درمان زانو درد با ورزش

زانودرد یکی از شایع‌ترین بیماری‌های ارتوپدی است که افراد زیادی همه‌ساله به دنبال درمان‌های مختلف پزشکی هستند. زانودرد؛ شامل دردی است که در پشت و اطراف کلاهک زانو احساس می‌شود، این درد زمانی رخ می‌دهد که ناحیه زانو دچار فشار و حرکت نامناسبی شده باشد، فعالیت‌هایی مانند بالارفتن از پله، چمباتمه زدن، دویدن و راه‌رفتن در حین حمل بار سنگین می‌تواند باعث زانودرد شود.

درعین‌حال زانودرد می‌تواند ناشی از سایر عوامل مختلف باشد که برخی از آنها عبارت‌اند از سفتی زانو، قرارگیری نادرست کلاهک زانو در حالت استراحت یا حرکت، صافی کف پا، فرم ورزش نامناسب و ضعف عضلات کنترل‌کننده لگن و زانو. با مراجعه به پزشک ارتوپد و با کمک یک فیزیوتراپیست می‌توانید برای برطرف نمودن درد زانو اقدام کنید که پس از ارزیابی‌های اولیه پزشکی، فیزیوتراپیست یک برنامه درمانی جامع برای شما طراحی می‌کند تا به عوامل خاصی که باعث درد زانو شما می‌شود رسیدگی کند. در این مقاله از اسپورت‌لند به معرفی تمریناتی پرداخته‌ایم تا برای کاهش درد زانو و بهبود توانایی شما برای انجام فعالیت‌های روزانه‌تان کمک کند. پس با ما همراه باشید.

قبل از شروع این تمرینات با پزشک و فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا مشخص شود که آیا آنها برای شما مناسب هستند یا خیر. اگر در هر زمانی علائمی مانند درد، تنگی نفس یا سرگیجه را تجربه کردید، باید فوراً آن را متوقف کنید. این تمرینات فقط برای اطلاعات آموزشی ارائه شده است.

تمرین صدف تاشو

به پهلو دراز بکشید و گردن خود را با استفاده از یک بالش یا بازوی خود نگه دارید. زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خم کنید، پشت خود را صاف و پاهای خود را در راستای بدن خود نگه دارید. پاهای خود را کنار هم نگه دارید، زانوی بالایی خود را به سمت سقف بلند کنید. باسن خود را صاف نگه دارید و به خود اجازه ندهید هنگام بلندکردن پای خود به جلو غلت بزنید. کمی مکث کنید، سپس به‌آرامی زانوی خود را پایین بیاورید و به حالت شروع برسانید. 10 بار تکرار این تمرین را روی هر پا، 3 ست یک‌بار در روز انجام دهید. این تمرین را ۲ تا ۳ روز در هفته انجام دهید.

پل زدن

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید تا پاهایتان صاف شوند. زانوها، پاها و باسن خود را در یک راستا با یکدیگر نگه دارید. بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید، آنها را آرام نگه دارید. ماهیچه‌های باسن خود را سفت کنید و آن را به سمت سقف بلند کنید. فقط باسن خود را تا جایی که می‌توانید بدون ایجاد کمردرد یا فشار زیاد بالا بیاورید. مکث کنید، سپس به‌آرامی باسن خود را پایین بیاورید تا به حالت شروع برسید. این تمرین را 10 بار تکرار، در طول 3 ست یک‌بار در روز انجام دهید.

تمرین هیپ

به پهلو دراز بکشید و زانوی پایینی خود را خم کنید تا تعادل بهتری داشته باشید. زانوی بالایی را با سفت کردن ماهیچه‌های بالای ران خود صاف کنید. پای خود را به‌گونه‌ای خم کنید که انگشتان پا به سمت جلو باشد، پای خود را به سمت سقف بلند کنید، نه بالاتر از خط بدنتان. مکث کنید، سپس به‌آرامی پای خود را به حالت شروع پایین بیاورید. 10 بار تکرار این تمرین را روی هر پا، 3 ست یک‌بار در روز انجام دهید. بهتر است این تمرین را ۲ تا ۳ روز در هفته انجام دهید.

بیشتر بخوانید: ورزش هایی برای درمان سیاتیک

بلندکردن مستقیم پا

به پشت دراز بکشید، سروگردن خود را صاف روی زمین نگه دارید. 1 زانو را به سمت بالا خم کنید تا پای شما صاف و پشت شما حالت خنثی داشته باشد (قوس نباشد). بازوهای خود را صاف و در راستای شانه‌های خود قرار دهید. با سفت کردن ماهیچه‌های بالای ران پای دیگر را صاف کنید. انگشتان پا را به سمت بالا نگه دارید، پای خود را تا ارتفاع زانوی خمیده بلند کنید. مکث کنید، سپس به‌آرامی پای خود را به حالت شروع پایین بیاورید. 10 بار تکرار این تمرین را روی هر پا، 3 ست یک‌بار در روز انجام دهید. این تمرین را ۲ تا ۳ روز در هفته انجام دهید.

همچنین بخوانید: دیابت و درمان آن با ورزش

هیدرانت چهارپا

روی دست و زانو قرار بگیرید. ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید تا عضلات شکم خود را درگیر کنید. درحالی‌که زانوی خود را خم نگه داشته‌اید، 1 پا را به سمت بیرون ببرید. برای جلوگیری از چرخش در ستون فقرات، باسن خود را رو به پایین نگه دارید. مکث کنید، سپس به‌آرامی زانوی خود را پایین بیاورید و به حالت شروع برسانید. 10 بار تکرار این تمرین را روی هر پا، 3 ست یک‌بار در روز انجام دهید. این تمرین را ۲ تا ۳ روز در هفته انجام دهید. در حین انجام این تمرینات نفس خود را کنترل کنید و در هر استراحت کوتاه تنفس عمیق را فراموش نکنید.

حتماً بخوانید: ورزش‌هایی برای کاهش چربی شکم بانوان و درمان پوکی استخوان با ورزش

سخن آخر

تمرینات اشاره شده همگی از حرکات ورزشی مؤثر به شمار می‌روند و علاوه بر تأثیرات کاهش درد در قسمت زانو، باعث درگیری عضلات آن نواحی شده و حس یک ورزش جانانه را به شما خواهد داد درعین‌حال، اگر هر یک از تمرینات فوق باعث ایجاد یا افزایش درد شما شد، فوراً آن را متوقف کنید و با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.