فواید وزنه برداری که تا به حال نمی دانستید
اگر می‌خواهید عضلات خود را به چالش بکشید تا قوی‌تر (یا بزرگتر) شوند، وزنه برداری یا تمرین با وزنه بهترین گزینه برای شما خواهد بود زیرا محرکی را که عضلات شما برای ترمیم و قوی‌تر شدن نیاز دارند، فراهم می‌کند. از فواید وزنه برداری می‌توان به بهبود انعطاف پذیری عضلات، تحرک مفاصل و تعادل اشاره کرد. اگر می‌خواهید از مزایا و معایب وزنه برداری آگاه شوید با ما همراه باشید.
تمرین با وزن بدن یا وزنه
تمرینات قدرتی با نام‌های تمرین با وزن بدن یا وزنه، تمرینات مقاومتی و تمرینات عضلانی نیز شناخته می‌شوند. تمرین قدرتی، هر حرکت فیزیکی است که در آن از وزن بدن یا تجهیزات (مانند دمبل و کش‌های مقاومتی) برای ایجاد توده، قدرت و استقامت عضلانی استفاده می‌کنید.
از اواسط دهه 30 زندگی به بعد شما درصدی از عضله خود را از دست می‌دهید، که بر متابولیسم، تعادل و توانایی شما در زندگی تأثیر می‌گذارد. انجام ورزش و تمرین با وزن بدن یا وزنه به شما کمک می‌کند که عضله بیشتری بسازید تا از بدن خود بهتر محافظت کنید.
فواید وزنه برداری
وزنه برداری و تمرین با وزن بدن یا وزنه فواید زیادی دارد که می‌تواند سلامت کلی شما را بهبود بخشد. در اینجا به بررسی تعدادی از فواید زنه برداری با پشتوانه علمی می‌پردازیم.
1- وزن کم می‌کنید و کالری بیشتری می‌سوزانید.
در حالی که ورزش کاردیو می‌تواند به شما کمک کند از شر چربی‌های شکم خلاص شوید، وزنه زدن به شما کمک می‌کند عضله بیشتری بسازید و کالری بیشتری بسوزانید. زیرا که ماهیچه‌ها از نظر متابولیکی فعال هستند، به این معنی که حتی زمانی که ورزش نمی‌کنید کالری می‌سوزانند.
تمرین با وزن بدن یا وزنه همراه با یک رژیم غذایی سالم و کم‌کالری می‌تواند به حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک کند. چیزی که در تمرینات کاردیو از بین می‌رود. زمانی که کاهش وزن با ورزش‌های دیگر اتفاق می‌افتد، تمام قسمت‌های ترکیب بدنتان از بین می‌رود. شما مقداری وزن را از چربی، مقداری از عضله و مقداری از استخوان از دست می‌دهید و کاهش وزنی که هم از عضله و هم از استخوان ناشی می‌شود، نامطلوب است. از فواید وزنه برداری این است که فقط چربی را از دست می‌دهید.
2- به شما کمک کند لاغرتر به نظر برسید.
از فواید وزنه برداری این است که با عضله سازی بیشتر و کاهش چربی، لاغرتر به نظر می‌رسید. زیرا عضله متراکم‌تر از چربی است، به این معنی که فضای کمتری را در بدن شما اشغال می‌کند. بنابراین، حتی اگر تغییری در عدد روی ترازو مشاهده نکنید، قطعاً سایز شما کم شده است. همچنین، از دست دادن چربی بدن و ساخت عضلات قوی‌تر و بزرگتر، نمای عضلانی بیشتری را نشان می‌دهد و ظاهری قوی‌تر و لاغرتر ایجاد می‌کند.
3- از استخوان‌های خود محافظت خواهید کرد.
