ورزش در خانه بدون تجهیزات

کسب انگیزه برای ورزش کردن و رسیدن به یک هدف می‌تواند در هر محیطی چالش برانگیز باشد. اما دستیابی به این هدف بدون باشگاه چطور امکان پذیر است؟ آیا می‌توانید بدون دسترسی به وزنه، هالتر، دستگاه‌های گران قیمت کاردیو و یک مربی که هم شما را می‌ترساند و هم به شما انگیزه می‌دهد وزن کم کنید یا عضله به دست آورید؟

پاسخ کوتاه است: البته. در واقع، ورزش در خانه که در طول همه‌گیری COVID-19 محبوبیت زیادی پیدا کرد، می‌تواند وسیله‌ای بسیار مؤثر برای رسیدن به اهداف تناسب اندام باشد. در این مقاله از اسپورتلند به شما خواهیم گفت که چه کارهایی می‌توانید برای ورزش در خانه انجام دهید.

ورزش در خانه

ورزش کردن در خانه فواید زیادی دارد. هیچ هزینه ماهانه، رفت و آمد، تجهیزات یا لیست انتظاری برای کلاس مدنظرتان وجود ندارد. ورزش در خانه انعطاف پذیر است و می‌توانید آن را تقریباً در هر زمانی از روز و متناسب با برنامه خود انجام دهید.

اما آیا آن‌ها مؤثرهم هستند؟ بیشتر مطالعات در مورد اثربخشی برنامه‌های تناسب اندام در مراکز تناسب اندام یا باشگاه‌هایی با تجهیزات تخصصی انجام شده‌اند. اما شواهد نشان می‌دهند که ورزش در خانه می‌تواند بسیار مؤثر باشد، به ویژه زمانی که با تغذیه سالم ترکیب شود.

خانه مکان مناسبی برای رسیدن به یک هدف تناسب اندام است، حتی با فضا و تجهیزات کم. فقط کافیست طرز فکر خود را تغییر دهید و تمرینی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد.

ورزش در خانه بدون تجهیزات

شما چه ورزش در خانه برای لاغری را انتخاب کنید و چه انواع ورزش در خانه برای عضله سازی را، اتخاذ تدابیر ایمنی کافی برای جلوگیری از صدمات ناشی از تمرین بسیار مهم است. به عنوان مثال، یک آینه تمام قد می‌تواند به شما کمک کند فرم بدن خود را در حین تمرین ببینید تا مطمئن شوید که حرکات را به درستی انجام می‌دهید یا خیر.

انجام تمرینات در خانه بدون تجهیزات ورزشی امکان پذیر است و شما نیازی به سرمایه گذاری هنگفت ندارید، اما برای حداکثر استفاده از تمریناتی که انجام می‌دهید بهتر است یکسری لوازم اولیه را داشته باشید. بسته به نوع ورزشی که قصد انجام آن را دارید، ممکن است به یکی از این موارد نیاز داشته باشید:

• مت یوگا
• کش مقاومتی
• دمبل
• کفش‌های کتانی راحت

ممکن است بخواهید خود را با تردمیل، کیسه بوکس یا دوچرخه ثابت نیز مجهز کنید. اگر امکانش را دارید چرا که نه؟!

ورزش در خانه برای لاغری

کاهش وزن یک مقوله پیچیده است. این کار بسیار بیشتر از افزودن چند مرحله یا تمرین بیشتر به برنامه تمرینی طول می‌کشد. مهمترین عامل در کاهش وزن، دریافت کالری کمتر از غذایی که می‌خورید، می‌باشد.

برای دریافت 100 کالری، تنها چیزی که نیاز دارید چند قاشق بستنی است! اما برای سوزاندنش ممکن است نیاز باشد به مدت 45 دقیقه پیاده روی کنید.

ورزش می‌تواند مکمل هدف کاهش وزن باشد. در اینجا برخی از بهترین تمرین‌هایی که می‌توانید در خانه انجام دهید براساس نظر کارشناسان، آورده شده است.

