ورزش هایی برای درمان سیاتیک
عصب سیاتیک طولانی‌ترین و ضخیم‌ترین عصب بدن است که با پنج عصب در قسمت پایین کمر شروع می‌شود که در نقطه‌ای به هم می‌رسند و یک عصب (سیاتیک) را تشکیل می‌دهند که از باسن و پایین پا می‌گذرد. به التهاب عصبی سیاتیک، اصطلاحاً همان سیاتیک می‌گویند. این التهاب می‌تواند باعث سوزش یا درد تیر کشنده در قسمت باسن شود که طول درد گاه تا انتهای ساق پا می‌رود. البته درد سیاتیک معمولاً فقط در یک طرف بدن از قسمت لگن گرفته تا پا را درگیر خود می‌کند.
مدت زمان مطالعه مقاله: 5 دقیقه
سیاتیک با عنوان رادیکولوپاتی کمری یا (فشردگی ریشه عصب در امتداد ستون فقرات) نیز شناخته می‌شود که ممکن است ناشی از خار استخوان در ستون فقرات یا فتق دیسک باشد که به عصب فشار می‌آورد. اکثر افراد دارای برخی ناهنجاری‌های کوچک در قسمت ستون فقرات هستند. به همین دلیل، پزشکان برای تشخیص سیاتیک به آزمایش‌های تصویربرداری تکیه نمی‌کنند. در عوض، آنها ممکن است به بیماران دستورالعمل‌هایی برای مراقبت از خود بدهند و تمرین‌هایی را برای انجام‌دادن به آنها پیشنهاد کنند. در بیشتر مواقع، این اقدامات مؤثر واقع می‌شود.
ازآنجایی‌که درد سیاتیک اغلب شدید است، بیماران ممکن است تصور کنند که مشکلی جدی است، در واقع از هر چهار نفر سه نفر در عرض چند هفته بهبود می‌یابند. داشتن تحرکت بیشتر و نشستن کمتر معمولاً کمک می‌کند تا درد سیاتیک تسکین یابد و یا حتی بیماران می‌توانند از داروهای بدون نسخه برای تسکین درد استفاده کنند. درمان‌های این‌چنینی برای بیمارانی که درد آنها بیش از چهار ماه ادامه داشته است ممکن است توصیه‌های چندان کاربردی نباشد در مواردی بیماران مبتلا به درد طولانی‌مدت ناشی از درد سیاتیک یا فتق دیسک ممکن است با جراحی کمر مداوای همیشگی را تجربه کنند.
حتماً بخوانید: بدنسازی بانوان - زنان چگونه بدنسازی بکنند
تمریناتی برای کمک به سیاتیک
بیشتر تمرینات سیاتیک برای کمر است. قبل از انجام این تمرینات که می‌توانید در خانه انجام دهید، با پزشک خود و یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. طبق تصویر فوق این حرکت ساده را انجام دهید:
مرحله 1: به پشت دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
مرحله 2: یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید و پای دیگر را روی زمین نگه دارید.
مرحله 3: پایین کمر را روی زمین فشار دهید، تا 30 ثانیه نگه دارید.
مرحله 4: از طرف دیگر تکرار کنید.
سعی کنید این تمرین را 2 تا 4 بار در هر طرف تکرار کنید. برای اینکه تمرین را کمی سخت‌تر کنید، یک پا را صاف روی زمین نگه دارید و پای دیگر را به سمت سینه بالا ببرید. همچنین می‌توانید هر دوزانو را به سمت قفسه سینه ببرید.
کشش همسترینگ ایستاده
هنگام انجام این تمرین مراقب باشید و در صورت لزوم به چیزی بچسبید و زیاد کشش ندهید.
این تمرین را طبق تصویر فوق انجام دهید:
مرحله 1: صاف بایستید و یک پا را روی یک سطح کمی بالاتر مانند پله قرار دهید.
مرحله 2: ساق پا را روی استپ صاف کنید و انگشتان پا را به سمت بالا بگیرید.
