تمرینات ویلیامز برای درمان دیسک کمر

تمرینات کششی ویلیامز مجموعه‌ای از تمرینات فیزیوتراپی است که با هدف درمان کمردرد ناشی از جابجایی یا برآمدگی دیسک در ستون فقرات، انجام می‌شود. این تمرینات توسط دکتر پل ویلیامز، فیزیوتراپیست، در دهه 1960 ایجاد شد.

تمرکز اصلی تمرینات ویلیامز بر انحنای ستون فقرات یا خم شدن به جلو در کمر است. این حرکات می‌تواند به کشش ماهیچه‌ها و بافت‌های نرم در قسمت پایین کمر و همچنین افزایش گردش خون و کاهش فشار روی دیسک آسیب دیده کمک کند. تمرینات معمولاً به صورت کنترل شده و آهسته انجام می‌شود تا از تشدید آسیب جلوگیری شود.

برای مطالعه بیشتر: بیماری‌هایی که با ورزش درمان می‌شوند!

مهمترین تمرینات ویلیامز معمولاً از قرار زیر است:

کشش زانو به سینه

این تمرین به صورت دراز کشیدن به پشت با زانو‌های خم شده و پا‌ها روی زمین است. به آرامی یک زانو را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و با استفاده از هر دو دست زانو را در جای خود نگه دارید. کشش را به مدت 10 تا 15 ثانیه نگه دارید تا فشارش را در ناحیه کمر و لگن خود احساس کنید. سپس به آرامی پا ر‌ها کنید و همین روند را با پای دیگر خود تکرار کنید. در نهایت هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بیاورید و 10 تا 15 ثانیه نگه دارید. این کشش به کاهش تنش در کمر و افزایش انعطاف‌پذیری در مفصل ران کمک می‌کند.

شیب لگن

تمرین شیب لگن شامل دراز کشیدن به پشت با زانو‌های خم شده و کف پا‌ها روی زمین است. دستان خود را روی باسن خود قرار دهید و عضلات شکم خود را سفت کنید. در این وضعیت به آرامی احساس می کنید لگن خود را به سمت ناف خم کرده اید. مهم است قسمت پایین کمر خود را روی زمین صاف نگه دارید. 5-10 ثانیه نگه دارید، سپس ر‌ها کنید. این روند را برای چندین بار تکرار کنید. این تمرین می‌تواند به تقویت عضلات شکم، بهبود وضعیت بدن و کاهش درد کمر کمک کند.

کشش همسترینگ

برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید و پا‌های خود را صاف در مقابل خود قرار دهید. به آرامی یک پا را در حالی که آن را صاف نگه داشته‌اید و زانو خم نیست، بالا بیاورید تا زمانی که در پشت ران خود کشش را احساس کنید. 10 تا 15 ثانیه نگه دارید، سپس پا را به سمت پایین پایین بیاورید و با پای دیگر تکرار کنید. این تمرین به کشش عضلات همسترینگ کمک می‌کند، که می‌تواند کمردرد ناشی از سفتی این عضلات را کاهش دهد.

کشش زانو تا آرنج

این تمرین شامل دراز کشیدن به پشت با زانو‌های خم شده و کف پا‌ها روی زمین است. یک زانو را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و سپس آن را روی بدن خود به سمت آرنج مخالف و به صورت ضربدری فشار دهید. از دست خود استفاده کنید تا به آرامی زانو را به سمت آرنج مخالف بکشید و کشش را در قسمت پایین کمر و لگن خود احساس کنید. 10-15 ثانیه نگه دارید، سپس ر‌ها کنید و با پای دیگر تکرار کنید. این تمرین به کشش عضلات کنار کمر و همچنین بهبود تحرک در مفصل ران کمک می‌کند.

 

خم به جلوی نشسته

این تمرین شامل نشستن روی زمین است در حالی که پا‌های خود را مستقیماً در مقابل شما قرار می‌دهد، می‌باشد. به آرامی از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید و به سمت انگشتان پا برسید. 10-15 ثانیه نگه دارید، سپس ر‌ها کنید. این روند را برای چندین بار تکرار کنید. این کشش به افزایش انعطاف‌پذیری در عضلات همسترینگ و کمر کمک می‌کند و در عین حال باعث آرامش و کاهش استرس می‌شود.

این تمرینات را می‌توان روزانه به عنوان بخشی از یک برنامه فیزیوتراپی یا توانبخشی انجام داد. با این حال، مهم است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با یک متخصص مراقبت‌های پزشکی یا پزشک خودتان مشورت کنید، به خصوص اگر سابقه کمردرد یا سایر مشکلات پزشکی اینچنینی دارید. این تمرینات می‌توانند بر اساس نیاز‌ها و توانایی‌های خاص شما تغییر کنند یا کم و زیاد شوند.

تأثیر تمرینات ویلیامز برای دیسک کمر و اهمیت آن

تمرینات ویلیامز برای دیسک کمر که برای تسکین درد و بهبود عملکرد در افراد مبتلا به مشکلات دیسک کمر طراحی شده است، به دلایل مختلفی می‌تواند بسیار مؤثر باشد:

·         انعطاف‌پذیری: تمرین‌ها همچنین بر بهبود انعطاف‌پذیری در کمر، باسن و پا‌ها تمرکز دارند. با کشش منظم این عضلات، افراد می‌توانند دامنه حرکتی خود را افزایش دهند و سفتی و درد را کاهش دهند.

·         تسکین درد: تمرینات همچنین می‌توانند به کاهش درد و ناراحتی مرتبط با مشکلات دیسک کمر کمک کنند. با تقویت و کشش عضلات کمر و باسن، این تمرینات می‌توانند فشار وارده بر دیسک‌های کمر را کاهش داده و التهاب را کاهش دهند و در نتیجه درد کمتر و راحتی بیشتری داشته باشند.

·         وضعیت بدنی بهبود یافته: وضعیت نامناسب یا پوسچر اشتباه می‌تواند مشکلات دیسک کمر را تشدید کند و تمرینات ویلیامز می‌تواند با تقویت عضلات حمایت‌کننده از ستون فقرات و آموزش هم ترازی مناسب به افراد به بهبود وضعیت بدن کمک کند.

اهمیت تمرینات ویلیامز برای دیسک کمر در توانایی آن‌ها برای ارائه یک روش غیرتهاجمی (بدون نیاز به عمل جراحی) و کم خطر برای مدیریت مشکلات دیسک کمر نهفته است. در بسیاری از موارد، تمرینات فیزیوتراپی مانند این‌ها می‌تواند به اندازه جراحی یا دارو در تسکین درد و بهبود عملکرد مؤثر باشد. علاوه بر این، تمرینات را می‌توان در خانه انجام داد و آن‌ها را به گزینه‌ای مناسب و مقرون به صرفه برای افراد مبتلا به مشکلات دیسک کمر تبدیل می‌کند.

توجه به این نکته مهم است که تمرینات ویلیامز باید تحت هدایت یک پزشک یا فیزیوتراپیست انجام شود، زیرا فرم یا تکنیک نادرست می‌تواند مشکلات دیسک کمر را بدتر کند یا باعث آسیب‌های دیگر شود. با این حال، با راهنمایی مناسب، تمرینات ویلیامز می‌تواند راهی ایمن و مؤثر برای مدیریت مشکلات دیسک کمر و بهبود سلامت کلی ستون فقرات باشد.