با افزایش سن، استخوان‌های شما شکننده‌تر و ضعیف‌تر می‌شوند، به‌ویژه اگر در دوران یائسگی هستید، که به دلیل کاهش سطح استروژن، هورمونی که مسئول حفظ توده استخوانی است، رخ می‌دهد. از فواید ورزش وزنه برداری این است که می‌تواند طبق قانون ولف به شما در ایجاد تراکم مواد معدنی استخوان کمک کند. این قانون بیان می‌کند که استخوان‌ها می‌توانند در پاسخ به نیروهایی که بر آن وارد می‌شوند رشد کنند. به عبارت دیگر، ایجاد فشار بر روی مفاصل از طریق تمرینات تحمل وزن می‌تواند به شما در ساختن استخوان‌های قوی‌تر و سالم‌تر کمک کند.
تمرین با وزن بدن یا وزنه شامل انقباض ماهیچه‌ها هستند. این نیروی اعمال شده بر روی استخوان‌ها به بهبود تراکم استخوان کمک می‌کند.
4- سلامت قلب را بهبود می بخشد.
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که از فواید وزنه برداری و انجام تمرینات قدرتی منظم کاهش فشار خون است. کلسترول و LDL (بد) را کاهش می‌دهد و با تقویت قلب و عروق خونی، گردش خون را بهبود می‌بخشد. تمرینات قدرتی می‌تواند به شما کمک کند سطح قند خون خود را مدیریت کنید. سطح قند خون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است.
5- به مدیریت سطح قند خون شما کمک می‌کند.
تمرینات قدرتی می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد و به افرادی که این بیماری را دارند کمک کند تا آن را بهتر مدیریت کنند. عضلات اسکلتی به افزایش حساسیت به انسولین کمک می‌کنند. از فواید وزنه برداری این است که با حذف گلوکز از خون و ارسال آن به سلول‌های عضلانی، سطح قند خون را کاهش می‌دهد.
6- عزت نفس شما را افزایش می‌دهد.
یکی دیگر از فواید ورزش وزنه برداری این است که اعتماد به نفس شما را تقویت می‌کند و به شما می‌نماید تا بر چالش‌ها غلبه کنید، برای رسیدن به هدف‌تان تلاش کنید و قدردان قدرت بدنی خود باشید. از دیگر فواید وزنه برداری که می‌توان عنوان کرد این است که می‌تواند خودکارآمدی شما را افزایش دهد و در نتیجه اعتماد به نفس شما را تا حد زیادی بهبود می‌بخشد.
7- استرس را مدیریت و خلق و خوی خود را تقویت خواهید کرد.
یک روز سخت در محل کار داشتید و نیاز به رهایی از تنش دارید؟ زمان این است که تمرینات مقاومتی با وزنه را انجام دهید. درست مانند هر نوع ورزش دیگر، از فواید وزنه برداری این است که می‌تواند با ترشح هورمون اندورفین، خلق و خوی شما را بهبود بخشد.
تحقیقات اخیر همچنین نشان می‌دهد که از فواید ورزش وزنه برداری و تمرین با وزن بدن یا وزنه این است که به محافظت در برابر آلزایمر و زوال عقل کمک می‌کند. محققان مرکز پزشکی ایروینگ دانشگاه کلمبیا کشف کردند که هورمون آیریزین که در حین ورزش آزاد می‌شود، می‌تواند به رشد نورون‌ها در هیپوکامپ – ناحیه‌ای از مغز که به یادگیری و حافظه اختصاص دارد کمک کند.
هر نوع ورزشی تقویت‌کننده خلق و خو است، اما تمرین با وزن بدن یا وزنه باعث می‌شود احساس قوی‌تری داشته باشید زیرا عضلات پشت و گردن شما را که مستقیماً با استرس مرتبط هستند، تقویت می‌کند.
8- وضعیت خود را بهبود خواهید داد.
اگر شغل کارمندی و پشت میز نشستنی دارید، به احتمال زیاد با حالت شانه‌های گرد و کمری خمیده درگیرید که فشارزیادی را به کمر شما وارد می‌کند. این حالت می‌تواند منجر به وضعیت نامناسب و محدودیت دامنه حرکتی در شانه‌ها که انعطاف پذیرترین مفصل بدن هستند، شود.
