مقابله با استپ وزنی - 5 راه رهایی از استپ وزنی

 استپ وزنی که همچنین به‌عنوان توقف وزنی یا پلاتو وزنی (Weight Loss Plateau) شناخته می‌شود، یک پدیده رایج است که اغلب افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، با آن مواجه می‌شوند. این پدیده و مشکل زمانی اتفاق می‌افتد که فرد علی‌رغم تلاش مداوم برای دریافت کالری کمتر از نیاز روزانه (که مهم‌ترین عامل در لاغری است) و همچنین ورزش منظم، دچار کندی در کاهش وزن شده یا کاهش وزنش متوقف می‌شود.

مهم‌ترین دلایل استپ وزنی

چندین دلیل بالقوه برای استپ وزنی وجود دارد، در ادامه به چند مورد اشاره می‌کنیم.

کاهش سطح متابولیسم

با کاهش وزن و کمترشدن ورودی، بدن برای حفظ خود به کالری کمتری نیاز دارد. این به این معنی است که همان کمبود کالری که در ابتدا به کاهش وزن کمک کرد، ممکن است بعداً به‌اندازه کافی مؤثر نباشد و اثر کاهش وزنی اولیه را نداشته باشد. پس کم‌کردن کالری همیشه به معنای کاهش وزن نیست.

کمبود توده عضلانی

بافت ماهیچه‌ای کالری بیشتری نسبت به بافت چربی می‌سوزاند، بنابراین اگر از طریق تمرینات قدرتی عضله‌سازی نمی‌کنید، ممکن است به‌طورکلی کالری کمتری بسوزانید. این یکی از مهم‌ترین نشانه‌های نیاز به ورزش به طور هم‌زمان با گرفتن رژیم است.

عدم تعادل هورمونی

برخی هورمون‌ها مانند هورمون‌های تیروئید و هورمون‌های مرتبط با استرس می‌توانند بر کاهش وزن تأثیر بگذارند. هورمون‌هایی مانند هورمون‌های تیروئید، انسولین و کورتیزول می‌توانند با تأثیر بر متابولیسم، اشتها و سطح انرژی بر کاهش وزن تأثیر بگذارند. هورمون‌های تیروئید، به‌ویژه T3 و T4، برای تنظیم متابولیسم ضروری هستند. عدم تعادل در این هورمون‌ها می‌تواند باعث کندی متابولیسم شده و کاهش وزن را دشوارتر کند. انسولین هورمونی است که سطح قند خون را تنظیم می‌کند و در ذخیره چربی نقش دارد. سطوح بالای انسولین می‌تواند منجر به افزایش وزن شود و کاهش وزن را دشوارتر کند. نهایتاً کورتیزول، هورمونی که توسط غدد فوق‌کلیوی و در پاسخ به استرس ترشح می‌شود در سطوح بالا می‌تواند منجر به افزایش وزن، به‌ویژه در ناحیه شکم شود.

دریافت کالری ناخواسته

مصرف کالری بیشتر از آنچه فکر می‌کنید، چه از طریق میان‌وعده یا خوردن وعده‌های بزرگ، می‌تواند کاهش وزن را کاهش دهد.

کمبود خواب یا کیفیت پایین خواب

کمبود خواب و خواب بی‌کیفیت نیز می‌تواند با تأثیر بر هورمون‌ها، متابولیسم و اشتها، بر کاهش وزن تأثیر بگذارد.

بیشتر بخوانید:

کاهش اضطراب و استرس با ورزش

کدام ورزش‌ها برای تناسب اندام بهتر و مناسب تر است؟

چه ورزشی برای کوچک کردن شکم مناسب است؟

 

 

راه‌های خلاصی از استپ وزنی

و اما برای غلبه بر استپ وزنی و ادامه کاهش وزن، راه‌های مختلفی وجود دارد که باید در نظر گرفت که در اینجا به چند مورد از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

بر میزان کالری دریافتی خود نظارت کنید

نظارت بر کالری دریافتی گام مهمی در غلبه بر استپ وزنی است. با پیگیری میزان کالری مصرفی خود، می‌توانید اطمینان حاصل کنید که در محدوده هدف خود قرار دارید و کالری کمتری از نیاز روزانه، دریافت می‌کنید. همان‌طور که قبلاً گفته شد این قاعده خیلی حیاتی است، زیرا بدن برای کاهش وزن نیاز دارد از مقدار انرژی مصرفی خود، کالری ورودی کمتری داشته باشد.

راه‌های مختلفی برای نظارت بر میزان کالری دریافتی وجود دارد، از جمله:

·         استفاده از دفتر خاطرات غذایی: از هر چیزی که می‌خورید و می‌نوشید، از جمله اندازه وعده‌ها و شمارش کالری، یادداشت کتبی داشته باشید.

·        
استفاده از برنامه ردیابی کالری: برنامه‌های زیادی وجود دارد که به شما امکان می‌دهد میزان غذا و ورزش خود را وارد کنید و میزان کالری دریافتی و مصرفی خود را ثبت و پیگیری کنید.

