تی آر ایکس بهتره یا بدنسازی؟
احتمالاً شما نام ورزش تی آر ایکس را شنیده‌اید و می‌خواهید بدانید فیتنس تی آر ایکس چیست. بسیاری از ورزشکاران می‌پرسند «تی آر ایکس برای چی خوبه» و «برای لاغری تی آر ایکس بهتره یا بدنسازی». تی آر ایکس در سال‌های اخیر به عنوان ورزشی برای عضله سازی در خانه و باشگاه بسیار مورد استفاده قرار گرفته است. ما در اینجا به معرفی این ورزش می‌پردازیم، مزایا و معایب تی آر ایکس را برمیشمریم. آن را با بدنسازی مقایسه می‌کنیم و در نهایت می‌گوییم که اگر بخواهید وزن کم کنید تی آر ایکس بهتر است یا بدنسازی برای لاغری بهتر عمل میکند؟
تی آر ایکس چیست؟
TRX مخفف عبارت Total Body Resistance Exercise (تمرین مقاومتی کل بدن) یک تمرین مقاومتی-تعلیقی مدرن است که از بند برای تقویت هماهنگی، قدرت و تعادل و از وزن بدن به عنوان مقاومت استفاده میکند. با وجودی که یک ورزش جدید است اما به خوبی جایش را در دنیای تناسب اندام باز کرده و تقریباً در همه باشگاه‌ها دیده می‌شود. تی آر ایکس سبک و قابل حمل است به همین دلیل انتخاب اکثر افراد برای ورزش کردن بوده زیرا می‌توانند با همراه داشتن آن در هر زمان و مکانی ورزش کنند. از آنجایی که انعطاف پذیری و ثبات میان تنه را افزایش می‌دهد، برای بسیاری از علاقه‌مندان به تناسب اندام ایده‌آل است. بند تی آر ایکس نوارهایی مقاوم است که می‌توانید آن را به سقف و یا از در آویزان کنید و حرکات ورزشی را انجام دهید. این بند معمولاً می‌تواند تا وزن ۶۰۰ کیلوگرم را تحمل کند.
مزایای تی آر ایکس چیست؟
TRX همانند تمام تمرینات قدرتی مزایای زیادی برای کمک به بدن شما برای قوی و سالم ماندن دارد! اگر می‌خواهید بدانید تی آر ایکس برای چی خوبه به شما می‌گوییم که مهمترین فواید آن عبارتند از:
- افزایش توده عضلانی و قدرت
- کمک به حفظ ترکیب بدنی سالم
- افزایش تراکم استخوان
- جلوگیری از صدمات ناشی از افزایش سن
- بهبود تعادل و تحرک مفاصل
- بهبود انرژی و استقامت
- افزایش اعتماد به نفس
افزایش سطح انرژی با تمرینات قدرتی به شما کمک میکند به ادامه فعالیت‌های روزانه شما بپردازید. این باعث می‌شود که کارهای بیشتری را بدون احساس خستگی یا فرسودگی در روز انجام دهید. تمرینات قدرتی مخصوصاً کار با وزنه بخاطر نتایجی که دارد بسیار محبوب هستند .برای اطلاعات بیشتر فواید وزنه برداری را بخوانید.
معایب تی آر ایکس
- یکی از مهمترین معایب تی آر ایکس این است که برای شروع باید وقت زیادی را برای یادگیری صحیح حرکت‌ها صرف کنید تا بتوانید حداکثر قدرت لازم را در انجام حرکت‌ها به کا ببرید و حداکثر بازدهی آن را بر روی بدن خود مشاهده کنید.
- از دیگر معایب تی آر ایکس این است که میزان استفاده آن برای پایین تنه نسبت به سایر قسمت‌ها، محدود است.
- آسیب به مفاصل، یکی دیگر از معایب تی آر ایکس به شمار می‌رود. در صورت عدم اجرای صحیح حرکات می‌تواند منجر به آسیب شود.