از فواید وزنه برداری این است که می‌تواند با باز کردن قفسه سینه، تقویت عضلات پشت و بهبود آزادی حرکت به معکوس کردن این روند کمک کند. همچنین عضلات میان تنه شما را تقویت می‌کند، که پشت را صاف و در یک راستا نگه می‌دارد.
9- کمردرد را کاهش خواهد داد.
دلایل زیادی برای کمردرد وجود دارد، اما عدم تعادل عضلانی، مانند عضلات ضعیف پا و عضلات ناپایدار میان تنه، می‌تواند در این میان از موارد دیگر نقش پررنگ‌تری داشته باشد. بیشتر مردم فکر می‌کنند که درد ناشی از فشار است، اما گاهی اوقات، این درد ناشی از وضعیت بد بدن است. عضلات شما در یک زنجیره فعالیت می‌کنند، بنابراین اگر عضله‌ای ضعیف باشد، اغلب می‌تواند یک مشکل بزرگتر را در نواحی مختلف بدن ایجاد کند. از فواید ورزش وزنه برداری این است که با ایجاد قدرت کلی بدن، می‌تواند جلوی بیشتر آسیب‌ها را بگیرد.
10- حافظه و سلامت مغز را بهبود خواهد بخشید
یک بررسی در سال 2016 از مجله British Journal of Sports Medicine نشان می‌دهد که فعالیت بدنی می‌تواند در افراد بالای 50 سال صرف نظر از وضعیت عصبی فعلی آنها، به پیشگیری یا به تأخیر انداختن زوال شناختی‌شان کمک کند.
هنگامی که شما در حال حرکت هستید، بدن شما خون غنی از اکسیژن را به مغز پمپاژ می‌کند و انعطاف‌پذیری عصبی (توانایی مغز شما برای ایجاد اتصالات عصبی جدید و سازگاری با تغییرات محیطی ) را تقویت می‌نماید. از فواید وزنه برداری این است که همانند سایر ورزش‌ها با افزایش نوروپلاستیسیته، به شما کمک می‌کند تا بهتر با موقعیت‌های استرس‌زای زندگی کنار بیایید و هوشیار بمانید.
11- باعث هماهنگی بهتر شما می‌شود
هیچ چیز مانند بلند کردن یک جفت وزنه نیست که به شما کمک کند حواس خود را هنگام تمرین جمع کنید. از مهمترین فواید وزنه برداری این است که آگاهی بیشتری در مورد استفاده از تنفس ایجاد می‌کند تا به شما کمک نماید از هر تکرار بیشترین بهره را ببرید. به‌علاوه، انجام حرکات پیچیده می‌تواند مهارت‌های شنیداری و شناختی شما را بهبود دهد، زیرا برای پردازش حرف‌های مربی و اجرای صحیح یک حرکت، به مقداری قدرت تمرکز و ذهن نیاز دارید.
فواید وزنه برداری برای خانم ها
یک مطالعه در سال 2017 که در مجله تحقیقات استخوان و مواد معدنی منتشر شد نشان می‌دهد که تمرینات مقاومتی با شدت بالا، مانند ددلیفت، پرس سرشانه و اسکات، می‌تواند به بهبود تراکم استخوان در زنان مبتلا به استئوپنی و پوکی استخوان کمک کند. این از فواید دمبل برای بانوان است. استفاده از دمبل یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای ورزش کردن در خانه است. فواید دمبل زدن در خانه و راه‌های دیگر عضله سازی در منزل را می‌توانید در اینجا بخوانید.
فواید وزنه سنگین زدن
- هیپرتروفی عضلانی. در این نوع تمرینات قدرتی که به عضله سازی نیز معروف است، از وزنه‌های متوسط تا سنگین برای تحریک رشد عضلات استفاده می‌شود.
- استقامت عضلانی. این به توانایی عضلات شما برای حفظ تمرینات برای یک دوره زمانی اشاره دارد. تمرین برای افزایش استقامت عضلانی معمولاً شامل تکرارهای زیاد با وزنه های سبک یا وزن بدن است.