تمرینات HIIT:

اگر یک تمرین وجود داشته باشد که می‌تواند به شما کمک بیشتری نسبت به سایرین بکند، آن تمرین HIIT است و بهترین نکته در مورد این تمرینات این است که به هیچ تجهیزاتی (یا فضای چندان زیادی) نیاز ندارد.

با تمرینات HIIT به عنوان ورزش در خانه، شما حرکات خود را به طور متناوب بین دوره‌های کوتاه و شدید و به دنبال آن دوره‌هایی با شدت کمتر یا کاملاً آرام تغییر می‌دهید.

هر زمانی که یک فعالیت شدید را به همراه ریکاوری کوتاه‌ انجام می‌دهید، ضربان قلب و دمای بدن شما بسیار بالا می‌رود. ضربان قلب و دما دو تغییر فیزیولوژیکی هستند که مستقیماً بر متابولیسم شما تأثیر می‌گذارند. بنابراین HIIT یکی از بهترین تمرینات ورزش در خانه برای لاغری است.

رقصیدن:

رقصیدن نوعی ورزش هوازی است و به هر شکلش این پتانسیل را دارد که به کاهش وزن کمک کند. رقصیدن همچنین می‌تواند تحرک مفاصل و انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش دهد، چیزی که از آسیب جلوگیری می‌کند. اما شاید مهم‌ترین مزیت رقص این باشد که رقصیدن سرگرم کننده است.

ورزش در خانه با دمبل

دمبل یکی از بهترین ابزارهای تمرین مقاومتی برای ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای است. اثربخشی آن‌ها در افزایش قدرت و عضله‌سازی، آن‌ها را به یک عنصر اصلی برای هر برنامه تناسب اندامی تبدیل می‌کند، بنابراین داشتن یک جفت دمبل در هنگام ورزش در خانه می‌تواند بسیار مؤثر باشد.

در حالی که تمرین با دمبل کالری زیادی نمی سوزاند، اما به افزایش توده عضلانی شما کمک می‌کند.

توده عضلانی می‌تواند بر مقدار کالری که بدن می‌تواند در حالت استراحت بسوزاند، تأثیر بگذارد. هر چه در زمان استراحت کالری بیشتری بسوزانید، حفظ یا کاهش وزن آسان‌تر می‌شود.

اگرچه شما برای انجام تمرینات قدرتی به وزنه یا دمبل نیاز دارید، اما می‌توانید از هر چیزی که دارای وزن است- از جمله بدن خود- برای عضله سازی استفاده کنید. در این تمرین مهم این است که عضله شما خسته شود. پس شما می‌توانید از هر چیزی به عنوان دمبل یا وزنه بهره ببرید مثل بطری آب معدنی برای حرکت‌های بالاتنه و یک چمدان پر از کتاب برای حرکات شکم یا پا! مهم این است حرکت‌ها را به تعدادی انجام دهید که عضلات درگیر در تمرین خسته شوند.

ورزش در خانه برای بانوان

یوگا و پیلاتس از جمله انواع ورزش در خانه برای عضله سازی بوده و مخصوصاً در بین بانوان بسیار محبوب است. هرچند این ورزش‌ها رابطه مستقیمی بر لاغری و کاهش وزن ندارند اما به طور غیرمستقیم تأثیرگذارند. زیرا هر نوع تقویت و کشش برای کاهش وزن مفید است و بدن شما را قوی‌تر و نرم‌تر می کند. این امر باعث می‌شود تا بتوانید تمرینات کاردیو خود را با شدت بیشتری انجام دهید.

Yoga for Beginners یکی از بهترین و مقرون به صرفه‌ترین برنامه‌های یوگا در فروشگاه iTunes و Google Play است، این برنامه برای iOS و Android رایگان است. می‌توانید تمرینات خود را از میان تمرین‌های مبتدی و یوگایی که به بخش‌های خاصی از بدن، مانند پشت و شکم هدف‌گذاری شده است، انتخاب کنید.

ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو

برخی از خطرات سلامتی مرتبط با چربی اضافی شکم و پهلو عبارتند از:

• فشار خون بالا
• کلسترول بالا
• دیابت نوع 2
• مشکلات تنفسی
• بیماری قلبی

به دلیل این خطرات، بهتر است که سعی کنید چربی شکم و پهلوی خود را کاهش دهید.

