فایده دوش آب سرد بعد از تمرین
اگر عادت دارید از دوش آب سرد بعد از ورزش استفاده کنید تا ریکاوری خود را بهبود ببخشید، ما به شما همه آنچه را که باید بدانید خواهیم گفت.
پایان دادن به دوش گرفتن با آب سرد در طول سال‌ها محبوبیت بیشتری پیدا کرده است، با این ادعا که می‌تواند موهای شما را سالم‌تر کند یا سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند. اگرچه مطالعات گزارش داده‌اند که دوش آب سرد بعد از ورزش ممکن است اثرات مثبت دیگری نیز داشته باشد. اما آیا واقعاً از نظر علمی فواید ادعایی دوش آب سرد بعد از ورزش ثابت شده است؟
برای ورزشکاران، سرما درمانی (درمانی که شامل اعمال دمای انجماد یا نزدیک به انجماد بر روی بافت است) به عنوان راهی برای تسهیل ریکاوری پس از یک تمرین سخت تأیید شده است. به نظر می‌رسد که دوش آب سرد بعد از ورزش حداقل برخی از اثرات مشابه را داشته باشد، به خصوص که دسترسی به این روش ریکاوری بسیار ساده‌تر و مقرون به صرفه‌تر نیز است.
اعتقاد بر این است که خنک کردن باعث کاهش درد و آسیب عضلانی، تورم و التهاب میشود. با این حال، این مفروضات به طور کامل توسط تحقیقات ثابت نشده‌اند و به چیزهایی مانند نوع ورزش، زمان و حال عمومی بستگی دارند.
مطالعه بیشتر: درد عضلات بعد از ورزش را چگونه درمان کنیم؟
بایدها و نبایدهای دوش آب سرد بعد از ورزش با پشتوانه علمی
ممکن است وسوسه انگیز باشد که بلافاصله بعد از تمرین، دوش آب سرد بگیرید، به خصوص اگر زمان کمی دارید. اما شاید بهترین زمان دوش گرفتن بعد از ورزش این باشد که حداقل بیست دقیقه بعد از ورزش، قبل از گرفتن دوش آب سرد صبر کنید.
زیرا بدن شما بعد از تمرین به زمان نیاز دارد تا خنک شود و ضربان قلب و دمای بدن کاهش یابد. انجمن قلب آمریکا توضیح می‌دهد که اگر ضربان قلب و دمای بدن هر دو بعد از تمرین بالا باشد و روند خنک شدن را طی نکند، می‌تواند باعث شود که بیهوش شوید یا احساس ناخوشی کنید. به همین دلیل است که بعد از تمرین بهتر است ۵ تا ۱۰ دقیقه با حرکات کششی بدن خود را خنک کنید. حال، شما برای یک دوش آب سرد بعد از ورزش آماده هستید.
مؤثرترین راه برای گرفتن دوش آب سرد بعد از ورزش چیست؟
دوش گرفتن را با دمای ولرم شروع کنید تا بدن از تغییر دما شوکه نشود. وقتی دمای بدن شما با دمای آب تنظیم شد، می‌توانید شروع به خنک کردن آب کنید. در دو دقیقه آخر دوش گرفتن، دما را تا جایی که می‌توانید سرد کنید و مطمئن شوید که آب به گروه‌های عضلانی اصلی برخورد می‌کنند.
نکته : اگر فقط زیر دوش بایستید آب فقط به گروه های عضلانی واقع در قسمت بالایی بدن برخورد می‌کند، اما با یک شلنگ دستی می‌توانید جریان آب را به سمت گروه‌های عضلانی پایین تنه خود هدایت کنید.
آیا گرفتن دوش آب سرد بعد از ورزش فایده دارد؟
یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که گرفتن دوش آب سرد بعد از ورزش باعث بهبود سریعتر ضربان قلب میشود. طبق شرایط تحت تحقیق دوش آب سرد تنها برای کاهش استرس قلبی در دوچرخه سواران پس از تمرین در هوای گرم توصیه شد.