آیا با تمرینات تی آر ایکس لاغر می‌شویم؟
اول از همه، باید بدانید که در تلاش خود برای کاهش وزن تنها نیستید. هر ماه 110000 جستجو در گوگل برای «چگونه لاغر شویم» انجام می‌شود، به طور متوسط 51٪ از افراد بزرگسال می‌خواهند وزن کم کنند.
چالش همیشگی ورزشکاران این است که آیا برای کاهش وزن، تی آر ایکس بهتر است یا بدنسازی برای لاغری بهتر عمل میکند؟
ورزش کردن مخصوصاً انجام تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات، قدرت بدنی و استقامت است. هرچند در TRX تمرکز بر حفظ تعادل و انعطاف پذیری در کنار موارد ذکر شده می‌باشد.
اما پاسخ کوتاه این است که اگر به دنبال انتخاب یک ورزش برای از بین بردن چربی اضافی شکم هستید، TRX می‌تواند شروع خوبی باشد. حرکات تی آر ایکس برای شکم و پهلو به خوبی عمل میکند چون انجام تمامی حرکات نیاز به استفاده از عضلات این ناحیه دارد و بیشترین فشار به این قسمت وارد می‌شود. تمرین TRX کل بدن شما را در تمام سطوح حرکتی به چالش می‌کشد و یک اثر متابولیک شدید ایجاد میکند و به شما کمک میکند عضله‌ای لاغر و فشرده بسازید.
ولی به طور کلی باید بیان کنیم انجام هر ورزشی بیشتر به تقویت و قدرت عضلانی مربوط است و برای لاغری باید فقط و فقط به رژیم غذایی خود توجه کنید.
دو نکته بسیار مهم برای لاغری با تی آر ایکس و بدنسازی
از خوردن غذاهایی که دارای برچسب «کم چربی» یا «کم کالری» هستند خودداری کنید
هنگامی که چربی و کالری به عنوان دشمن معرفی شدند، صنایع غذایی با شتاب گزینه‌های کم چرب و کم کالری بیشتری را روانه بازار کردند. مشکل این بود که وقتی آنها چربی را حذف کردند، غذا طعم وحشتناکی پیدا میکند، بنابراین این گزینه‌های «سالم» را با شکر، نمک و شیرین کننده مصنوعی طعم دار کردند.
نتیجه این بود که ما به جای چربی شروع به مصرف مقادیر زیادی شکر کردیم. در حالی که شکر، از نظر حجم، کالری کمتری نسبت به چربی دارد، بدن شما قند و چربی را به روش‌های متفاوتی پردازش میکند. بدن شما قند اضافی را به چربی تبدیل میکند و معمولاً این نوع چربی در شکم، باسن و پهلوتجمع می‌یابد.
بنابراین سعی کنید غذاهای کم فرآوری شده و کاملاً بدون هر گونه قند، نمک و مواد شیمیایی اضافه شده را مصرف کنید. بدن شما این غذاها را به روشی کاملاً متفاوت و کارآمد پردازش میکند و سیری بیشتری به شما خواهد دارد.
بر ناحیه دارای چاقی موضعی تمرکز نکنید
هیچ تعداد حرکت کرانچ شکمی مشخصی وجود ندارد که بتوانید برای از بین بردن چربی شکم خود انجام دهید. در واقع، کرانچ احتمالاً یکی از کم اثرترین تمریناتی است که می‌توانید برای باریک کردن دور کمر خود انجام دهید. روی تمرینات فول بادی تمرکز کنید که کل بدن شما را به چالش می‌کشد. این کار کالری بیشتری می‌سوزاند و تناسب اندام شما را بهبود می‌بخشد.
این نوع رویکرد کل‌نگر به تمرینات باعث می‌شود که احساس بهتری داشته باشید و حرکات را بهتر انجام دهید و به مرور به شما کمک میکند نقاط مشکل دار خود را بهبود بخشید.
بعد از ورزش تی آر ایکس چه بخوریم؟
مطالعات نشان می دهد که خوردن غذاهای مناسب در عرض 30 دقیقه پس از تمرین می‌تواند التهاب را کاهش دهد، ذخیره گلیکوژن را برای تمرینات بعدی جایگزین کند و آسیب عضلانی را ترمیم نماید. در حالی که بسیاری از مردم به نوشیدنی های بازیابی فرآوری شده روی می آورند، بهترین غذاهای ریکاوری به شکل غذاهای کامل هستند.
