کاهش وزن با رژیم غذایی و ورزش
با توجه به اینکه اضافه وزن نسبت به قد هر فرد متفاوت است. اما در هر صورت داشتن چربی و وزن اضافی می‌تواند سلامت افراد را به خطر اندازد. برای اقدام به لاغری اقدامات زیادی می‌توان انجام داد که ساده‌ترین آن کم‌خوری و داشتن تحرک کافی است. نمی‌توان هر کدام را به تنهایی انجام داد و انتظار لاغری داشت. چراکه برای رسیدن به نتایج دلخواه بایستی هم رژیم اصولی غذایی خود را رعایت کنید و هم ورزش با برنامه منظم را نباید از یاد ببرید. اگر شما نیز می‌خواهید وزن کم کنید اما در انتخاب روش‌های رژیم غذایی و ورزش خود مردد مانده‌اید با این مقاله از اسپورتلند همراه باشید تا آگاهانه‌تر مراحل لاغری خود را شروع کنید.
تاثیر ورزش بر بدن
به طور کلی یکی از روش‌هایی که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، محدود کردن کالری دریافتی از طریق رژیم غذایی است. ورزش نیز به سوزاندن کالری‌ها کمک خواهد کرد. ترکیب ورزش با یک رژیم غذایی سالم راه موثرتری برای کاهش وزن نسبت به محدودیت کالری به تنهایی است. ورزش می‌تواند از عوارض برخی بیماری‌ها پیشگیری کرده یا حتی آنها را معکوس کند. همچنین فشار خون و کلسترول را کاهش می‌دهد و از حمله قلبی افرادی که سن نسبتا بالایی دارند، جلوگیری می‌کند.
علاوه بر این، اگر ورزش کنید، خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان‌ها مانند سرطان روده بزرگ و سینه را کاهش می‌دهید. همچنین شناخته شده است که ورزش به ایجاد حس اعتماد به نفس و آرامش درونی در قالب ورزش‌درمانی کمک می‌کند، بنابراین احتمالاً میزان اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد.
همانطور که می‌دانید ورزش برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام بسیار مفید است. و می‌تواند با کالری سوزی روزانه، متابولیسم را افزایش دهد. همه موارد اشاره شده می‌تواند شما را ترغیب کند تا برای شروع یک ورزش جانانه دست به کار شوید.
برای کاهش وزن چقدر ورزش لازم است؟
برای بهره‌مندی از مزایای سلامتی ورزش، توصیه می‌شود که حداقل سه بار در هفته به مدت حداقل 20 دقیقه در هر جلسه، نوعی ورزش هوازی را انجام دهید. گنجاندن فقط 15 دقیقه ورزش متوسط مانند پیاده روی به صورت روزانه تا 100 کالری اضافی می‌سوزاند (با فرض اینکه بعد از آن کالری اضافی در رژیم غذایی خود مصرف نکنید). سوزاندن 700 کالری در هفته می تواند معادل 4 کیلوگرم باشد.
اندازه‌گیری ضربان قلب
برای دریافت تمام مزایای سلامتی ورزش، باید برخی از تمرینات با شدت بالاتر را ترکیب کنید. برای اینکه بدانید چقدر درگیر تمرینات سنگین هستید، می‌توانید ضربان قلب خود را بررسی کنید. از طریق محاسبه ضربان قلب در زمان ورزش، می‌توان از حفظ ضربان قلب در حد ایده‌آل و طبیعی مطمئن شد. این اندازه‌گیری همچنین می‌تواند سطح آمادگی بدنی فرد را نشان دهد. فرمول اصلی برای تعیین ضربان قلب این است که باید سن خود را از عدد 220 کم کنید. این محاسبه حداکثر ضربان قلب فرد را نشان می‌دهد. درواقع ضربان قلب در زمان ورزش بین 64% تا 76% و در ورزش‌هایی با شدت بالا بین 77% تا 93% است.
با یک مربی ورزشی صحبت کنید تا به شما در تعیین بهترین شدت تمرین ورزشی برای هر تمرین کمک کند. کسانی که نگرانی‌های سلامتی خاصی مانند آسیب، دیابت یا بیماری قلبی دارند باید پیش از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنند.
