فرم‌دهی و تقویت عضلات باسن با ورزش
فرم ناحیه باسن و عضلات آن اهمیت بسیاری در تناسب‌اندام بانوان دارد. حین ورزش، برای اینکه باسنی با فرمی نسبتاً بزرگ، سفت و گرد و نیز کمری باریک داشته باشید بهتر است حرکاتی را یاد بگیرید که در تقویت ناحیه باسن تأثیر بسزایی خواهد گذاشت. در این مقاله از اسپورتلند با ما همراه باشید تا با مجموعه‌ای از بهترین حرکات ورزشی که برای فرم دهی به باسن و تقویت عضلات آن طراحی شده، آشنا شوید.
عضلات مورد هدف در تقویت باسن
برای ساختن عضلات بیرونی ران، روی تمرینات ابداکشن لگن که شامل دورکردن پا از خط مرکزی است، و همچنین تمرینات چرخشی خارجی که شامل چرخاندن استخوان ران از خط وسط است تأکید کنید. به‌طوری‌که زانو و پاها کمی به سمت بیرون قرار گیرند.
این حرکات عمدتاً بر روی عضلات گلوتئال، از ماکسیموس تا مینیموس، و همچنین تانسور فاشیا لاتا (TFL) و پیریفورمیس، درگیر هستند.
گلوتئوس ماکسیموس
گلوتئوس ماکسیموس بزرگترین عضله در لگن است که شکل گرد بیشتری به پشت شما می‌دهد. گلوتئوس ماکسیموس برای کشش مفصل ران (حرکت ساق به عقب)، و همچنین چرخش خارجی ساق عمل می‌کند.
گلوت مدیوس
گلوت مدیوس کوچک‌ترین ماهیچه باسن است و برای تثبیت و تقویت مفصل ران عمل می‌کند. گلوت مدیوس در زیر سایر ماهیچه‌های گلوتئال در پشت لگن پنهان می‌شود.
تقویت ناحیه گلوت مدیوس، بهترین راه شما برای پهن و بزرگ‌شدن ظاهر باسن شماست. در بین رباینده‌های ران، بیشترین توده عضلانی را دارد و مجموعه‌ای از حرکات جانبی را شامل می‌شود که به‌عنوان یک تثبیت‌کننده مهم برای لگن و زانو عمل می‌کند، و با تمرین، می‌تواند کمی هیپرتروفی دور باسن را نشان دهد.
TFL یا Tansor Fasciae Latae
یک عضله سرینی در نظر گرفته می‌شود و به همراه عضلات فوق برای پشتیبانی از انواع حرکات لگن کار می‌کند. چسبندگی TFL به نوار ایلیوتیبیال (IT) نیز بر خم‌شدن زانو تأثیر می‌گذارد.
تمرینات برای تقویت عضلات باسن
در زیر به تمرینات ورزشی کاربردی اشاره شده است که می‌تواند به تقویت عضلات و فرم‌دهی باسن شما کمک کند.
تعداد هر تمرین را می‌توانید در سه ست ۱۵تایی انجام دهید.
لانژهای جانبی
این تمرین کلاسیک با به چالش کشیدن عضلات باسن برای تسریع و کاهش سرعت کشش، باسن شما را فرم می‌دهد و درعین‌حال قدرت ناحیه ران شما را نیز افزایش می‌دهد. از دیگر مزایای این تمرین می‌توان قابلیت انعطاف‌پذیری ران‌های داخلی (افزاینده‌ها) اشاره کرد. این تمرین را با گذاشتن دست‌هایتان روی باسن یا دست‌هایتان پشت سرتان، انجام دهید تا یک چالش بزرگ‌تر در قسمت مرکزی بدن ایجاد کنید، یا برای یک‌مشت اضافی، دمبل‌ها را اضافه کنید.