- تخم مرغ: دریافت پروتئین بعد از تمرین بسیار مهم است و تخم مرغ یک منبع عالی برای پروتئین است. در حقیقت، کیفیت پروتئین تخم مرغ بالاترین کیفیت را در بین تمام محصولات غذایی دارد. تخم مرغ حاوی 13 ویتامین و مواد معدنی ضروری است.
- گیلاس: ورزش به طور طبیعی باعث آسیب عضلانی، التهاب و استرس اکسیداتیو می‌شود که اغلب همراه درد است. به نظر می‌رسد گیلاس ترش که حاوی مقادیر متمرکز آنتوسیانین است به رفع هر سه مشکل کمک میکند.
- زنجبیل: قرن‌هاست که از زنجبیل به عنوان مسکن استفاده می‌شود. زنجبیل غنی از آنتی اکسیدان‌های قوی است و به کاهش التهاب و درد کمک میکند.
- غلات: احتمالاً در مورد اهمیت خوردن کربوهیدرات قبل از تمرین شنیده‌اید، اما مصرف آنها بعد از تمرین نیز به همان اندازه مهم است. کربوهیدرات‌ها سطوح گلیکوژن تخلیه شده شما را دوباره بالا می‌برند، به شما انرژی می‌دهند و کمک می‌کنند تا بدنتان با خستگی مبارزه کند. کینوا، جو، برنج قهوه‌ای و سایر غلات کامل گزینه‌های بسیار خوبی هستند.
- ماهی قزل آلا: تحقیقات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی قزل آلا می‌تواند به کاهش التهاب عضلات پس از ورزش کمک کند. علاوه بر این، ماهی قزل آلا سرشار از پروتئین بدون چربی است که برای تولید سلول ضروری است و باعث ترمیم عضلات می‌شود. اگر هم به دنبال منابع گیاهی امگا 3 هستید؟ گردو، چیا و تخم کتان همگی منابع خوبی از این اسید چرب می‌باشند.
آیا تی آر ایکس بدن را سفت میکند؟
بسیاری از ورزشکاران برای شروع ورزش در انتخاب بین ورزش‌های قدرتی مثل بدنسازی، وزنه برداری، تی آر ایکس مردد می‌شوند. سؤال اصلی‌شان این است که آیا تی آر ایکس بهتره یا بدنسازی. اگر شما هم همین سؤال را دارید بیایید ببینیم تفاوت تی آر ایکس با بدنسازی در چیست؟
- هدف قرار دادن گروه‌های مختلف عضلانی
یکی از مزایای اصلی استفاده از TRX برای تمرینات قدرتی این است که شما به طور همزمان از گروه‌های مختلف عضلانی استفاده می‌کنید و آنها را هدف قرار می‌دهید.
از آنجایی کهدر تی آر ایکس از وزن بدن شما به عنوان مقاومت استفاده میکند، برای حفش تعادل در اکثر تمرینات باید از هسته بدن خود استفاده کنید.
در بدنسازی و در تمرین با وزنه، عضلات را به طور خاص هدف قرار می‌دهید و گروه‌های عضلانی را به طور جداگانه با وزنه‌های آزاد تمرین می‌دهید.
بهتر است سعی کنید از ترکیب بدنسازی و تی آر ایکس برای تمرین کردن استفاده کنید.
- تقویت هسته
همانطور که تحقیقات ثابت کرده است، تی آر ایکس بیشتر با تقویت هسته و میان تنه در ارتباط است. در هر حرکتی که با تی آر ایکس انجام می‌دهید، باید هسته خود را درگیر کرده و از آن استفاده کنید. فرقی نمی‌کند دست‌هایتان روی دسته‌ها باشد یا پاهایتان روی پدال، در هر حال عضلات میان تنه‌تان بالاترین سطح از درگیر شدن را دارند.
