بهترین برنامه ورزشی برای درمان افسردگی

افسردگی یک اختلال روانی شایع است که میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می‌دهد. به گفته سازمان بهداشت جهانی، افسردگی عامل اصلی عدم قابلیت در جهان است. در حالی که دارو و درمان‌های بالینی معمولاً درمان‌هایی هستند که برای افسردگی تجویز می‌شوند، جایگزین‌هایی طبیعی مانند ورزش وجود دارد که می‌تواند به همان اندازه در درمان افسردگی مؤثر باشد.

ارتباط بین ورزش و افسردگی

ورزش ابزار قدرتمندی است که می‌تواند به افراد در مبارزه با افسردگی کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که فعالیت بدنی می‌تواند علائم افسردگی، اضطراب و استرس را کاهش دهد. ورزش باعث آزاد شدن اندورفین می‌شود که یک ماده شیمیایی برای ایجاد حس خوب است و می‌تواند خلق و خو را بهتر کرده، انرژی را افزایش دهد و درد را کاهش دهد. ورزش همچنین به کاهش التهاب و حرارت بدن که با افسردگی مرتبط است کمک می‌کند.

انواع ورزش برای درمان افسردگی

افسردگی یک بیماری روانی جدی است که می‌تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت زندگی فرد تأثیر بگذارد. در حالی که دارو و درمان بالینی معمولاً برای درمان افسردگی استفاده می‌شود، جایگزین‌های طبیعی مانند ورزش وجود دارد که می‌تواند در کاهش علائم افسردگی مؤثر باشد. با این حال، همه انواع ورزش‌ها به یک اندازه در درمان افسردگی مؤثر نیستند. در ادامه، انواع ورزش‌هایی را که نشان داده‌اند در درمان افسردگی مؤثر هستند، بررسی می‌کنیم.

برای مطالعه بیشتر : بیماری‌هایی که با ورزش درمان می‌شوند!

ورزش هوازی یا آیروبیک

ورزش هوازی هر نوع فعالیت بدنی است که ضربان قلب را بالا ببرد و تنفس را افزایش دهد. نمونه‌هایی از ورزش‌های هوازی شامل دویدن، دوچرخه سواری، شنا و رقصیدن است. تحقیقات نشان داده است که ورزش هوازی می‌تواند یک درمان مؤثر برای افسردگی باشد.

یک مطالعه که در مجله تحقیقات روانپزشکی (Journal of Psychiatric Research) منتشر شد، نشان داد که ورزش هوازی به اندازه دارو در درمان افسردگی مؤثر است. این مطالعه اثربخشی ورزش هوازی، دارو و ترکیبی از ورزش و دارو را در درمان افسردگی مقایسه کرد. نتایج نشان داد که هر سه درمان در کاهش علائم افسردگی مؤثر بودند، اما تفاوت معنی‌داری بین درمان‌ها وجود نداشت. این نشان می‌دهد که ورزش هوازی می‌تواند به اندازه دارو در درمان افسردگی مؤثر باشد.

مطالعه دیگری که در American Journal of Preventive Medicine منتشر شد، نشان داد که ورزش هوازی در کاهش علائم افسردگی در بزرگسالان مؤثر است. در این مطالعه 156 بزرگسال مبتلا به افسردگی که در دو گروه تمرین هوازی و گروه کنترل قرار گرفتند، مورد بررسی قرار گرفتند. گروه تمرین هوازی به مدت 12 هفته در جلسات تمرینی تحت نظارت شرکت کردند. نتایج نشان داد که گروه تمرین هوازی نسبت به گروه کنترل کاهش معنی داری در علائم افسردگی داشتند.

تمرینات مقاومتی

تمرین مقاومتی هر نوع فعالیت بدنی است که از وزنه یا طناب یا کش یا حتی وزن بدن برای افزایش قدرت و بهبود سلامت جسمانی استفاده می‌کند. نمونه‌هایی از تمرینات مقاومتی شامل وزنه‌برداری، شنای سوئدی، لانژ و اسکات است.

