بدنسازی بانوان - زنان چگونه بدنسازی بکنند
بدنسازی ورزشی است که هم به قدرت بدنی و هم به استقامت نیاز دارد. محبوبیت بدن سازی بانوان با افزایش آگاهی از سلامت و تناسب اندام افزایش یافته است. بدنسازی قبلاً یک ورزش تحت سلطه مردان بود، اما امروزه برای زنانی که میخواهند فعال و سالم بمانند یک انتخاب رایج است.
زنان به چهره‌های جدید بدنسازی تبدیل شده‌اند. آنها در حال شکستن موانع و به رسمیت شناختن تلاش‌های خود هستند. بدنسازی زنان ورزشی است که در آن زنان در مسابقات مختلف با یکدیگر رقابت می‌کنند.
ما در اینجا به شما همه آنچه که باید درباره بدنسازی زنها بدانید خواهیم گفت. این که بدنسازی بانوان چیست و انواع بدنسازی بانوان کدامند؟ همچنین برای کمک به رسیدن شما به هدفتان نمونه‌ای از برنامه تمرینی بدنسازی بانوان را معرفی خواهیم کرد. این مقاله نکات زیادی را در مورد چگونگی تبدیل شدن به یک بدنساز به شما ارائه می‌دهد، بنابراین به خواندن ادامه دهید تا الهام بگیرید!
بدنسازی بانوان چیست؟
آیا می‌دانستید که صرف حدود 1 ساعت در هفته برای وزنه زدن می‌تواند احتمال حمله قلبی را تا 70 درصد کاهش دهد؟ چه مرد باشید چه زن، تمرینات مقاومتی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت یا سرطان را نیز کاهش می‌دهد.
بدنسازی، برنامه‌ای از تمرینات طراحی شده برای تقویت رشد عضلانی بدن انسان و ارتقای سلامت عمومی و تناسب اندام است.
امروزه زنان بیشتر از قبل جذب ورزش بدنسازی می‌شوند. آنها برای عضله سازی و شرکت در مسابقات بین‌المللی تمرین می‌کنند و در این فرآیند جوایز نقدی و شهرت به دست می‌آورند. اگر فکر می‌کنید که برای تبدیل شدن به یک بدنساز زن شرایط لازم را دارید، به یک برنامه تمرینی عالی برای بدنسازی زنان نیز نیاز خواهید داشت.
برای بدنساز شدن از کجا شروع کنید؟
تجهیزات ورزشی را خریداری کرده و با توجه به نکاتی که خواهیم گفت شروع کنید لباس ورزشی زنانه و کفش باشگاهی زنانه را می‌توانید از اسپرت لند تهیه کنید.
1- انتخاب مربی: اولین چیزی که باید روی آن سرمایه‌گذاری کنید یک مربی است. به دنبال افرادی که در اینستاگرام خودنمایی می‌کنند، نروید. این مهم است که تحقیقات زیادی انجام دهید تا مربی‌ای پیدا کنید که بتواند شما را با یک برنامه آموزشی و تغذیه خوب راهنمایی کند.
2- همه چیز را ثبت کنید: مطمئن شوید که تمرینات خود را ثبت کرده‌اید تا بتوانید وزنه‌های خود را در طول زمان به طور درست و مناسب افزایش دهید. همچنین ثبت غذایی که می‌خورید بسیار مفید است تا بتوانید ماکروها و کالری‌های خود را پیگیری کنید.
3- دستگاه‌ها را نادیده نگیرید: برای وزنه‌برداران مبتدی، استفاده از دستگاه‌ها می‌تواند مفید باشد، زیرا این دستگاه‌ها بدن را در طول تمرین در جای مناسب نگه می‌دارند. پس بهتر است برای شروع به باشگاه بروید اما اگر در ورزش پایه قدرتی خوبی دارید، با وزنه‌های آزاد حرکات بدنسازی را انجام دهید زیرا در این صورت عضلات بیشتری درگیر می‌شوند.
4- به خودتان زمان زیادی بدهید: اگر قصد رقابت دارید، به خودتان زمان کافی بدهید تا عضله سازی کنید و آماده شوید. بدن هر کس متفاوت است، اما تازه کارها معمولاً پس از یک دوره فشرده 12 هفته‌ای آماده رقابت هستند. مهم است که برنامه بدنسازی ماه اول خود را تکمیل کرده و گام به گام سراغ مراحل بعدی بروید. عجله نکنید.
5- برنامه درستی داشته باشید: مانند هر برنامه تمرینی دیگری، بدن شما به حرکات بدنسازی عادت خواهد کرد، بنابراین بسیار مهم است که به طور منظم خودتان را بسنجید تا مطمئن شوید که وزنه‌ها، تکرارها و/یا میزان استراحت بین ست‌ها را به درستی برنامه‌ریزی می‌کنید.
