درمان پوکی استخوان با ورزش

 

پوکی‌استخوان یکی از دلایل اصلی ناتوانی در افراد مسن است که به‌عنوان یک اختلال ضعیف کننده استخوان به شمار می‌رود و اغلب منجر به شکستگی در لگن و ستون فقرات می‌شود که می‌تواند به تحرک‌های روزانه و ثبات بدن شما آسیب برساند. اگر شما هم از مشکل پوکی‌استخوان رنج می‌برید، ممکن است به‌اشتباه تصور کنید که ورزش منجر به‌شدت گرفتن پوکی‌استخوان و شکستگی آن می‌شود. در واقع، بهتر است بدانید که تحرک‌بخشی به ماهیچه‌ها و ورزش‌های اصولی به محافظت از استخوان‌های شما کمک می‌کند. در این مقاله از اسپورت لند سعی داریم تا حرکت‌های تمرینی را به شما پیشنهاد کنیم تا با انجام اصولی آنها از شدت‌گرفتن پوکی‌استخوان و همچنین تقویت استخوان‌ها کمک کنید.

حتماً مطالعه کنید: انواع ورزش و تاثیر آن بر درمان دیسک کمر

پوکی‌استخوان به معنای "استخوان پرمنفذ" است. با مشاهده زیر میکروسکوپ، استخوان سالم شبیه لانه زنبور به نظر می‌رسد. هنگامی که پوکی‌استخوان رخ می‌دهد، سوراخ‌ها و فضاهای لانه زنبوری بسیار بزرگ‌تر از استخوان سالم است. استخوان‌ها در اثر پوکی‌استخوان تراکم یا جرم خود را ازدست‌داده‌اند و دارای ساختار بافتی غیرطبیعی هستند. اما استخوان طبیعی الگویی از صفحات استخوانی به‌هم‌پیوسته قوی را نشان می‌دهد. بسیاری از بافت این استخوان در پوکی‌استخوان از بین می‌رود و استخوان باقی‌مانده ساختار میله مانند ضعیف‌تری پیدا می‌کند.

پوکی‌استخوان در افرادی که دارای موارد زیر هستند بیشتر رخ می‌دهد:

مصرف کم کلسیم؛ کمبود کلسیم در طولانی‌مدت در ایجاد پوکی‌استخوان نقش دارد.

اختلالات اشتهایی؛ محدودیت شدید دریافت غذا و کمبود وزن باعث ضعیف شدن استخوان در مردان و زنان می‌شود.

انواع خاصی از ورزش عضلات و استخوان‌ها را تقویت می‌کند، درحالی‌که انواع دیگر برای بهبود تعادل شما طراحی شده‌اند که می‌تواند به جلوگیری از افتادن شما هنگام راه‌رفتن کمک کند.

حتماً مطالعه کنید: بدنسازی بانوان - زنان چگونه بدنسازی بکنند

فواید ورزش برای بهبود پوکی‌استخوان

در نظر داشته باشید هیچ‌وقت برای شروع ورزش دیر نیست. با فعالیت بدنی منظم می‌توانید:

- قدرت عضلانی خود را افزایش دهید.

- تعادل خود را بهبود بخشید.

- خطر شکستگی استخوان را کاهش دهید.

- وضعیت بدن خود را حفظ یا بهبود بخشید.

- درد خود را تسکین یا کاهش دهید.

اگر پوکی‌استخوان دارید، ورزش‌کردن به معنای یافتن ایمن‌ترین و لذت‌بخش‌ترین فعالیت‌ها باتوجه‌به سلامت کلی و میزان تحلیل استخوان است.

آزمایشات پیش از شروع برنامه ورزشی

پیش از شروع هر برنامه ورزشی برای پوکی‌استخوان با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است ابتدا به چند آزمایش نیاز داشته باشید، از جمله:

اندازه‌گیری تراکم استخوان

حتما پیش از شروع برنامه ورزشی، میزان تراکم استخوانی خود را مد نظر قرار دهید. با مشورت با پزشک خود میتوانید بهتر مشخص کنید که چه ورزشی برای شما مفید و چه ورزشی مضر است.

اسپورت لند به عنوان بزرگترین فروشگاه لباس ورزشی با هدف تأمین کالای با کیفیت ورزشی در خدمت همه علاقمندان به ورزش و پوشاک اسپورت می باشد. می‌توانید با مراجعه به وب سایت اسپورت لند ، لباس یا کفش ورزشی مورد نظر خود را از میان محصولات متنوع انتخاب کنید. لطفا جهت مشاهده و انتخاب محصولات، وارد دسته بندی های زیر شوید.

ارزیابی تناسب‌اندام

ارزیابی نسبت وزن به قد برای انتخاب تمرینات ورزشی بسیار مهم است. در صورتی که وزن شما بالا باشد انجام ورزش های با تحرکت بالا توصیه نمی شود. حتما با پزشک خود در این مورد مشورت کنید.

در این میان، به این فکر کنید که از چه نوع فعالیت‌هایی بیشتر لذت می‌برید. اگر تمرینی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید، به‌احتمال زیاد به‌مرورزمان به آن ادامه انگیزه و اشتیاق بیشتری خواهید داشت.

یک فرم مناسب ورزشی را انتخاب کنید

(که اغلب برای افراد مبتلا به پوکی‌استخوان توصیه می‌شود) مانند:

- تمرینات قدرتی مخصوصاً برای قسمت بالای کمر

- فعالیت‌های هوازی تحمل وزن

- تمرینات انعطاف‌پذیری

تمرینات ثبات و تعادل

به دلیل درجات مختلف پوکی‌استخوان و خطر شکستگی، ممکن است از انجام برخی ورزش‌ها منصرف شوید. از پزشک یا فیزیوتراپ خود بپرسید که آیا در معرض خطر مشکلات مرتبط با پوکی‌استخوان هستید یا خیر، و دریابید که چه ورزش‌هایی برای شما مناسب است.