برخی تحقیقات نیز هیچ تفاوت قابل توجهی بین دوش گرفتن آب سرد یا انتخاب ریکاوری غیرفعال (مانند یک روز استراحت) پیدا نکرده‌اند، اما دوش آب سرد بعد از ورزش می‌تواند فواید روانی داشته باشد. اگر به دنبال تقویت ذهنی هستید، ممکن است یک دوش آب سرد بعد از ورزش همان چیزی باشد که به دنبال آن هستید.
در واقع، اگر واقعاً می‌خواهید بعد از یک تمرین خنک شوید، به جای اینکه در حمام یخ بپرید یا دوش آب سرد بگیرید، باید تمرین‌های کششی متمرکز مخصوص گروه‌های عضلانی درگیر را انجام دهید. به عنوان مثال، دوچرخه سواران و دوندگان ممکن است بیشتر بر روی تمرینات پایین تنه مانند چرخش پا تمرکز کنند، در حالی که ورزشکاران تنیس و گلف احتمالاً انرژی بیشتری را روی عضلات پشت و قسمت بالایی بدن خود صرف می‌کنند.
این تمرین‌ها اغلب در بهبود ریکاوری مؤثرتر از آب سرد هستند، زیرا به بدن شما اجازه می‌دهند به تدریج دما کاهش یابد (بر خلاف شوک آب سرد). البته، اگر شما فردی هستید که با پایان دادن به تمرینات خود با دوش گرفتن با آب سرد، تقویت ذهنی دریافت می‌کنید پس لازم نیست روتین خود را متوقف کنید.
مضرات دوش گرفتن بعد از ورزش
اگر تمرین سنگین انجام داده‌اید و ضربان قلبتان بالاست سعی کنید تا پایین آمدن ضربان قلب و دمای بدنتان صبر کنید و سپس حمام کنید. دوش آب سرد بعد از ورزش و یا آب ولرم به مدت کوتاه مشکل خاصی ایجاد نمی‌کند اما استفاده از سونا و حمام طولانی توصیه نمی‌شود زیرا طی تمرین بدنتان مایعات زیادی از دست داده و فشار خون هم بالا می‌رود و رفتن به سونا و یا حمام کردن می‌تواند باعث شود حالتان بهم بخورد.
آیا دوش گرفتن بعد از ورزش باعث لاغری می شود؟
اکثر ورزشکارانی که تازه تمرینات را شروع می‌کنند این سئوال را می‌پرسند که آیا دوش گرفتن بعد از ورزش باعث لاغری میشود؟
پاسخ علمی به این سوال این است که دوش آب سرد می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. برخی از سلول‌های چربی مانند چربی قهوه‌ای می‌توانند با سوزاندن چربی گرما تولید کنند. آنها این کار را زمانی انجام می‌دهند که بدن شما در معرض شرایط سرد مانند دوش آب سرد بعد از ورزش قرار می گیرد.
این سلول ها بیشتر در اطراف گردن و ناحیه شانه یعنی، در محل مناسبی برای دوش گرفتن بعد از ورزش قرار دارند!
اما اگر هدف شما کاهش وزن و لاغری است باید به کاهش دریافت کالری تمرکز کنید. چیزی که بیشترین تأثیر را در کاهش وزن دارد. هیچ نوع دوش آب سرد بعد از ورزش با هیچ دمایی رژیم غذایی بد را جبران نمی‌کند.
اسپورتلند به عنوان بزرگترین مالتی برند ورزشی با هدف تأمین کالای با کیفیت ورزشی در خدمت همه علاقمندان به ورزش و پوشاک اسپورت می باشد.