در برنامه بدنسازی بانوان چه باید بکنید؟
وزنه زدن و درست غذا خوردن چیزیست است که هر زن علاقه‌مند به بدنسازی باید از آنها شروع کند.
بدنسازان برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی از سه استراتژی اصلی استفاده می‌کنند:
1- تمرینات قدرتی از طریق وزنه یا مقاومت الاستیک/هیدرولیک.
2- تغذیه تخصصی، ترکیب پروتئین و مکمل ها در صورت لزوم.
3- استراحت کافی، از جمله خواب و ریکاوری بین تمرینات.
هرچقدر تأکید کنیم که رژیم غذایی شما برای رسیدن به اهدافتان چقدر مهم است، باز هم کم است. شما به پروتئین نیاز دارید (برای کمک به ساخت تمام ماهیچه‌های جدید)، اما چربی‌های سالم نیز ضروری هستند (آنها شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند و به شما کمک می کنند کالری دریافتی روزانه خود را پایین نگه دارید)،کربوهیدرات‌های پیچیده برای بدن هم بسیار مهم هستند. انرژی شما برای تمرین کردن از این‌ها تأمین می‌شود.
دسته بندی و انواع بدنسازی بانوان کدامند؟
با گذشت سالها، بدنسازی زنان تکامل یافته و فراگیرتر شده است. در طول دهه 1970، زمانی که مسابقات بدنسازی زنان محبوب شد، زنان تلاش کردند تا به همان سطوحی از عضله سازی بدنسازان مرد برسند و این امر در نهایت منجر به بدن‌های حجیم زنان شد و بدنشان تقریباً به فرم مردانه رسید و امروز، تصویر ما از ورزش بدنسازی، عضلات بیش از حد بزرگ مردان و زنان است.
از آن زمان خیلی چیزها تغییر کرده است. در مسابقات مدرن ورزش بدنسازی بانوان، شش رده وجود دارد که از هم متفاوتند. رده‌بندی‌ها عبارتند از:
1- بدنسازی بانوان. مسابقات سنتی بدنسازی با رشد عضلات بزرگ ادامه دارد. وقتی مردم با اصطلاح «بدنسازی» روبرو می‌شوند، این همان چیزی است که به ذهنشان می‌آید. عضلات بزرگ و مشخص با تمرینات جداگانه و تخصصی رشد می‌کنند. ممکن است سال ها طول بکشد تا زنان آماده رقابت در این سطح شوند. هدف ساخت توده عضلانی و چربی کم عمق بدن است. وزن جزئی از معیارهای قضاوت است اما قد نه. زنانگی، و ظاهر (زیبایی) در داوری لحاظ نمی‌شود.
2- بدنسازی فیزیک. رقبای این رده فاصله چندانی با رده بدنسازی ندارند. تفاوت اصلی این است که بدن بیشتر ورزشکارانه و زنانه‌تر است. زنان عضلانی هستند اما نه بیش از حد و انتظار می‌رود چربی بدن آنها بسیار کم باشد. تناسبات بدن به استانداردهای زیبایی سنتی نزدیکتر است.
3- فیتنس زنان. مقوله تناسب اندام بانوان نه تنها براساس ظاهر بلکه در مورد عملکرد ورزشی نیز قضاوت می‌شود. رقصنده‌ها و ژیمناستیک کاران در این رده شرکت می‌کنند.
4- فیگور. رقبای این دسته تقریباً شبیه افراد عادی هستند. آنها لاغر و عضلانی می‌باشند. همچنین انتظار می‌رود چربی بدن آنها بین 8 تا 12 درصد باشد.
5- بیکینی. در حال حاضر محبوب‌ترین رشته بدنسازی است. زنانی که در این رده رقابت می‌کنند، خوش اندام، با اندازه و شکلی سالم و متعادل هستند. دو دور داوری وجود دارد، هم در بیکینی و هم پوشیدن کفش پاشنه بلند.
6- تندرستی. این جدیدترین رده است که مدام در حال توسعه می‌باشد. با این حال واکنش‌های نامطلوبی نسبت به این رده وجود دارد زیرا هنوز به طور کامل درک نشده است. از شرکت کنندگان انتظار می‌رود که لاغر و ورزشکار باشند بدون اینکه خیلی لاغر یا عضلانی به نظر برسند. این چیزی شبیه به یک مسابقه زیبایی معمولی است اما با زنانی ورزشکارتر.
این رده بندی برای رقابت تأیید می‌کند که زنان میخواهند بدن خود را رشد دهند و رقابت کنند اما نه با عضلات بزرگ. زنان عقاید متفاوتی در مورد جذاب بودن دارند و می‌توانند با توجه به محدودیت‌هایشان برای رشد اندام خود تلاش کنند.