تمریناتی برای کمک به کاهش چربی شکم و پهلو

دانشمندان و پزشکان اتفاق نظر دارند که افزودن فعالیت بدنی به برنامه روزانه راهی عالی برای سوزاندن چربی‌های ناخواسته شکم و پهلو است. اولین قدم شما برای سوزاندن چربی شکم و پهلو گنجاندن حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی یا کاردیو در برنامه روزانه خود است. پیاده روی به خصوص با سرعت زیاد و دویدن را به راحتی در برنامه ورزش در خانه خود بگنجانید و از شر چربی‌های اضافه خود خلاص شوید.

هنگام انتخاب یک فعالیت هوازی و کاردیو، مطمئن شوید که همان چیزی است که از انجام دادنش لذت می‌برید. به این ترتیب، انگیزه بیشتری خواهید داشت و مشتاقانه منتظر تمرین خود خواهید بود و آن را ادامه می‌دهید.

تمرینات HIIT، حرکات شکمی و تمرین با دمبل همگی می‌توانند در کاهش و کنترل چربی شکمی به شما کنند. در ادامه به تعدادی حرکت برای لاغری شکم اشاره می‌کنیم:

تمرینات HIIT :

• Jumping jacks
• Burpees
• Pushups
• Jump squats
• High knees

تمرین با دمبل:

• Bicep curls
• Lunges
• Squats
• Tricep kickbacks

شما می‌توانید این حرکت‌ها را با دمبل‌های سبک‌تر 2 تا 4 کیلویی و 12 تکرار انجام دهید و یا دمبل‌های سنگین‌تر با تکرار کمتر را انتخاب نمایید.

 تمرینات شکمی:

از آنجایی که چربی شکم به ناحیه کمر و شکم می چسبد، انجام برخی ورزش‌های شکمی می‌تواند به مبارزه با آن کمک کند. آن‌ها می‌توانند به تقویت و صاف کردن شکم کمک کنند و در عین حال منبع خوبی برای ورزش در خانه شما فراهم کنند.

این تمرینات برای افراد در هر سنی عالی هستند:

• پلانک 60 ثانیه‌ای
• کرانچ دوچرخه
• کرانچ شکم
• لیفت پا

بهترین اپلیکیشن ورزش در خانه

اگر یک جفت دمبل به شما بدهند قطعاً می‌توانید با آن عضلات جلو بازوی خود را بسازید اما برای استفاده بهینه از تمرینات لازم است یک راهنمای ورزشی داشته باشید. برای ورزش در خانه بهترین راه، استفاده از اپلیکیشن و برنامه‌های تخصصی است. با استفاده از این برنامه‌ها می‌توانید به آنچه که می‌خواهید راحت‌تر برسید.

چگونه بهترین اپلیکیشن ورزش در خانه را برای خود انتخاب کنیم؟

هنگام انتخاب برنامه تمرینی ایده‌آل، باید موارد زیر را در نظر بگیرید:

• اهداف تناسب اندام شخصی: آیا می‌خواهید وزن کم کنید یا عضله بسازید؟ آنچه را که می‌خواهید مشخص کنید و سپس مناسب‌ترین برنامه را بر اساس نیاز خود انتخاب کنید. علائق خود و اینکه از چه ورزش‌هایی لذت می‌برید را در نظر بگیرید.
• هزینه: اکثر برنامه‌ها، برای مدتی امکاناتشان را بطور رایگان ارائه می‌دهند، بنابراین می‌توانید قبل از دریافت اشتراک ماهانه یا سالانه، آن را امتحان کنید. سرمایه گذاری روی سلامتی مهم است، اما قیمت و نحوه تأثیر آن در بودجه ماهانه شما عامل مهمی است که باید در نظر بگیرید.
• شدت: اگر تازه کار هستید، باید مطمئن شوید که برنامه‌ای که از آن استفاده می‌کنید دارای گزینه سطح مبتدی باشد و در طول هر جلسه تمرین تغییراتی را ارائه دهد. بهترین برنامه‌های تمرینی دارای محتوایی برای تمام سطوح هستند و به تمام نیازهای بدن نیز پاسخ می‌دهند.
• گروه: ورزش در خانه رفاقت باشگاه‌های حضوری و کلاس‌های تناسب اندام گروهی را ندارد. اما با افزایش روزافزون افرادی که در خانه ورزش می‌کنند، بسیاری از برنامه‌ها گروه‌های حمایتی را با گزینه‌هایی برای ایجاد انگیزه در خود برنامه و در گروه‌های رسانه‌های اجتماعی مرتبط با یکدیگر ارائه می‌دهند.