در بدنسازی استفاده از تمرینات با وزنه برای رشد هسته بدن تا حد زیادی به اندازه وزنه و تمرینی که انجام می‌دهید بستگی دارد. به عنوان مثال، تمرینات شکم کتل بل عمدتاً حول حفظ تعادل بدن در حین حرکت وزنه می‌چرخد.
سایر تمرینات شکم به سطوح بالایی از فشار مرکزی نیاز دارند تا ستون فقرات شما را در حین حرکت وزنه در طول تمرین محکم و استوار نگهدارد. شدت فشار در طول زمان به ایجاد استحکام هسته کمک میکند. با این حال، شما به طور خاص هسته خود را در طول حرکات هدف قرار نمی‌دهید.
- اضافه کردن وزنه
توانایی اضافه کردن وزن اضافی جایی است که تمرینات با وزنه در بدنسازی و TRX احتمالاً بیشترین تفاوت را دارند.
در تمرین با وزنه، می‌توانید به سادگی با استفاده از دمبل‌های سنگین‌تر یا صفحات بیشتر، مقاومت تمرین را افزایش دهید. این کار بار اضافه‌ای به عضلات شما وارد میکند و در نتیجه حجم عضلانی و قدرت بیشتری را نتیجه خواهد داد.
در TRX، وزن بدن شما تنها وزنی است که از آن استفاده خواهید کرد. درست است که، می‌توانید با تنظیم زاویه بدن خود به نقطه لنگر، مقدار وزن بدن را افزایش دهید، اما وزنه «اضافی» به تمرینی که انجام می‌شود اضافه نمی‌کنید. هرچند با پوشیدن یک جلیقه وزن‌دار می‌توانید وزن بیشتری را برای انجام حرکات اضافه کنید.
از خطر ناشی از اضافه کردن وزن آگاه باشید. اگر آمادگی بلند کردن در آن سطح را ندارید، خود را در معرض خطر آسیب قرار می‌دهید.
- قیمت و مقرون به صرفه بودن
اگر در حال راه اندازی یک باشگاه ورزشی خانگی یا سرمایه گذاری برای تجهیزات ورزشی هستید، قیمت می‌تواند بخش بزرگی از فرآیند تصمیم گیری باشد.
در بدنسازی برای تمرین با وزنه ، باید چندین سایز را با وزن خاص خریداری کنید. به عنوان مثال، اگر واقعاً می‌خواهید پیشرفت کنید به کتل بل‌ها، دمبل‌ها و صفحات وزنه با چندین سایز نیاز دارید.
در TRX هزینه می‌تواند بسیار کم باشد. سرمایه گذاری روی بند تی آر ایکس معمولاً تنها چیزی است که به آن نیاز دارید و یک لنگر دائمی که می‌توانید آن را به جایی وصل کنید تا حرکات خود را به بهترین نحو انجام دهید.
تی آر ایکس بهتر است یا بدنسازی
در نهایت در جواب به این سؤال که تی آر ایکس بهتره یا بدنسازی باید گفت هنگام انتخاب بهترین روش تمرین قدرتی برای شما باید مزایا و معایب گفته شده را با شرایط خود بررسی کنید و تصمیم گیری در مورد اینکه کدامیک برای شما بهترین است برای رسیدن به اهداف تمرینی‌تان بسیار اهمیت دارد.
اگر چیزی مقرون به صرفه می‌خواهید که بتوانید در هر جایی با خود ببرید، TRX را انتخاب کنید. اگر می‌خواهید ماهیچه های خاصی را تمرین دهید بدنسازی و تمرین با وزنه برای شما بهتر است.
با این حال، توصیه می‌کنیم ترکیب بدنسازی و تی آر ایکس را در رژیم ورزشی خود بگنجانید و در پاسخ به دوستانتان که از شما می‌پرسند برای لاغری تی آر ایکس بهتره یا بدنسازی پاسخ دهید بهترین راه برای لاغری این است که در کنار انجام هرگونه تمرین ورزشی حتماً رژیم غذایی درستی را دنبال کنند.