مزایای بدن سازی بانوان چیست؟
بدنسازی فقط یک ورزش مردانه نیست، بلکه برای برخی از زنان، سفری در قدرت است.
اگر زنان بدنسازی را انتخاب کنند، می‌توانند مزایای بسیار زیادی داشته باشند. آنها اعتماد به نفس بیشتری خواهند داشت و احساس بهتری نسبت به خود دارند، چیزی که همه در زندگی آرزویش را دارند. همچنین به آنها کمک می‌کند وزن خود را پایین نگه دارند، بنابراین با انتخاب‌های غذایی که هر روز انجام می‌دهند، راحت‌تر می‌توانند سبک زندگی سالمی داشته باشند و بدون هیچ گونه نگرانی این سفر را تجربه کنند.
برنامه تمرینی بدنسازی بانوان چگونه باید باشد؟
تمرین بدنسازی آسان نیست. معمولاً شامل دو بار تمرین در روز است - تقریباً یک ساعت بلند کردن وزنه در باشگاه بدنسازی بانوان و نیم تا دو ساعت تمرین کاردیو که می‌توان در هر مکانی انجام داد. مثلاً این بخش می‌تواند بخشی از تمرین ورزش در خانه برای بانوان باشد.
برای دانستن نکات مهم و تکمیلی در مورد تمرین بدنسازی در باشگاه بهترین زمان بدنسازی چه زمان است؟ را مطالعه کنید.
برنامه‌های مختلفی برای بدن سازی بانوان وجود دارد: برنامه بدنسازی بانوان برای لاغری ، برنامه بدنسازی بانوان برای چاقی ، بدنسازی بانوان برای عضله سازی ، برنامه فیتنس بانوان و ... . اما بیشتر ورزشکاران به دنبال برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی و برنامه تمرینی بدنسازی برای لاغری بانوان هستند.
به طور کلی شروع روتین بدنسازی زنان برای رسیدن به تناسب اندام بدین گونه است که اکثرشان تمرینات خود را با تقسیم روزها برای تمرینات قدرتی در هر قسمت از بدن شکل می‌دهند. به عنوان مثال، یک تقسیم 5 روزه می‌تواند به شکل زیر باشد:
روز 1: سینه
روز 2: پشت و کمر
روز 3: شانه‌ها
روز 4: پاها
روز 5: بازوها
روزهای 6 و 7: استراحت
با این حال، تمرین هر کس بسته به نوع بدن و اهدافش کمی متفاوت است. مثلاً بیشتر افراد تمرین خود را با تمرکز بر روی یک عضو بدن در روز برنامه‌ریزی می‌کنند، اما برخی نیز سه روز پاها و سه روز بالاتنه را تمرین می‌دهند.
از طرفی بسیاری از ورزشکاران ترجیح می‌دهند هفته‌ای دو بار در هر گروه عضلانی تمرین کنند. برای انجام این کار، می‌توانید تمرینات خود را به صورت PPL برنامه‌ریزی کنید که یک روز «پوش»، یک روز «پول» و یک روز تمرین پا را انجام دهید:
روز 1: پوش یا هل دادن (قفسه سینه، شانه‌ها، عضلات سه سر پشت بازو)
روز 2: پول یا کشیدن (زیربغل، پشت، عضله دوسر جلو بازو)
روز 3: پاها
روز 4: پوش
روز 5: پول
روز ششم: پاها
روز هفتم: استراحت
به طور معمول، قبل از شروع تمرین باید گرم کنید، سپس سه تا پنج تمرین (هر کدام سه یا چهار ست 12 تایی) را برای قسمت مشخص شده بدن انجام دهید. سرد کردن بعد از تمرین فراموش نشود.
هوشمندانه‌تر است که حرکات بدنسازی بانوان را با تمرینات ترکیبی شروع کنید یعنی تمریناتی که نیاز به استفاده بیش از یک مفصل دارند، مانند اسکوات، پرس روی نیمکت، ددلیفت و غیره) و سپس به سراغ تمرینات ایزوله (که فقط نیاز به استفاده از یک مفصل دارند) بروید.
تمرینات ترکیبی به شما این امکان را می‌دهند تا وزنه‌های بزرگ‌تری را بلند کنید اما حرکات ایزوله برای تمرینات بدنسازی بسیار مهم هستند. از آنجایی که این تمرین‌ها روی یک عضله در یک زمان تمرکز می‌کنند، در افزایش اندازه فیبرهای عضلانی که هدف اصلی همه بدنسازان است، مؤثر هستند.
شما همچنین می‌توانید از سوپرست‌ها در تمرینات خود استفاده کنید، که به این معنی است که دو تمرین را با هدف قرار دادن یک گروه عضلانی پشت سر هم انجام می‌دهید و این کار با استراحت کم یا بدون استراحت در بین آنها انجام می‌شود.
