ریکاوری پس از ورزش
استراحت و ریکاوری بخش ضروری از هر برنامه روزانه ورزشی است. روال ریکاوری پس از ورزش شما تأثیر زیادی بر رسیدن به تناسب اندام و عملکرد ورزشی‌تان خواهد داشت و به شما امکان می‌دهد تا تاثیرات ورزشی خود را در زندگی روزمره‌تان بیشتر احساس کنید. متأسفانه اکثر کسانی که در روز ورزش می‌کنند پس از ورزش برنامه ریکاوری ندارند. در این مقاله از اسپورتلند به چند نکته کاربردی اشاره شده است که مطالعه آن به شما کمک خواهد کرد تا پس از تمرینات سخت ورزشی از احساس خستگی کمتری و انرژی بدنی بیشتری برخوردار باشید.
اهمیت ریکاوری و استراحت پس از ورزش
ریکاوری پس از ورزش برای ترمیم عضلات و بافت و تقویت قدرت بدنی بسیار ضروری است. حتماً بارها برایتان اتفاق افتاده که پس از انجام ورزش‌های سخت بدنی مثل وزنه‌برداری یا دومیدانی و... بدن دچار خستگی مفرطی می‌شود و احساس سرگیجه و بی‌حالی به شما دست می‌دهد. برای مثال اگر وزنه‌برداری انجام می‌دهید هرگز در دو روز متوالی یک گروه عضلانی را تمرین ندهید و فشار بیش از حد به آن قسمت از عضلات وارد نکنید. چراکه برای تأثیرگذاری بیشتر و تدریجی باید به عضلات خود زمان دهید. یک عضله بین 24 تا 48 ساعت برای ترمیم و بازسازی زمان نیاز دارد. به طور کل به تعداد ورزشکاران روش‌های مختلفی برای ریکاوری وجود دارد. موارد زیر برخی از رایج‌ترین توصیه‌های متخصصان است.
افراد شاغل در ادارات بخوانید: ورزش در محل کار، موضوعی که بهتره آن را جدی بگیرید و انواع ورزش و تاثیر آن بر درمان دیسک کمر
مایعات ازدست‌رفته را جبران کنید
در طول ورزش، شما مقدار زیادی مایعات بدنتان را از دست می‌دهید و در حالت ایده‌آل، باید آن را در حین ورزش جبران کنید، اما مصرف مایعات بعد از ورزش یک راه آسان برای افزایش ریکاوری است. حس تشنگی ممکن است پس از ورزش پنهان باشد و خستگی ناشی از حرکات ورزشی حس نیاز به نوشیدن مایعات را در شما کاهش دهد. اما باید بدانید مصرف مایعات حین ورزش و پس از آن، مهم‌ترین و اصلی‌ترین عامل برای حفظ سلامت پوست، رساندن اکسیژن بیشتر به بدن و افزایش قدرت بدنی و استقامتی است. آب بدن حین ورزش با متابولیسم بیشتر و عرق کردن از دست می‌رود و سلامت پوست را به خطر می‌اندازد. آب از هر عملکرد متابولیک و انتقال مواد مغذی در بدن پشتیبانی می‌کند و داشتن آب فراوان هر عملکرد بدن را بهبود می‌بخشد.
همچنین بخوانید: ورزش هایی برای درمان سیاتیک و درمان پوکی استخوان با ورزش
مصرف غذاهای مفید و مغذی
هنگام ورزش میزان ذخایر انرژی بدن به اتمام می‌رسد. اگر انتظار دارید بدنتان پس از ورزش خود را بازیابی کند، بافت‌های عضلانی را ترمیم کند، قوی‌تر شود و برای چالش بعدی آماده باشد، باید انرژی غذایی و ویتامین‌های خود را دوباره بازیابید. به‌طورکلی در خاطر داشته باشید که در حالت ایده‌آل، باید سعی کنید تا یک ساعت پس از پایان تمرین غذا بخورید و مطمئن شوید که پروتئین و کربوهیدرات باکیفیت بالا مصرف می‌کنید.
غذاهایی که پس از ورزش مصرف می‌کنید باید دارای ویتامین‌های زیر باشد:
اغلب یکی از آن ویتامین‌های فراموش شده ویتامین A است که می‌توانید با مصرف سبزیجات مختلف ویتامین A موردنیاز خود را دریافت کنید.
ویتامین C که یک آنتی‌اکسیدان قوی است و در حفظ سلول‌های عضلانی بسیار خوب عمل می‌کند. از طرفی این ویتامین به‌عنوان یک کلاژن ساز قوی محسوب می‌شود و التهابات بدنی ناشی از ورزش را از بین می‌برد. و همچنین ویتامین B و امگا 3.
استراحت کافی داشته باشید
گذر زمان یکی از بهترین راهکارها برای بهبودی تقریبی از هر بیماری یا آسیبی است و مسلماً داشتن استراحت کافی پس از یک تمرین سخت ورزشی برای احساس راحتی شما بسیار مفید خواهد بود. بدن شما ظرفیت شگفت‌انگیزی برای مراقبت از خود دارد، به‌طوری‌که استراحت پس از یک تمرین سخت باعث می‌شود که روند ترمیم و ریکاوری با سرعت طبیعی انجام شود. این تنها و ساده‌ترین کار برای رسیدن به احساس راحتی پس از ورزش است.