چند نمونه از ورزش‌های مفید در کنار رژیم غذایی
در کنار یک رژیم غذایی خوب، ورزش‌های پیشنهادی زیر می‌تواند شما را در رسیدن به هدف ورزشی خود کمک کند. توجه داشته باشید نوع ورزش شما اهمیتی ندارد، بلکه باید ورزشی که انتخاب می‌کنید حس لذت و شادی در شما ایجاد کند تا با روحیه بهتری نسیبت به انجام منظم آن، اقدام کنید.
هوازی
تمرینات هوازی باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون شما می‌شود. همچنین به سلامت تنفسی و ریه‌ها نیز کمک می‌کند. ورزش‌های هوازی ممکن است شامل پیاده‌روی، دویدن ، دوچرخه سواری، شنا و رقصیدن باشد. همچنین می‌توانید با دستگاه تناسب اندام مانند تردمیل پیاده‌روی داشته باشید و از حد کند تا تند تنظیم کنید.
بیشتر بخوانید: تردمیل و اصول استفاده از آن
تمرین با وزنه
مزیت بزرگ تمرین با وزنه این است که علاوه بر از بین بردن چربی، عضله سازی نیز خواهید داشت. عضله نیز به نوبه خود کالری می‌سوزاند. کارشناسان توصیه می‌کنند که روی تمام گروه‌های عضلانی اصلی خود سه بار در هفته کار کنید.
شامل:
عضلات شکم
دوسر بازو
قفسه سینه
ساعدها
شانه‌ها
یوگا
بر اساس مطالعه اخیر محققان مرکز تحقیقات سرطان فرد هاچینسون، یوگا به شدت ورزش‌های دیگر نیست، اما می‌تواند به روش‌های دیگر به کاهش وزن کمک کند. این مطالعه نشان داد افرادی که یوگا تمرین می‌کنند بیشتر به آنچه می‌خورند توجه دارند و در نتیجه کمتر دچار چاقی می‌شوند.
رژیم غذایی
رژیم‌های غذایی مختلف، فقط برای کاهش وزن نیستند. بلکه می‌تواند دروازه‌ای برای بهبود عادات، تمرکز بر سلامتی و داشتن یک سبک زندگی فعال‌تر باشد. در انتخاب رژیم غذایی خود عجله نکنید موارد زیر را مطالعه کنید و در کنار ورزش‌های تمرینی، با اراده و پشتکار خود، برنامه لاغری را شروع کنید.
هدف برخی از رژیم ها کاهش اشتهای شما برای کاهش مصرف غذا است، در حالی که برخی دیگر توصیه می‌کنند مصرف کالری و کربوهیدرات یا چربی را محدود کنید. برخی به جای محدود کردن برخی غذاها، بیشتر بر روی برخی الگوهای غذایی و تغییرات سبک زندگی تمرکز می‌کنند. علاوه بر این، بسیاری از آنها مزایای سلامتی بسیار مفیدی را ارائه می دهند که فراتر از کاهش وزن است.
در اینجا به دو مورد از بهترین برنامه غذایی برای کمک به بهبود سلامت بدنی خود اشاره شده است:
 |
 |
 |
| انواع سویشرت اسپرت زنانه | انواع کیف تنیس | انواع مت ورزشی |
رژیم غذایی مدیترانه‌ای
رژیم مدیترانه‌ای از دیرباز به عنوان استاندارد طلایی برای تغذیه، پیشگیری از بیماری، سلامتی و طول عمر در نظر گرفته شده است. این بر اساس مزایای تغذیه‌ای و پایداری آن است.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر اساس غذاهایی است که مردم کشورهایی مانند ایتالیا و یونان به طور سنتی مصرف می‌کردند. و سرشار از: سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، ماهی، آجیل، عدس و روغن زیتون است. و غذاهایی مانند مرغ، تخم مرغ و لبنیات باید در حد اعتدال مصرف شوند و مصرف گوشت قرمز محدود است.