و البته باید کاردیو هم انجام دهید. کاردیو بسیار مهم است! این کمک می‌کند تا ماهیچه‌ای که می‌سازید به شکل زیبایی ایجاد شود. بهتر است سه بار در هفته به مدت 20 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.
تفاوت بدن سازي زنان با مردان چیست؟
1- ساخت توده عضلانی برای زنان دشوارتر است
مردان از نظر ژنتیکی طوری طراحی شده‌اند که ماهیچه های بیشتری دارند. آنها عضلاتشان عموماً بزرگتر و سنگین‌تر از زنان است.
اگرچه بسیاری از زنان نگران این هستند که وزنه زدن آنها را حجیم کند، اما حقیقت این است که بیشتر زنان به اندازه مردان تستسترون ندارند تا حجم بگیرند.
در نتیجه، بدنسازان زن می‌توانند به همان میزان تمرینات مردانه و با همان شدت و بدون دستیابی به نتایج مشابه تمرین کنند.
2- بدنسازان زن تحت مقررات سختگیرانه‌تر به رقابت می‌پردازند
اگر هرگز قوانین IFBB برای بدنسازی زنها را مطالعه نکرده‌اید، باید این کار را انجام دهید. رقبای مرد هیچ محدودیتی ندارند. در واقع هر چه بزرگتر بهتر. از سوی دیگر، زنان باید یک «شکل عضلانی و در عین حال زنانه» را ارائه دهند.
بدنسازان زن علاوه بر گذاشتن مژه مصنوعی و درست کردن ناخن‌های خود، باید از بلند نبودن آنها مطمئن شوند. در واقع، مقررات IFBB همچنین بیان می‌کند که برای زنان، «رشد عضلانی نباید به حدی زیاد شود که شبیه عضلات بزرگ بدن مردان باشد».
3- لاغر شدن برای زنان بسیار دشوارتر است
به دلایلی که مربوط به تولید مثل است، زنان طوری طراحی شده‌اند که 6 تا 11 درصد بیشتر از مردان چربی بدن خود را حفظ کنند. بر اساس برخی مطالعات، هورمون استروژن سوزاندن چربی را برای زنان دشوارتر می‌کند. بنابراین، نه تنها زنان چربی بیشتری نسبت به مردان دارند، بلکه برای از دست دادن آن نیز به تلاش بیشتری نیاز دارند.
4- بدنسازان زن از نظر اجتماعی کمتر از بدنسازان مرد پذیرفته شده‌اند
فرهنگ ما به زنان می گوید که لاغر، ضعیف و از همه بدتر «خواستنی» باشند.
زنانی که بدنسازی می‌کنند ضعیف نیستند، لاغر نیستند و از نظر اکثر مردم آنقدر مردانه به نظر می‌رسند که نمی‌توان آنها را خواستنی دانست. اما جامعه باید بداند هر کاری که زنان انجام می‌دهند برای لذت بردن مردان از تماشا کردنشان نیست. بدنسازی یک ورزش است. بدنسازان زن ورزشکار هستند. آنها شایسته احترام هستند. من اعتقاد دارم که بدنسازان زن شجاعت این را دارند که استانداردهای اجتماعی فرهنگ خود را نادیده بگیرند و کاری را که دوست دارند انجام دهند.
5- بانوان بدنساز مرزها را جابجا می‌کنند
علیرغم اینکه بسیاری معتقدند بدنسازی یک ورزش زنانه نیست، بدنسازان زن دائماً به دنیا نشان می‌دهند که زنان چه توانایی‌هایی‌دارند. زنان می‌توانند قوی باشند. زنان می‌توانند عضلات بزرگی داشته باشند در حالی‌که سختی‌های زیادی می‌کشند. مهم نیست جامعه چه نگاهی به شما دارد. باید بتوانید بدنی را که می‌خواهید بسازید.
بدنسازی تلاش زیادی می‌خواهد. اگر زن هستید که اوضاع سخت‌تر خواهد بود. بدنسازان زن سالها در باشگاه بدنسازي بانوان تمرین می‌کنند تا بدن خود را برای بهتر شدن پیکرتراشی کنند. آنها برای حفظ وزن و سالم ماندن به یک رژیم غذایی سخت و ورزش منظم پایبند هستند. حضور آنها در باشگاه به یک عادت و بخشی از سبک زندگی‌شان تبدیل می‌شود. بدن خوش‌تراش آنها به این زنان اعتماد به نفس داده و دیدگاه مثبت در زندگی را تقویت می‌کند.
اگر می‌خواهید وارد ورزش بدن سازی بانوان شوید، جلوی خودتان را نگیرید! همه بدنسازان ورزشکار هستند. وقت آن رسیده است که همان احترامی را که برای مردان قائل هستیم، به خانم‌ها هم بدهیم. نظر شما چیست؟