کشش ملایم بدن
پس از یک تمرین سخت، کشش ملایم بدن را فراموش نکنید. با کشش درست و خفیف می‌توانید رهایی و راحتی را در بدن و عضلات آن حس کنید. این یک راه ساده و سریع برای کمک به ریکاوری عضلات است.
انجام ریکاوری فعال
حرکت آسان و ملایم (مانند پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری) گردش خون را بهبود می‌بخشد و به انتقال مواد مغذی در سراسر بدن کمک می‌کند. بر اساس تئوری ریکاوری فعال، انجام پیاده‌روی ساده، یوگا یا درجازدن حین دویدن، کمک می‌کند تا عمل ترمیم و بازیابی انرژی سریع‌تر در ماهیچه‌ها نمود یابد و بدن به‌تدریج از حالت تند و سریع یک ورزش سخت، به آرامش و سکون برسد. همچنین ریکاوری فعال به جلوگیری از تجمع اسیدلاکتیک، حذف سموم کمک قابل‌توجهی می‌کند.
ماساژ بدن
ماساژ، گردش خون را بهبود می‌بخشد و درعین‌حال به شما امکان می‌دهد تا کاملاً و بدون دغدغه استراحت کنید.
حمام یخ
برخی از ورزشکاران برای بهبودی سریع‌تر، کاهش درد عضلانی و جلوگیری از آسیب، از حمام یخ، ماساژ یخ، یا آب‌درمانی متضاد (دوش آب سردوگرم متناوب) به طور متناوب استفاده می‌کنند. با این کار مواد زائد را نیز از بافت‌های پوست خارج می‌کنند.
استفاده از آب‌درمانی ساده
هنگام دوش گرفتن بعد از ورزش، 2 دقیقه آب گرم را با 30 ثانیه آب سرد جایگزین کنید. چهار بار با یک دقیقه دمای متوسط بین هر دوش سردوگرم تکرار کنید. اگر یک اسپا با وان‌های آب گرم و سرد در دسترس دارید، می‌توانید به طور هم‌زمان در هر یک از آنها غوطه‌ور شوید.
انجام مدیتیشن
افزودن یک تمرین ذهنی به برنامه ورزشی روزانه، می‌تواند برای هر ورزشکاری یک مزیت بزرگ به شمار رود. صرف زمان برای تمرین ذهنی یا دنبال‌کردن یک برنامه مدیتیشن با آگاهی ذهن می‌تواند به شکل‌گیری یک نگرش آرام و شفاف ذهنی در شما کمک کند و اضطراب و استرس را کاهش دهد.
حتماً بخوانید: کاهش اضطراب و استرس با ورزش و ورزش درمانی و تاثیرات آن
از تمرین بیش از حد خودداری کنید
یکی از راه‌های ساده برای ریکاوری سریع‌تر، طراحی یک برنامه تمرینی هوشمند در مرحله اول است. ورزش بیش از حد، تمرینات سنگین در هر جلسه، یا کمبود روزهای استراحت، دستاوردهای تناسب‌اندام شما را از ورزش محدود می‌کند و تلاش‌های ریکاوری شما را تضعیف و بی‌نتیجه می‌کند. شما ورزش می‌کنید چراکه به‌سلامت و تناسب‌اندام خود اهمیت می‌دهید بنابراین گرفتن نتایجی مثل خستگی مفرط، درد غیرعادی بدن به‌هیچ‌عنوان نشانه‌های خوبی برای یک تمرین نرمال با محدوده زمانی خاص نیست.
سخن آخر
مهم‌ترین کاری که می‌توانید برای ریکاوری خود انجام دهید این است که به بدن خود گوش دهید. اگر احساس خستگی، درد یا کاهش عملکرد دارید، ممکن است به زمان ریکاوری بیشتری یا استراحت کامل پس از تمرین نیاز داشته باشید. در بیشتر موارد، بدن شما در صورت نیاز به شما اطلاع می‌دهد که به چه چیزی نیاز دارد. مشکل بسیاری از ما این است که به آن هشدارها گوش نمی‌دهیم یا با خودگویی و شعارهای بیجای خود آنها را رد می‌کنیم: "خسته نباشم، دیروز بهترین عملکردم را نداشتم" باید بدانید که در تمامی مراحل تمرین ورزشی خود حد اعتدال و کشش بدنی خود را رعایت کنید.
اسپورت لند، بزرگترین فروشگاه پوشاک ورزشی ایران
اسپورت لند، عرضه کننده انواع پوشاک، کفش و اکسسوری ورزشی. هدف این مجموعه تأمین کالای با کیفیت ورزشی برای تمامی علاقمندان به ورزش و پوشاک اسپورت می باشد. هم میهنان عزیز در هر نقطه از کشور می توانند با مراجعه به وب سایت اسپورت لند و یا شعب فروش، پوشاک ورزشی مورد نظر خود را از میان محصولات متنوع انتخاب کنند. ارسال سریع، گارانتی، تعویض و بازپس گیری کالا از جمله خدمات اسپورت لند به اعضاء باشگاه مشتریان این مجموعه می باشد. جهت مشاهده و انتخاب محصولات مورد نظر، وارد دسته بندی مورد نظر خود شوید.
اسپورت لند، سرزمین برند های ورزشی
 |
 |
 |
| کفش تمرین زنانه | انواع نیم تنه ورزشی | انواع کفش دویدن مردانه |
 |
 |
 |
| انواع تیشرت زنانه |
انواع توپ ورزشی | انواع ست مردانه |
 |
 |
 |
| انواع تیشرت مردانه | انواع کیف ورزشی |
انواع لگ برمودا |