فواید سلامتی رژیم غذایی مدیترانه‌ای
تاکید این رژیم غذایی بر روی غذاهای کم فرآوری شده و گیاهان با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن و افزایش عمر فرد مرتبط است. مطالعات همچنین نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای اثر پیشگیرانه‌ای در برابر برخی سرطان‌ها دارد. اگرچه این رژیم غذایی برای کاهش خطر بیماری قلبی طراحی شده است، مطالعات متعدد نشان می‌دهد که الگوی غذایی گیاهی و با چربی غیراشباع بالا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
یک بررسی سیستماتیک با تجزیه و تحلیل پنج مطالعه مختلف نشان داد که در مقایسه با رژیم غذایی کم چرب، رژیم مدیترانه‌ای، در مقایسه با رژیم کم کربوهیدرات، منجر به کاهش وزن بیشتری می‌شود. یک مطالعه بر روی بیش از 500 بزرگسال در طول 12 ماه نشان داد که پیروی بیشتر از رژیم مدیترانه‌ای با احتمال دو برابر کاهش وزن مرتبط است. علاوه بر این، رژیم غذایی مدیترانه‌ای خوردن مقدار زیادی از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان را تشویق می‌کند، که ممکن است با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد به مبارزه با التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند.
رژیم غذایی DASH
رژیم غذایی DASH، یک برنامه غذایی است که برای کمک به درمان یا پیشگیری از فشار خون بالا و بیشتر طراحی شده است. به همین منظور، در این رژیم، بر خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی تاکید شده است و مقدار نمک، گوشت قرمز، قندهای اضافه شده و چربی آن کم است.
در واقع رژیم DASH علاوه بر اینکه برای کاهش وزن توصیه می‌شود برای سلامتی و کنترل میزان کلسترول و فشار خون نیز، بسیار مفید و کارآمد است.
رژیم DASH وعده‌های خاصی از گروه‌های غذایی مختلف را توصیه می‌کند. به عنوان مثال، هر روز یک فرد معمولی که از رژیم DASH استفاده می کند حدودا مقادیر زیر را شامل می‌شود:
پنج وعده سبزیجات، پنج وعده میوه، هفت وعده کربوهیدرات سالم مانند غلات کامل، دو وعده لبنیات کم چرب علاوه بر این، مصرف آجیل و دانه‌ها دو تا سه بار در هفته توصیه می شود.
فواید سلامتی رژیم DASH
رژیم DASH سطح فشار خون و چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. همچنین، ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه و کولورکتال کمک کند. همچنین مطالعات نشان می‌دهد که رژیم DASH می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل 13 مطالعه نشان داده است که افرادی که از رژیم DASHاستفاده می‌کردند، در مدت 8 تا 24 هفته نسبت به افرادی که رژیم غذایی دیگری داشتند، بیشتر وزن کم کرده‌اند.
مطالعه دیگری که بر روی بزرگسالان مبتلا به چاقی انجام گرفت نشان داد که در طول 12 هفته، رژیم DASH به کاهش وزن کل بدن، درصد بالایی از چربی‌های شکم و توده چربی مطلق در شرکت‌کنندگان کمک کرد و در عین حال قدرت عضلانی را حفظ کرد. از دیگر مزایای این رژیم می‌توان به کاهش خطر ابتلا به افسردگی اشاره کرد.
سخن پایانی
افرادی که مایل به کاهش وزن هستند بهترین گزینه‌ها برای این هدف، انتخاب یک رژیم غذایی مناسب در کنار یک فعالیت ورزشی مناسب است که با معیارهای مختلف شخصی و همچنین مشورت با یک مربی ورزشی حرفه‌ای، دستیابی به این هدف امکان‌پذیر است. اگر ورزش و رژیم غذایی سالم را در موازات هم دنبال کنید نه تنها به وزن و تناسب اندام دلخواه خود خواهید رسید، بلکه به مرور به سبک زندگی سالم و شاد عادت خواهید کرد و اوقات روزمره خود را به فعالیت‌های سالم و فرح‌بخش سپری خواهید کرد. فراموش نکنید با ورزش به لحاظ بالینی حس اعتماد به نفس خود را افزایش می‌دهید و با رژیم غذایی سالم، یاد می‌گیرید که از غذاها و طعم‌های مختلف لذت ببرید و به طور کل از سالم زیستی خود احساس خوشحالی عمیقی به دست می‌آورید.
منابع مقاله:
