درمان آرتروز گردن با ورزش در منزل

آرتروز گردن که به عنوان اسپوندیلوز گردن نیز شناخته می‌شود، یک بیماری شایع است که باعث سفتی، درد و محدودیت دامنه حرکتی در گردن می‌شود. هیچ درمان قطعی برای آرتروز وجود ندارد، اما راه‌های مختلفی برای کاهش علائم و پی آمد‌های آرتروز و بهبود کیفیت زندگی وجود دارد. یکی از راه‌های مؤثر برای بهبود آرتروز گردن، ورزش است. در این مقاله به نحوه درمان خانگی آرتروز گردن با ورزش می‌پردازیم.

چرا ورزش برای آرتروز گردن مهم است؟

ورزش کردن برای بهبود آرتروز گردن بسیار مهم است زیرا به کاهش درد و سفتی گردن، بهبود دامنه حرکتی و تقویت عضلات حمایت‌کننده گردن کمک می‌کند. اگر به طور منظم ورزش کنید، ورزش جریان خون را در ناحیه آسیب دیده افزایش می‌دهد که به کاهش التهاب و درد کمک می‌کند. این می‌تواند به تحرک بهتر و عملکرد کلی گردن منجر شود.

ورزش علاوه بر کاهش درد، به بهبود انعطاف‌پذیری و آمادگی جسمانی کلی نیز کمک می‌کند. با افزایش سن، ماهیچه‌ها و مفاصل ما سفت‌تر و انعطاف پذیرتر می‌شوند. این موضوع می‌تواند منجر به کاهش دامنه حرکتی و افزایش خطر خالی کردن عضله یا ایجاد آسیب‌های دیگر شود. با گنجاندن تمرینات کششی و تقویتی در برنامه روزانه خود، می‌توانید انعطاف‌پذیری خود را بهبود بخشیده و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید.

برای مطالعه بیشتر : آرتروز و جلوگیری از آن با ورزش و رژیم غذایی

علاوه بر این، ورزش منظم می‌تواند به جلوگیری از تخریب بیشتر مفاصل و کاهش خطر سایر بیماری‌های مزمن کمک کند. هنگامی که ورزش می‌کنید، ماهیچه‌هایی که از گردن حمایت می‌کنند را تقویت می‌کنید و فشار روی مفاصل را کاهش می‌دهید. این می‌تواند به جلوگیری از تخریب بیشتر مفاصل کمک کرده و منجر به کاهش درد و بهبود عملکرد کلی شود.

ورزش همچنین می‌تواند به کاهش خطر سایر بیماری‌های مزمن مرتبط با افزایش سن مانند بیماری قلبی، دیابت و چاقی کمک کند. هنگامی که ورزش می‌کنید، نه تنها سلامت جسمی خود را بهبود می‌بخشید، بلکه سلامت روان خود را نیز بهبود می‌بخشید. نشان داده شده است که ورزش استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد که همگی می‌توانند در ایجاد شرایط مزمن نقش داشته باشند.

بنابراین ورزش برای مدیریت آرتروز گردن ضروری است. در ادامه این مقاله از اسپورتلند ورزش‌هایی که برای بهبود علائم و کاهش درد آرتروز گردن توصیه می‌شود، معرفی کرده‌ایم.

ورزش‌های آرتروز گردن

قبل از شروع هر برنامه ورزشی، مهم است که با یک متخصص یا پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا مطمئن شوید که انجام آن ورزش‌ها برای شما بی‌خطر است. در اینجا چند تمرین وجود دارد که می‌تواند برای افراد مبتلا به آرتروز گردن مفید باشد:

·         کشش گردن: کشش‌های ملایم گردن می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری و رفع سفتی گردن کمک کند. برای انجام حرکات کششی گردن، بنشینید یا بایستید و شانه‌های خود را شل کنید و به آرامی سر خود را به طرفین خم کنید، چند ثانیه نگه دارید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید. همچنین می‌توانید به آرامی سر خود را به جلو و عقب خم کنید و سر خود را از این طرف به طرف دیگر بچرخانید.

·         فشار دادن تیغه شانه: این تمرین می‌تواند به تقویت ماهیچه‌هایی که از گردن حمایت می‌کنند کمک کند. برای انجام فشردن تیغه شانه، بنشینید یا بایستید در حالی که شانه‌هایتان شل است و دست‌ها در کناره‌هایتان قرار دارند، تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید، قبل از ر‌ها کردن، چند ثانیه نگه دارید. 10-15 بار تکرار کنید.

·         تاک یا کشیدن چانه: چانه می‌تواند به بهبود وضعیت بدن و تقویت عضلات پشت گردن کمک کند. برای انجام عمل کشیدن چانه، در حالی که شانه‌های خود را شل کرده و چانه خود را موازی با زمین قرار داده‌اید و نشسته یا ایستاده هستید، به آرامی چانه خود را به سمت قفسه سینه جمع کنید و سر خود را در یک سطح نگه دارید. قبل از ر‌ها کردن، چند ثانیه نگه دارید. 10-15 بار تکرار کنید.

·         تمرینات ایزومتریک: تمرینات ایزومتریک شامل انقباض عضلات بدون حرکت مفاصل است. این تمرینات می‌تواند به تقویت عضلات گردن بدون ایجاد فشار اضافی بر روی مفاصل کمک کند. برای انجام یک تمرین ایزومتریک گردن، دست خود را روی پیشانی خود قرار داده و فشار دهید و قبل از ر‌ها کردن، چند ثانیه نگه دارید. این کار را با دست در کنار سر و پشت سر تکرار کنید.

نکاتی برای ورزش‌های آرتروز گردن

هنگام ورزش آرتروز گردن، مهم است که اقدامات احتیاطی خاصی را برای جلوگیری از آسیب بیشتر انجام دهید. اقداماتی مانند:

1-      آهسته شروع کنید: با تمرینات خیلی خیلی ملایم شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان را افزایش دهید.

2-      به بدن خود توجه کنید: اگر ورزش باعث درد یا ناراحتی شد، فوراً آن را متوقف کنید و مشورت پزشک مجدداً شروع کنید. ا

3-      استفاده از شکل درست ورزش: هنگام انجام تمرینات برای جلوگیری از آسیب بیشتر، حتماً از فرم مناسب استفاده کنید. اگر در مورد نحوه انجام ورزش مطمئن نیستید، با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید.

4-      گرم کردن و سرد کردن: قبل و بعد از ورزش، برای جلوگیری از آسیب و کاهش درد، زمانی را برای گرم کردن و خنک کردن بدن اختصاص دهید.

برای مطالعه بیشتر: بیماری‌هایی که با ورزش درمان می‌شوند!

سخن آخر

آرتروز گردن می‌تواند یک وضعیت چالش برانگیز برای هر فردی باشد، اما ورزش، مثل همیشه می‌تواند راهی مؤثر برای بهبود علائم و کیفیت زندگی پیش پایتان قرار دهد. با گنجاندن حرکات کششی ملایم و تمرینات تقویتی در برنامه روزانه خود، می‌توانید دامنه حرکتی را بهبود بخشید، درد را کاهش دهید و از تخریب بیشتر مفاصل جلوگیری کنید. به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک و متخصص مشورت کنید و اقدامات احتیاطی لازم را برای جلوگیری از آسیب انجام دهید.