دوش بعد از تمرین بدنسازی
تحقیقات زیادی گزارش کرده‌اند که غوطه ور شدن مداوم در آب سرد پس از تمرین قدرتی باعث کاهش قدرت و هیپرتروفی عضلانی در دراز مدت میشود. دلایل این تضعیف در عضلات چند عامل دارد که شامل مسیرهای گردش خونی، سلولی و عصبی متعدد است.
آب سرد برای افرادی که برنامه بدنسازی را دنبال می کنند، بدنسازان یا وزنه بردارانی که می‌خواهند توده عضلانی بسازند، مناسب نیست.
اگر نیازی به عضله سازی زیاد ندارید، می‌توانید از آن استفاده کنید. این در مورد بسیاری از ورزشکاران و همچنین ورزش‌های رزمی صدق می‌کند. حتی اگر قدرت و حجم عضلانی مهم هستند، جوانب مثبت و منفی را بسنجید... برای مثال، در یک مسابقه در دو روز متوالی، با جلسات متعدد در روز، فواید ریکاوری سریعتر بر هر گونه کاهش رشد عضلانی برتری خواهد داشت.
در حالی که بعد از یک ورزش سبک نیازی به دوش آب سرد ندارید زیرا عضلات شما آسیب کافی برای توجیه استفاده از آن را ندیده است.
مضرات دوش آب سرد بعد از ورزش
در حالی که دوش آب سرد بعد از ورزش به طور کلی برای اکثر بزرگسالان سالم بی‌خطر است، اما می‌تواند با خطراتی همراه باشد، به ویژه برای افرادی که شرایط پزشکی خاص دارند.
قرار گرفتن در معرض سرما رگ‌های خونی را منقبض می‌کند و می‌تواند منجر به افزایش خطر بالا رفتن فشار خون شود.
افرادی دارای مشکلات قلبی عروقی، مانند فشار خون بالا و بیماری عروق کرونر باید از قرار گرفتن در معرض سرما اجتناب کنند، زیرا می‌تواند فشار بیشتری بر قلب وارد کند.
همچنین افرادی که دچار کهیر سرد (کهیر) که یک واکنش پوستی به قرار گرفتن در معرض سرما است یا سندرم رینود که باعث بی حسی انگشتان دست و پا در پاسخ به دمای سرد میشود، هستند قبل از شروع استفاده از دوش آب سرد با پزشک مشورت کنند.
همین امر در مورد زنان باردار یا شیرده نیز صدق می‌کند.
بعد از ورزش با آب سرد دوش بگیریم یا گرم
وقتی صحبت از دوش میشود، ورزشکاران اغلب مجبورند بین سرد و گرم یکی را انتخاب کنند که هر کدام مجموعه مزایای خاص خود را دارند. بیایید این دو را با هم مقایسه کنیم:
دوش آب سرد
دوش آب سرد بعد از ورزش فواید زیادی برای ورزشکاران دارد:
- گردش خون را تحریک می‌کند.
- به کاهش درد و التهاب عضلانی کمک می‌کند.
- می‌تواند ایمنی، هوشیاری و خلق و خو را تقویت کند.
- به ایجاد تاب آوری ذهنی کمک می‌کند.
دوش آب گرم
از سوی دیگر، دوش آب گرم هم مزایایی را دارد:
- می‌تواند به آرامش و شل شدن ماهیچه‌های سفت کمک کند.
- می‌تواند خواب بهتر را تقویت کنند، که برای ریکاوری بسیار مهم است.
- می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند و حس آرامش را تقویت کند.
با این وجود کدام بهتر است؟
انتخاب بین دوش آب گرم و سرد اغلب به نیازهای ورزشکار در آن لحظه بستگی دارد.
دوش آب سرد بعد از یک ورزش سخت می‌تواند برای ریکاوری سریع مفیدتر باشد، در حالی که دوش آب گرم می‌تواند بعد از یک روز طولانی برای آرامش و خواب بهتر باشد.
همچنین شایان ذکر است که برخی از ورزشکاران از تکنیکی به نام آب درمانی کنتراست استفاده می‌کنند که در آن دوش آب گرم و سرد را به طور متناوب انجام می‌دهند.