یک مطالعه که در مجله اختلالات عاطفی (Journal of Affective Disorders) منتشر شد، نشان داد که تمرینات مقاومتی در کاهش علائم افسردگی در بزرگسالان مؤثر است. در این مطالعه 33 بزرگسال مبتلا به افسردگی که در دو گروه تمرینات مقاومتی و گروه کنترل قرار گرفتند، مورد بررسی قرار گرفتند. گروه تمرین مقاومتی به مدت 12 هفته در جلسات تمرینی تحت نظارت شرکت کردند. نتایج نشان داد که گروه تمرین مقاومتی نسبت به گروه کنترل کاهش مشخصی در علائم افسردگی داشتند.

مطالعه دیگری که در مجله روانشناسی ورزش و تمرین (Journal of Sport and Exercise Psychology) منتشر شد، نشان داد که تمرینات مقاومتی در کاهش علائم افسردگی در زنان مؤثر است. در این مطالعه 24 زن مبتلا به افسردگی که در دو گروه تمرینات مقاومتی و گروه کنترل مورد بررسی قرار گرفتند. گروه تمرینی به مدت 8 هفته در جلسات تمرینی تحت نظارت شرکت کردند. نتایج نشان داد که گروه تمرین مقاومتی نسبت به گروه کنترل کاهش زیادی در بروز علائم افسردگی داشتند.

برای مطالعه بیشتر : کدام ورزش ها به کاهش اضطراب و افسردگی کمک می کنند؟

فواید ورزش برای درمان افسردگی

ورزش می‌تواند فواید زیادی برای افراد مبتلا به افسردگی داشته باشد. ورزش باعث ترشح اندورفین می‌شود که مواد شیمیایی در مغز هستند که به عنوان مسکن طبیعی و بالابرنده حس خوب عمل می‌کنند. اندورفین می‌تواند به کاهش علائم افسردگی و بهبود خلق و خوی کلی کمک کند. علاوه بر این، ورزش می‌تواند کیفیت خواب را نیز بهبود بخشد، چراکه خواب اغلب در افراد مبتلا به افسردگی دچار اختلال می‌شود. خواب کافی برای حفظ سلامت روان ضروری است.

ورزش همچنین می‌تواند سلامت جسمی را بهبود بخشد که می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت روان داشته باشد. ورزش منظم می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و چاقی کمک کند. این شرایط می‌تواند به افسردگی و اضطراب کمک کند، بنابراین کاهش خطر ابتلا به این شرایط می‌تواند به بهبود سلامت روان کمک کند.

راه حل‌های عملی برای گنجاندن ورزش در زندگی روزمره

گفتیم ورزش به عنوان یک گزینه درمانی امیدوارکننده و مؤثر برای درمان افسردگی ظاهر شده است. با این حال، گنجاندن ورزش در زندگی روزمره می‌تواند چالش برانگیز باشد، به خصوص برای افراد مبتلا به افسردگی که ممکن است فاقد انگیزه یا انرژی باشند. در این بخش به راهکار‌های عملی برای گنجاندن ورزش در زندگی روزمره برای درمان افسردگی می‌پردازیم.

از کوچک شروع کنید

یکی از کلید‌های گنجاندن ورزش در زندگی روزمره، شروع کوچک است. بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی ممکن است از ایده شروع یک برنامه ورزشی دچار ترس شوند، به خصوص اگر مدتیست که با ورزش قهرند. با این حال، لازم است به یاد داشته باشید که هر مقدار فعالیت بدنی بهتر از هیچی است. بنابراین، با چند دقیقه فعالیت بدنی شروع کنید و به تدریج با بهبود تناسب اندام، زمان را افزایش دهید.

یک آدم پایه پیدا کنید

داشتن یک دوست تمرینی یا پیدا کردن یک شریک مسئولیت‌پذیر می‌تواند انگیزه و پشتیبانی را فراهم کند و باعث می‌شود که به یک روال تناسب اندام پایبند باشید. وقتی افراد فردی را دارند که با او ورزش کنند، کمتر از تمرینات خودداری می‌کنند، زیرا نمی‌خواهند شریک خود را ناامید کنند. علاوه بر این، داشتن یک شریک برای به اشتراک گذاشتن تجربه می‌تواند باعث لذت بیشتر ورزش شود و مشکل احساس بی‌حوصلگی یا بی‌انگیزگی را حل کند.