نحوه دیگر برای انجام تمرین لانژهای جانبی
صاف بایستید و پاهایتان را باز کنید و طبق تصویر فوق شروع کنید با پای راست خود به پهلو بروید، هنگام فرود زانوی خود را خم کنید و پای چپ خود را صاف نگه دارید. به خم‌شدن بیشتر در زانوی راست خود ادامه دهید و باسن خود را به عقب حرکت دهید، شکم خود را درگیر کنید و ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید. در این حالت نیم‌تنه شما کمی به جلو متمایل می‌شود. نگاه روبه‌جلو و دم و بازدم را فراموش نکنید. در پایان به‌آرامی پاها را جمع کنید و به حالت ایستاده برگردید.
تمرین اسکوات
اسکوات یک الگوی حرکتی اساسی است که به بسیاری از حرکات کاربردی مانند نشستن و ایستادن از روی صندلی کمک می‌کند. تمرین اسکوات همچنین یک تقویت‌کننده عالی برای فرم‌دهی به باسن است.
نحوه انجام تمرین اسکوات
در حالت عمودی پاهایتان را باز کنید، انگشتان پا باید کمی به سمت جلو بروند. باسن خود را طوری به عقب برگردانید که انگار روی صندلی نشسته‌اید. ستون فقرات خود را صاف و کشیده نگه دارید و زانوها را خم کنید و روی ران و پاها فشار وارد کنید، گویی که روی یک صندلی خیالی نشسته‌اید. شکم خود را برای حمایت از ستون فقرات درگیر نگه دارید. درحالی‌که باسن خود را به سمت پایین و عقب می‌برید، توجه داشته باشید که ران‌ها تقریباً موازی هم باشند. تنفس عمیق را در حین حرکت فراموش نکنید.
بخوانید: چربی‌های شکم و راهکارهایی برای خلاصی از آنها
تمرین اسکوات با سایدکیکس
اضافه‌کردن یک سایدکیک به اسکوات، نه‌تنها کشش مفصل ران را در تمرین اسکوات اضافه می‌کند. بلکه به طور لحظه‌ای تجربه اسکوات تک پا را به شما می‌دهد که تقویت‌کننده‌ای بسیار کارآمد برای قسمت باسن و پا است و تعادل شما را به چالش می‌کشد. در حین انجام این تمرین، پاهای خود را جایگزین کنید، زیرا ممکن است متوجه شوید که ضربان قلب شما را بالا می‌برد! اگر می‌خواهید شدت تمرین را افزایش دهید، دمبل‌ها را در دستان خود نگه دارید یا برای حفظ تعادل به دیوار یا صندلی تکیه دهید.
اسکوات اسپلیت بلغاری
این تمرین روی ساق‌ها و باسن تأثیر می‌گذارد، ثبات شما را افزایش می‌دهد و شروع انقباض عمیق در ناحیه باسن و پشت‌پا است. دمبل‌ها را برای شدت بیشتر در دستان خود نگه دارید.
برای انجام این تمرین روبه‌روی یک نیمکت، صندلی یا سکو بایستید و فاصله خود حدود 60 تا 90 سانتی‌متر در مقابل آن قرار دهید. سپس پای چپ خود را روی سکو قرار دهید، مطمئن شوید که زانوها و باسن شما به سمت جلو، قرار دارند. یک موضع کمی پهن‌تر، ثبات را افزایش می‌دهد. هم‌زمان که هر دوزانو را خم می‌کنید و باسن خود را به سمت زمین حرکت می‌دهید، سینه خود را بالا و شکم خود را به داخل بکشید و نگه دارید. هر دو پا را به حالت اولیه صاف کنید.
پیاده‌روی سومو
این حرکت یک راه عالی برای تقویت عضلات چهار سر ران شماست. وزن خود را در پاشنه پا نگه دارید تا عضلات پشت بدنتان فعال شوند. برای شدت بیشتر و همچنین استفاده بیشتر از باسن، یک نوار کوچک در اطراف ران خود اضافه کنید. حالت اسکوات را در نظر بگیرید و بازوهای خود را به‌راحتی در مقابل خود خم کنید. وضعیت اسکوات را حفظ کنید و 2 تا 4 مرحله به سمت راست قدم بردارید، این کار را به سمت چپ تکرار کنید.