مرحله 3: کمی به جلو خم شوید درحالی‌که پشت را صاف نگه دارید.
مرحله 4: 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. در حین این تمرین نفس عمیق دم و بازدم را فراموش نکنید.
مرحله 5: این کار را با پای دیگر تکرار کنید.
سعی کنید با هر پا ۲ تا ۳ تکرار کنید.
تمرین پل گلوت
این تمرین برای کسانی که درد سیاتیک یا دیسک کمر را تجربه می‌کنند بسیار توصیه می‌شود و انجام آن بسیار ساده و آسان است. گروهی از عضلات در باسن وجود دارند که اگر آنها سفت باشند، می‌توانند روی عصب سیاتیک فشار بیاورند و باعث بهبود آن شوند.
مرحله 1: به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. پاها باید به‌اندازه عرض شانه باز باشند. بازوهای خود را در کناره‌های خود شل کنید.
مرحله 2: با فشار دادن پاشنه‌ها، باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما یک خط مستقیم از زانو تا شانه‌ها را تشکیل دهد.
مرحله 3: برای چند ثانیه خود را در این موقعیت نگه دارید.
مرحله 4: باسن را به‌آرامی روی زمین پایین بیاورید. سپس تکرار کنید.
فرم خوب برای این تمرین مهم است. از قوس یا گرد کردن پشت خودداری کنید. در 2 یا 3 ست 8 تا ۱۰تایی این تمرین را تکرار کنید.
حتماً بخوانید
ورزش در محل کار، موضوعی که بهتره آن را جدی بگیرید
کشش عمیق گلوتئال درازکش
این تمرین به اندکی انعطاف‌پذیری نیاز دارد پس اگر انعطاف‌پذیری ندارید، بهتر است پیش از شروع این تمرین کمی کشش و نرمش کنید تا بدنتان آمادگی لازم را داشته باشد. تمرین را طبق تصویر فوق انجام دهید:
مرحله 1: به پشت دراز بکشید و پاها را خم کنید. مچ پای راست خود را بالا بیاورید و آن را روی زانوی چپ خود قرار دهید.
مرحله 2: با استفاده از هر دودست، انگشتان خود را پشت ران چپ خود ببندید و به‌آرامی آن را به سمت خود بکشید و سر و پشت خود را روی زمین نگه دارید.
مرحله 3: 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
مرحله 4: این کار را با پای دیگر تکرار کنید.
برای راحتی در انجام این تمرین ممکن است لازم باشد سرخود را به کمک یک بالشتک محکم زیر آن، کمی بالا ببرید. اگر نمی‌توانید به‌راحتی به ران خود برسید، می‌توانید حوله‌ای را دور ران حلقه کنید و از آن برای کشیدن ران خود به سمت خود استفاده کنید. با هر پا ۲ تا ۳ بار این حرکت را تکرار کنید.
سخن پایانی
ازآنجایی‌که سیاتیک علل مختلفی دارد، یک برنامه ورزشی برای همه افراد مبتلا به درد سیاتیک پاسخگو نیست، بنابراین هرگز خود را مجبور به انجام تمرینی که ممکن است باعث تحریک شدت درد شما شود، نکنید. در عوض، روی یافتن مواردی تمرکز کنید که برای شما مفید هستند. با پیشرفت، ممکن است بتوانید حرکاتی را انجام دهید که در ابتدا ناتوان از انجام آن بودید یا برای مداوای شما کارساز نبود. بااین‌حال، ورزش‌ها، قرص یا آمپول‌های تجویزی خود را جدی بگیرید و هرچه زودتر اقدامات لازم که با میزان و نوع درد شما سازگاری دارد انجام دهید.
در خاطر داشته باشید که برای جلوگیری از هرگونه عارضه دیگری باید پیش از انجام این تمرینات برای سیاتیک با پزشک معالج خود مشورت کنید و پس از هر بار تمرین میزان بهبود درد خود را نسبت به روزهای پیشین بسنجید تا از میزان اثرگذاری تمرینات ورزشی اطمینان حاصل کنید.
