آهسته دویدن یا پیاده روی

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای سرد کردن است. 3 تا 5 دقیقه آهسته دویدن و سپس 3 تا 5 دقیقه پیاده روی سریع و آسان را انجام دهید.

کشش بالاتنه

• در حالت ایستاده یا نشسته، انگشتان خود را به هم متصل کرده و دست خود را به سمت سقف فشار دهید.
• دستان خود را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا و عقب بکشید در حالی که ستون فقرات را صاف نگه داشته‌اید.
• این کار را برای طرف مقابل تکرار کنید.

 

خم به جلو در حالت نشسته Seated Forward Bend:

• بنشینید، در حالی که پاهای خود را دراز کرده‌اید.
• بازوهای خود را بلند کنید.
• باسن خود را به سمت جلو جمع کنید.
• دستان خود را به سمت پنجه پاها بکشید. این حالت را تا 1 دقیقه ادامه دهید.

 

جمع کردن زانو به داخل شکم Knee-to-Chest Pose:

• به پشت دراز بکشید و پای چپ خود را خم یا دراز کنید.
• زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید و انگشتان خود را در قسمت جلویی ساق پا در هم قلاب کنید.
• این حالت را تا 1 دقیقه ادامه دهید.
• این کار را برای طرف مقابل تکرار کنید.
• این کار را برای هر طرف 2 تا 3 بار انجام دهید.

 

حالت خوابیده پروانه Reclining Butterfly Pose:

• به پشت دراز بکشید و کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را به طرفین بیرون بیاورید.
• بازوهای خود را در کنار بدن یا بالای سر قرار دهید.
• این حالت را تا 1 دقیقه حفظ کنید.

 

حالت کودک Child’s Pose:

چرخش ستون فقرات Spinal twist:

• به پشت دراز بکشید و پای چپ خود را دراز کنید.
• زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
• بازوی راست خود را به پهلو دراز کنید و دست چپ خود را به سمت بیرون زانوی راست قرار دهید.
• به آرامی به سمت چپ بپیچید.
• چرخش را برای 30 ثانیه نگه دارید.
• این کار را برای طرف مقابل تکرار کنید.

 

چرخش بازو Marching arm circles:

• درجا بایستید و بازوها را به سمت دو طرف در ارتفاع شانه دراز کنید.
• بازوهای خود را 8 تا 10 بار به جلو بچرخانید.
• بازوهای خود را 8 تا 10 بار به سمت عقب بچرخانید.

 

تکان دادن بدن body shake:

• به آرامی بازوی راست و سپس بازوی چپ و سپس هر دو بازو را همزمان تکان دهید.
• سپس، پای راست و سپس پای چپ خود را تکان دهید.
• در مرحله بعد، سر، باسن و کل بدن خود را تکان دهید.
• هر قسمت از بدن را به مدت 15 ثانیه تکان دهید.

 

آموزش سرد کردن بعد از ورزش فوتبال

آیا شما کسی هستید که بعد از هر بازی سرگرم کننده فوتبال دچار درد و سفتی عضلات ‌شوید؟ ما مطمئن هستیم که بسیاری از شما حتی به داروهای مسکن برای رهایی از این درد روی می‌آورید. حرکات کششی برای سرد کردن بعد از ورزش فوتبال دقیقاً همان چیزی است که بعد از یک بازی فوتبال به آن نیاز دارید. هرگز سرد کردن را نادیده نگیرید!

همانطور که گرم کردن قبل از ورزش و بازی مهم است، سرد کردن بعد از ورزش نیز مهم است.

حرکات کششی سرد کردن بدن بعد از ورزش دو اثر را به همراه دارد:

• خستگی عضلانی را از بین می‌برد.

• ضربان قلب و تعداد تنفس را به حالت اول برمی‌گرداند.

بهتر است بلافاصله پس از اتمام بازی کشش را انجام دهید. همچنین، خوب است که تمرینات سرد کننده را ساده نگه دارید و آنقدر سخت نباشد که باعث خستگی بیشتر شود. در اینجا چند کشش اساسی پا و بازو وجود دارد که می توانید بعد از یک بازی با دوستان خود انجام دهید.

1- در آغوش گرفتن زانو

بازیکنان فوتبال در حین بازی از عضلات باسن و همسترینگ خود استفاده زیادی می کنند. در حالی که عضلات سرینی به شما کمک می کنند به جلو حرکت کنید و باسن خود را بکشید، همسترینگ شما عمدتاً برای تولید نیرو از طریق پاهای شما مفید است. در آغوش گرفتن زانو یکی از بهترین تمرینات فوتبال است.

2- لانچ (لانژ) پویا

3- کشش داخل و کشاله ران

درد کشاله ران یک اتفاق رایج در بین بازیکنان فوتبال است. این نه تنها ناراحت کننده است بلکه ممکن است بازی شما را نیز به خطر بیندازد. کشش داخلی ران و کشاله ران نشسته یک ورزش ساده با فواید بسیاری است.

4- Standing IT band stretch

فوتبالیست‌ها اغلب از آسیب‌های زانو، شکایت دارند که به دلیل استفاده بیش از حد از زانوها در حین بازی و سرد نکردن مناسب است. این تمرین زانوهای شما را تقویت می‌کند. به حفظ چرخش لگن و انعطاف پذیری عضلات بازو کمک می‌کند.

5- Supine pigeon twist

یکی از بهترین حرکات کششی فوتبال، چرخش کبوتر به پشت، یک حرکت یوگا است که شامل کشش عمیق پایین تنه شماست. این تمرین به عنوان یکی از مؤثرترین کشش های بازو نیز شناخته می‌شود و به بهبود تحرک آن‌ها کمک می‌کند.

حالت کودک، کشش شانه، کشش عضلات چهراسر ران، کشش عضلات همسترینگ از دیگر حرکات کششی سرد کردن بدن بعد از ورزش فوتبال هستند.

اگر حرکات کششی سرد کردن بعد از ورزش دیگری می‌شناسید و انجام می‌دهید خوشحال می‌شویم با ما و سایر خوانندگان این متن درمیان بگذارید.