برای کسانی که نمی‌توانند یک دوست ورزشی پیدا کنند، پیوستن به یک کلاس یا گروه ورزشی نیز می‌تواند مسئولیت‌پذیری و انگیزه ایجاد کند. کلاس‌های ورزشی محیطی ساختاریافته را فراهم می‌کند که در آن افراد می‌توانند در حالی که توسط افراد همفکر احاطه شده‌اند به فعالیت بدنی بپردازند.

ورزش را برای خودتان لذت بخش کنید

انتخاب یک فعالیت لذت بخش می‌تواند باعث شود که ورزش بجای یک کار سخت بیشتر شبیه یک فعالیت سرگرم‌کننده باشد. برای افراد مبتلا به افسردگی، یافتن فعالیتی که از آن لذت می‌برند می‌تواند چالش برانگیز باشد، زیرا افسردگی می‌تواند توانایی احساس لذت را کاهش دهد. با این حال، مهم است که با فعالیت‌های مختلف آزمایش کنید تا زمانی که چیزی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید.

فعالیت‌هایی مانند رقص، پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری می‌تواند برای بسیاری از افراد لذت بخش باشد. این فعالیت‌ها هم حس آزادی را به افراد می‌دهند و هم به افراد اجازه می‌دهند در فضای باز کاوش کنند که هر دو می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت روان داشته باشد. علاوه بر این، این فعالیت‌ها می‌توانند اجتماعی باشند و به افراد اجازه می‌دهند با دیگران ارتباط برقرار کنند و شبکه حمایت اجتماعی خود را بهبود بخشند.

اهداف واقع بینانه تعیین کنید

تعیین اهداف واقع بینانه برای حفظ انگیزه و پایبندی به یک برنامه ورزشی ضروری است. زمانی که افراد اهداف دست نیافتنی را تعیین می‌کنند، به احتمال زیاد دلسرد می‌شوند و از تمرین روتین خود دست می‌کشند. بنابراین، افراد باید اهداف دست یافتنی تعیین کنند و دستاورد‌های کوچک را در طول مسیر جشن بگیرند.

تمرینات را برنامه‌ریزی کنید

گنجاندن تمرین‌ها در برنامه‌های روزانه می‌تواند پایبندی به یک برنامه ورزشی را آسان‌تر کند و فعالیت بدنی را به عنوان بخشی ضروری از مراقبت از خود در اولویت قرار دهد. وقتی افراد تمرینات ورزشی را در برنامه روزانه خود قرار می‌دهند، احتمالاً فعالیت بدنی را در اولویت قرار می‌دهند و آن را به یک عادت تبدیل می‌کنند.

به عنوان مثال، می‌توانید هر شب 30 دقیقه پیاده روی بعد از شام برنامه‌ریزی کنید یا در زمان استراحت ناهار خود در یک گروه ورزشی حاضر شوید. با برنامه‌ریزی تمرین‌ها، افراد کمتر از آن‌ها صرفنظر می‌کنند و بیشتر به برنامه تمرینی خود پایبند می‌مانند.

نمونه یک برنامه ورزشی روزانه برای درمان افسردگی

هفته اول

این جدول یک نمای کلی واضح و مختصر از برنامه ورزشی هفتگی برای درمان افسردگی ارائه می‌دهد. هر هفته شامل هفت روز است که به هر روز یک تمرین اختصاص داده شده است. روز‌های استراحت گنجانده شده است تا به بدن اجازه ریکاوری و جلوگیری از کسلی را بدهد. تمرینات متنوع هستند و شامل تمرینات هوازی و قدرتی و همچنین فعالیت‌های داخل و خارج از خانه می‌شوند.

برای مطالعه بیشتر : یوگای خنده چیست؟

سخن آخر

ورزش می‌تواند ابزاری قدرتمند در درمان افسردگی باشد. نشان داده شده است که علائم افسردگی، اضطراب و استرس را کاهش می‌دهد و در عین حال انرژی را افزایش می‌دهد و سلامت جسمی کلی را بهبود می‌بخشد. با گنجاندن فعالیت بدنی در برنامه‌های روزانه و اولویت قرار دادن آن، افراد می‌توانند از مزایای ورزش بهره ببرند و سلامت روان خود را بهبود بخشند.