تمرین صدف تاشو
تمرین صدف تاشو راه ساده‌ای برای تقویت تمام عضلات ران و باسن است که در فرم‌دهی باسن نقش مهمی دارد. برای انجام این تمرین روی یک تشک در سمت راست خود دراز بکشید. پاهای خود را روی‌هم قرار دهید و زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کرده و باسن خود را نیز با زاویه 45 درجه خم کنید. زانوهای شما کمی جلوتر از باسن شما خواهد بود. سرخود را روی بازو قرار دهید. باسن خود را منقبض نگه دارید تا زمانی که یک زانو را به سمت سقف می‌چرخانید، و ران دیگر را روی زمین نگه می‌دارید، پاهای خود را صاف نکنید. پس از انجام این تمرین در هر دو طرف، به‌آرامی به موقعیت اولیه خود بازگردید.
لیفت مفصل ران
لیفت مفصل ران یا پل‌های شانه راهی عالی برای جداسازی عضلات باسن شماست. برای شدت و دامنه حرکتی بیشتر می‌توانید این تمرین را درحالی‌که شانه‌هایتان بالا است روی مبل یا صندلی انجام دهید. همچنین می‌توانید یک نوار کوچک در اطراف ران خود اضافه کنید تا روی قدرت کشش بیشتر تمرکز کنید.
با درازکشیدن درحالی‌که زانوهای خود را خم کرده‌اید، پاها را روی زمین قرار دهید و پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید، شانه‌های خود را شل نگه دارید و بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید. با انقباض عضلات باسن، قسمت پایین تنه خود را بلند کنید. وزن خود را روی تیغه‌های شانه خود نگه دارید نه اینکه تا گردن بالا بیاورید. همچنین، زانوهای خود را به سمت جلو و قسمت بالای ران خود را موازی نگه دارید و در قسمت داخلی ران احساس درگیری کنید. قبل از بازگشت به موقعیت شروع، در بالا مکث کرده و نفس بکشید.
بخوانید: درمان درد شانه‌ها با ورزش
لیفت هیپ پیشرفته
وقتی لیفت استاندارد مفصل ران آسان شد، لیفت باسن را با تک پا امتحان کنید. این بار تمرین شما سنگین‌تر است و این تمرین از ماهیچه‌های تثبیت‌کننده به میزان بیشتری برای ثابت نگه داشتن لگن شما استفاده می‌کند.
با درازکشیدن روی تشک، پاها را صاف روی زمین بگذارید و آنها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید. پاهای خود را روی زمین نگه دارید. دستان خود را به سمت پایین در دو طرف ران‌هایتان قرار دهید. پای راست خود را با زانوی خم شده از روی زمین بلند کنید و پای چپ خود را در جایی که هست ثابت نگه دارید. نفس خود را بیرون دهید تا پای چپ خود را به زمین فشار دهید و باسن و همسترینگ خود را درگیر کنید تا لگن خود را به سمت سقف بلند کنید. هنگام بالابردن یک پا نفس بکشید، باهدف حفظ یک خط مستقیم از زانو تا چانه تمرکز کنید. به‌آرامی کمر را به سمت زمین پایین بیاورید و تنفس منظم را فراموش نکنید.
حرف آخر
در کنار تمرینات فوق، و عمل به هرکدام از آنها، باید توجه داشته باشید که هیچ راه طبیعی برای تغییر ساختار استخوانی که با آن متولد شده‌اید و در ژنتیک شماست، وجود ندارد، اما با تمرین متفکرانه و پیروی از یک رژیم غذایی متعادل، می‌توانید باتکیه‌بر تمرینات اشاره شده به تقویت ماهیچه‌های باسن کمک کنید یا شکل باسن خود را تغییر دهید، بزرگ کنید، فرم دهید و یا سفت کنید. این ترجیح شخصی شماست.
منبع مقاله: https://www.healthline.com/