آموزش قدرت

تمرینات مقاومتی باید متناسب با توانایی و تحمل شما باشد، به‌خصوص اگر درد دارید. یک فیزیوتراپ یا مربی شخصی باتجربه کار با افراد مبتلا به پوکی‌استخوان، می‌تواند به شما در توسعه روتین‌های تمرین قدرتی کمک کند. فرم و تکنیک مناسب برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی و بهترین استفاده از تمرین بسیار مهم است.

تمرینات قدرتی شامل استفاده از وزنه‌های آزاد یا نوارهای مقاومتی است برای تقویت عضلات بدن به‌ویژه عضلات ستون فقرات بسیار مهم است و به‌مرور توان قدرتی بدن را افزایش می‌دهد و می‌تواند به حفظ تراکم استخوان کمک کند. اگر از دستگاه‌های وزنه‌برداری استفاده می‌کنید، مراقب باشید که در حین انجام تمرینات یا تنظیم دستگاه‌ها، ستون فقرات خود را نچرخانید.

فعالیت‌های هوازی تحمل وزن

فعالیت‌های هوازی تحمل وزن شامل انجام تمرینات هوازی روی پاها است که استخوان‌ها وزن شما را تحمل می‌کنند. به‌عنوان‌مثال می‌توان به پیاده‌روی، رقصیدن، ایروبیک کم ضربه، بالارفتن از پله و... اشاره کرد. این نوع تمرینات مستقیماً روی استخوان‌های پاها، باسن و پایین ستون فقرات کار می‌کنند تا ازدست‌دادن مواد معدنی را کاهش دهند. آنها همچنین فواید قلبی عروقی دارند که سلامت قلب و سیستم گردش خون را تقویت می‌کند. فعالیت‌های هوازی، همان قدر که برای سلامت کلی شما مهم و مفید است، نباید همه برنامه ورزشی شما را در بربگیرد، بلکه بهتر است روی قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل خودکار و تمرین بیشتری انجام دهید.

شنا و دوچرخه‌سواری هم فواید زیادی دارند، اما بار تحمل وزن باعث جلوگیری از ازدست دادن مواد معدنی برای استخوان های شما نمی شود. بااین‌حال، اگر از این فعالیت‌ها لذت می‌برید، آنها را انجام دهید. فقط مطمئن شوید که تا جایی که می‌توانید فعالیت‌های تحمل وزن را نیز اضافه کنید.

تمرینات انعطاف‌پذیری

حرکت‌دادن مفاصل در دامنه کامل حرکتشان به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را به‌خوبی به کار بیندازید. بهتر است حرکات کششی پس از گرم‌شدن عضلات انجام شود، مثلاً در پایان جلسه تمرینی یا پس از یک گرم‌کردن 10 دقیقه‌ای. آنها باید به‌آرامی و بدون جهش انجام شوند. از کشش‌هایی که ستون فقرات شما را بیش از حد خم می‌کند یا باعث درد در ناحیه کمر شما می‌شود خودداری کنید. از پزشک خود بپرسید که کدام تمرینات کششی برای شما بهتر است.

تمرینات ثبات و تعادل

پیشگیری از بی‌ثباتی و ازدست‌دادن تعادل برای افراد مبتلا به پوکی‌استخوان بسیار مهم است. تمرینات ثبات و تعادل به عضلات شما کمک می‌کند تا به‌گونه‌ای با هم کار کنند که شما را پایدارتر و متعادل‌تر نگه می‌دارد و احتمال افتادن را کاهش می‌دهد. ورزش‌های ساده مانند ایستادن روی یک پا یا تمرینات مبتنی بر حرکت مانند تای چی می‌تواند ثبات و تعادل شما را بهبود بخشد.

حرکاتی که باید از انجام آن خودداری کنید

اگر پوکی‌استخوان دارید، انواع ورزش‌های زیر را انجام ندهید:

تمرینات با تأثیر بالا

فعالیت‌هایی مانند پریدن، دویدن می‌تواند منجر به شکستگی در استخوان‌های ضعیف شود. به‌طورکلی از حرکات تندوتند خودداری کنید. تمریناتی را با حرکات آهسته و کنترل شده انتخاب کنید. بااین‌حال، اگر علی‌رغم ابتلا به پوکی‌استخوان به‌طورکلی دارای تناسب‌اندام و قوی هستید، ممکن است بتوانید نسبت به افرادی که ضعیف هستند، ورزش‌هایی با تأثیر بیشتر داشته باشید.

خم شدن و پیچش

ورزش‌هایی که در آن از ناحیه کمر به جلو خم می‌شوید و کمر خود را می‌پیچانید، مانند لمس انگشتان پا یا دراز و نشست، در صورت ابتلا به پوکی‌استخوان، خطر شکستگی‌های فشاری در ستون فقرات شما را افزایش می‌دهد. سایر فعالیت‌هایی که ممکن است شما را ملزم به خم شدن یا چرخش شدید در ناحیه کمر داشته باشد، گلف، تنیس، بولینگ و برخی حرکات یوگا است.

اگر از سلامت استخوان‌های خود مطمئن نیستید، با پزشک خود صحبت کنید. اجازه ندهید ترس از شکستگی شما را از تفریح ​​و فعالیت باز دارد. امیدواریم این مطلب از اسپورت لند برای شما مفید بوده باشد.