این روش فواید هر دو را با هم ترکیب کرده و باعث ریکاوری عضلات میشود و در عین حال به آرامش نیز کمک می‌کند.
در نتیجه، دوش آب سرد و آب گرم هر دو جای خود را در روال یک ورزشکار دارند.
نکته کلیدی درک اثرات آنها و استفاده استراتژیک از آنها برای حمایت از عملکرد ورزشی و ریکاوری است.
عوارض دوش نگرفتن بعد از ورزش
بسته به شدت تمرین، باکتری‌ها در محیط گرم و مرطوب سریعتر رشد می‌کنند و وقتی عرق می‌کنیم منافذ ما به راحتی مسدود می‌شوند. این می تواند باعث بیماری‌های پوستی رایج مانند فولیکولیت شود.
یکی دیگر از عوارض دوش نگرفتن بعد از ورزش ایجاد آکنه در بدن است. این به این دلیل است که عرق و باکتری‌ها منافذ شما را می‌بندند که منجر به ایجاد جوش و سایر لک‌ها میشود. ماندن عرق روی پوست برای مدت طولانی که می‌تواند منجر به تجمع سلول‌های مرده پوست شود نیز می‌تواند به ایجاد آکنه کمک کند. با دوش گرفتن بعد از ورزش، می‌توانید به تمیز نگه داشتن پوست خود کمک کرده و از بروز آن جلوگیری کنید.
فواید عرق کردن در ورزش را بدانید.
آیا قبل از ورزش دوش بگیریم؟
این یک موضوع شخصی است و بستگی به روتین شما دارد.
فواید دوش گرفتن قبل از ورزش چیست؟
چرا قبل از تمرین دوش بگیرید؟ وقتی شما قرار است عرق کنید و بدبو شوید و باید دوباره دوش بگیرید.
این کاملاً درست است. وقتی تمرین را تمام می‌کنید، هیچ یک از شما بوی گل رز نمی‌دهد.
اما، دوش گرفتن قبل از رفتن به باشگاه در واقع فوایدی دارد. این می تواند از چند جهت به کیفیت تمرین شما کمک کند.
دوش آب سرد قبل از ورزش چندین مزیت کلیدی را در هنگام ورزش به شما ارائه می‌دهد:
- وقتی به باشگاه می‌روید اعتماد به نفس بیشتری دارید.
- ماهیچه‌های آرامی دارید که کارشان راحت‌تر است.
- ضربان قلبتان کمتر خواهد بود که در تمرینات استقامتی بیشتر دوام می‌آورد.
- مود شما بالاست.
- دوش آب سرد تولید دوپامین و نوراپی‌نفرین را افزایش می‌دهد که باعث تحریک سیستم سمپاتیک می‌شوند و انرژی شما را برای انجام تمرین بیشتر می‌کند.
- جریان خون شما را افزایش می‌دهد.
با توجه به مواردی که گفته شد نحوه استفاده از حمام به ورزش و اهداف شما بستگی دارد!
برای تعیین اینکه آیا گرفتن دوش آب سرد یا گرم (یا جابجایی بین این دو) بعد از تمرین واقعاً می‌تواند باعث بهبود ریکاوری شود یا نه، به تحقیقات بیشتری نیاز است. با در نظر گرفتن این موضوع، شما می توانید با دمایی که ترجیح می‌دهید دوش بگیرید.
اگر ریکاوری عضلانی اولویت اصلی شماست، دوش آب سرد بعد از ورزش کمترین تأثیر را خواهد داشت. برای این منظور متخصصان توصیه می‌کنند بر روی بهترین روش‌های ریکاوری تمرکز کنید، مانند وقت گذاشتن برای استراحت، هیدراته ماندن، سوخت رسانی به بدن با غذاهای سالم و دنبال کردن یک برنامه تمرینی مناسب.