- تمرینات چرخشی. در طول این شکل تمرین برای آماده سازی کل بدن، شما تمرینات مختلفی را با استراحت کم یا بدون استراحت بین آنها انجام می‌دهید.
- حداکثر قدرت عضلانی. این نوع تمرین شامل تکرارهای کم (معمولاً 6-2 تکرار) و وزنه های سنگین برای بهبود قدرت کلی شما است. این بهترین حالت برای ورزشکاران باتجربه‌ای است که به فرم خود تسلط دارند. فواید تکرار پایین در بدنسازی این است که می‌توانید با وزنه‌های سنگین‌تر قدرت عضلانی خود را به حداکثر برسانید.
- قدرت انفجاری. این تمرین قدرت و سرعت را برای بهبود توان خروجی شما ترکیب می‌کند. معمولاً در بین ورزشکاران آموزش دیده برای بهبود توانایی آنها در انجام حرکات انفجاری در ورزش خود استفاده می‌شود.
عوارض وزنه سنگین زدن
در حالی که فواید وزنه برداری بسیار زیاد است، اما نباید هر روز این تمرینات را انجام داد. زیرا عوارض وزنه سنگین زدن می‌تواند جبران ناپذیر باشد.
انجام تمرین با وزن بدن یا وزنه دو تا سه روز در هفته بهترین دوز برای اکثر افراد است. این برای کسانی مناسب است که به دنبال بهبود تعادل، وضعیت بدن، قدرت و هماهنگی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، پوکی استخوان و بیماری قلبی هستند.
طبق دستورالعمل‌های ورزشی، شما باید دو یا چند بار در هفته تمام گروه‌های عضلانی اصلی را با شدت متوسط یا بیشتر تمرین دهید. این بخشی از دستورالعمل‌های کلی است که حداقل 150 تا 300 دقیقه در هفته با شدت متوسط یا 75 دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت زیاد انجام دهید.
زمانی که برنامه تمرین با وزن بدن یا وزنه خود را تنظیم می‌کنید، توجه به ریکاوری بسیار مهم است. بسته به اهدافی که دنبال می‌کنید، بدن شما به ترمیم و رشد بافت جدید نیاز دارد تا قوی‌تر شود.
ریکاوری بخش مهمی از رشد عضلانی است، بنابراین کار کردن با گروه عضلانی یکسان در روزهای پشت سر هم عاقلانه نیست. شما باید حداقل 48 ساعت به گروه‌های عضلانی اجازه ریکاوری بدهید. این به عضلات شما اجازه می‌دهد تا ترمیم و سازگار شوند تا قوی‌تر گردند.
حتی اگر در روزهای مختلف گروه‌های عضلانی را تغییر می‌دهید، پس از سه روز پشت سر هم یک روز استراحت داشته باشید و سپس دو روز دیگر تمرین کنید و سپس یک روز استراحت دیگر انجام دهید.
خطر اصلی تمرین با وزن بدن یا وزنه روزانه سندرم تمرین بیش از حد است، وضعیتی که زمانی رخ می‌دهد که شما بیش از حد بدون استراحت کافی ورزش کنید. هنگامی که بیش از حد تمرین می‌کنید به جای اینکه قوی‌تر شوید و بتوانید وزنه‌های بیشتری بلند کنید، ممکن است متوجه شوید که قدرت شما در هر جلسه در حال کاهش است.
عوارض وزنه سنگین زدن آسیب‌های مکرر مانند رگ به رگ شدن عضلات و تاندونیت، خستگی مداوم، تحریک پذیری و مشکلات خواب است. تمرین بیش از حد همچنین می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند یبوست و اسهال شود و بهبودی پس از سرماخوردگی یا سایر بیماری‌ها را دشوارتر کند.
فواید وزنه برداری بسیار زیاد است. کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن، اعتماد به نفس بهتر و کاهش خطر آسیب دیدگی در کنار مزایای دیگر باعث شده که این ورزش جزو محبوب‌ترین ورزش‌ها برای خانم‌ها و آقایان باشد.