اسپورت لند به عنوان بزرگترین فروشگاه لباس ورزشی با هدف تأمین کالای با کیفیت ورزشی در خدمت همه علاقمندان به ورزش و پوشاک اسپورت می باشد. می‌توانید با مراجعه به وب سایت اسپورت لند ، محصول مورد نظر را انتخاب کنید.

 

ورزش در خانه برای کودکان

فضای باز به کودکان امکان زیادی برای کاوش و بازی و راه‌های آسان زیادی برای فعال بودن ارائه می‌دهد. با این حال، هنگامی که امکان بیرون رفتن از خانه را ندارید، پیدا کردن گزینه‌هایی که به تخلیه انرژی آن‌ها کمک می‌کند می‌تواند چالش برانگیز باشد.

برای تشویق فرزندان به ورزش در خانه لازم است 4 گام اصلی را بردارید.

1- یک هدف تعیین کنید.

با فرزندتان در مورد فواید فعالیت بدنی صحبت کنید و نظرات او را در مورد هدفی که دوست دارد به آن برسد، بپرسید. دستیابی به اهداف کوچک می‌تواند به انگیزه کودک برای ورزش کردن کمک کند و به عادات سالم طولانی مدت منجر شود.

2- خلاق باشید.

در ورزش برای کودکان، تنوع خیلی مهم است. از فرزندتان بپرسید که کدام فعالیت‌ها را بیشتر دوست دارد و آن را روز به روز تغییر دهید. پیاده روی، دوچرخه سواری، رقصیدن، دویدن، یوگا، بازی در حیاط و.... نمونه‌هایی از این فعالیت‌ها هستند. می‌توانید برای ایجاد هیجان و جذابیت، فعالیت روزانه را با قرعه کشی در همان روز مشخص کنید.

3- به منابع آنلاین مراجعه کنید.

در حالی که وقت گذراندن در رسانه‌های اجتماعی می‌تواند مانعی برای ورزش کردن باشد، اما می‌تواند یکی از بهترین ابزارها برای یافتن طیف گسترده‌ای از فعالیت‌های فیزیکی به عنوان ورزش در خانه باشد. مراجعه به این رسانه‌ها ایده‌های خوبی را برای درگیر کردن بچه‌ها با ورزش به شما ارائه می‌دهد.

4- ورزش را در اولویت قرار دهید.

بهترین راه برای ایجاد انگیزه برای ورزش کردن در فرزندتان این است که خودتان الگو باشید. به جای اینکه انتظار داشته باشید که آن‌ها به تنهایی ورزش کنند، تا حد امکان با فرزندان خود همراه باشید. پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری خانوادگی، بازی با توپ و انجام یوگای جمعی مثال‌هایی برای ورزش کردن با هم هستند.

اگرچه مهم است که روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط انجام دهید​​ اما نباید بیش از حد تمرین کنید و به خودتان فشار بیاورید. گاهی اوقات وقتی بیش از حد تمرین می‌کنید، علاوه براینکه ممکن است دچار تمرین زدگی شوید، بدنتان می‌تواند کورتیزول بیش از حد تولید کند. این یک هورمون استرس است که با چربی شکم مرتبط می‌باشد، بنابراین تمرین بیش از حد می‌تواند سوزاندن چربی شکم را دشوارتر کند.

مهم است که به یاد داشته باشید تمرینات جدید را به آرامی انجام دهید. اگر احساس درد شدید یا طولانی مدت دارید، با پزشک خود صحبت کنید.

شما هم اگر جزو کسانی هستید که تجربه ورزش در خانه را دارید، خوشحال می‌شویم نظرتان را در موردش بشنویم.