·         مشاوره با یک متخصص تغذیه: مشاورین یا متخصصین تغذیه می‌توانند به شما کمک کنند تا کالری موردنیاز خود را بر اساس سن، جنس، وزن و سطح فعالیت خود تعیین کنید و یک برنامه غذایی شخصی ایجاد کنید.

 

توجه به این نکته مهم است که نظارت بر کالری دریافتی شما به معنای رژیم غذایی محدود یا حذف کامل برخی از غذا‌ها نیست. بلکه به معنای آگاهی از محتوای کالری چیزی است که می‌خورید و اطمینان حاصل کنید که به‌اندازه کافی از انواع مواد غذایی مناسب برای حمایت از کاهش وزن مصرف می‌کنید و درعین‌حال مواد مغذی لازم را برای بدن خود فراهم می‌کنید.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی یکی از جنبه‌های مهم کاهش وزن است؛ زیرا به ساخت توده عضلانی و افزایش متابولیسم کمک می‌کند. عضله‌سازی می‌تواند تعداد کالری‌هایی را که در زمان استراحت می‌سوزانید افزایش دهد، این موضوع می‌تواند کاهش وزن را آسان‌تر کند و از استپ وزنی جلوگیری کند.

تمرینات قدرتی می‌تواند شامل انواع تمرینات مانند وزنه‌برداری، تمرینات با وزن بدن، تمرین با کش‌های ورزشی یا استفاده از دستگاه‌های وزنه‌برداری باشد. تمرکز بر روی تمرینات ترکیبی که چندین گروه عضلانی را به طور هم‌زمان انجام می‌دهند، مانند اسکات، دد لیفت و پرس بسیار مهم است، چنین تمریناتی بیشترین فواید را از نظر عضله‌سازی خواهند داشت.

خواب کافی

خواب کافی برای کاهش وزن و سلامت کلی بسیار مهم است. خواب نقش مهمی در تنظیم هورمون‌ها، متابولیسم و اشتها دارد. کمبود خواب می‌تواند منجر به افزایش هورمون گرلین شود که اشتها را تحریک می‌کند و هورمون لپتین را کاهش می‌دهد که به مغز می‌گوید چه زمانی بدن سیر است. این می‌تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن شود.

ثابت‌قدم باشید

سازگاری با رژیم غذایی و ورزش برای کاهش وزن و غلبه بر استپ وزنی ضروری است. مهم است که به برنامه خود پایبند باشید، حتی زمانی که پیشرفت کند است یا پیشرفتی حاصل نمی‌شود. کاهش وزن سریع همیشه پایدار نیست و مهم است که بر روی تغییرات بلندمدتی تمرکز کنید که در طول زمان قابل حفظ باشند.

صبور باشید

صبور بودن یک جنبه مهم کاهش وزن و غلبه بر استپ وزنی است. کاهش وزن یک فرآیند تدریجی است و ممکن است برای مشاهده تغییرات قابل‌توجه زمان نیاز باشد. مهم است که به یاد داشته باشید که مسیر هر کس متفاوت است و تجربه استپ وزنی یا شکست در طول راه غیرمعمول نیست و فقط شما نیستید که دچار چنین مشکلاتی شده‌اید.

مطالب پیشنهادی جهت مطالعه بیشتر:

نحوه صحیح پیاده روی برای لاغری شکم و پهلو و ‌نکاتی برای گرفتن نتیجه بهتر

بهترین زمان برای پیاده روی چه زمانی است

راهکارهای غلبه بر تنبلی در ورزش

سخن آخر

بسیار مهم است که به یاد داشته باشید که کاهش وزن همیشه خطی نیست و طبیعی است که در طول مسیر به استپ وزنی برخورد کنید. با سازگاری و با ردیابی کالری دریافتی روزانه خود و انجام تنظیمات کوچک در صورت نیاز، می‌توانید بر استپ وزنی غلبه کنید و به کاهش وزن ادامه دهید. حتماً در صورت داشتن هرگونه نگرانی با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

اسپورت لند، بزرگترین فروشگاه پوشاک ورزشی ایران

اسپورت لند، عرضه کننده انواع پوشاک، کفش و اکسسوری ورزشی. هدف این مجموعه تأمین کالای با کیفیت ورزشی برای تمامی علاقمندان به ورزش و پوشاک اسپورت می باشد. هم میهنان عزیز در هر نقطه از کشور می توانند با مراجعه به وب سایت اسپورت لند و یا شعب فروش، پوشاک ورزشی مورد نظر خود را از میان محصولات متنوع انتخاب کنند. ارسال سریع، گارانتی، تعویض و بازپس گیری کالا از جمله خدمات اسپورت لند به اعضاء باشگاه مشتریان این مجموعه می باشد. جهت مشاهده و انتخاب محصولات مورد نظر، وارد دسته بندی مورد نظر خود شوید.

اسپورت لند، سرزمین برند های ورزشی

انواع کفش اسپورت زنانه	انواع رکابی ورزشی	انواع کفش دویدن مردانه
انواع قمقمه ورزشی	انواع توپ ورزشی	انواع ست مردانه
انواع شوز بگ	انواع کیف ورزشی	انواع لگ برمودا