حرکات پلانک و افزایش قدرت عضلات
نحوه انجام حرکت پلانک
موقعیتی را انتخاب کنید که بتوانید تمام طول بدن خود را آزادانه حرکت دهید. استفاده از مت ورزشی برای شما کافی است تا روی چهار دستوپا راحت باشید. همانطور که در تصویر بالا نشاندادهشده است، میتوانید انتخاب کنید که آیا پلانک را روی کف دست یا ساعد خود انجام دهید. بستگی بهراحتی شما دارد. در این حالت شروع کنید، دقت کنید که بدن روبهبالا و ساعدها و انگشتان پا روی زمین باشند. سرتان را ثابت نگه دارید و به زمین نگاه کنید.
سعی کنید با تمرکز بر عضلات شکم، پلانک را انجام دهید، به صورتی که ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. نیمتنه خود را صاف و سفت نگه دارید و بدن خود را در یک خط مستقیم از گوش تا انگشتان پا بدون افتادگی یا خمیدگی نگه دارید. این وضعیت خنثی ستون فقرات است. حتماً شانههایتان را پایین نگه دارید، نه این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. هنگام رهاکردن بهتدریج به حالت عادی خود برگردید. باگذشت زمان تا 30، 45 یا 60 ثانیه کار کنید.
مزایای پلانک
تقویت عضلات مرکزی بدن یک جنبه مهم از هر برنامه تمرینی است. داشتن عضلات قوی و محکم انجام بسیاری از حرکتهای ورزشی را آسان میکند و حس بهتری در افراد ورزشکار ایجاد میکند. پلانک از مزیت را دارد تا رفتهرفته در هر فعالیت ورزشی میزان تعادل و قدرت بدنی را افزایش دهد و تثبیت کند. تمرین پلانک همچنین میتواند بهعنوان پایهای برای تست قدرت و ثبات عضلات مرکزی استفاده شود. پلانک بیشتر یک تمرین قدرتی است تا یک تمرین قلبی، اما با درگیرکردن طیف وسیعی از ماهیچهها میتواند به افزایش کالری سوزی شما نیز کمک کند.
حرکتهای مختلف پلانک
انواع مختلفی از پلانک وجود دارد که عضلات اصلی را برای ایجاد قدرت و ثبات بیشتر به کار میاندازد. اگر مبتدی هستید، بهتر است با شناخت پلانکهای مختلف دست به تمرین بزنید و توان بدنی خود را در این حرکت ارتقا دهید.
پلانک حالت میز
اگر در ابتدا انجام پلانک ساده را دشوار میدانید، پلانک حالت میز، میتواند برای شروع حالت بهتری باشد. انجام این پلانک با زانوهای خم و بلند شده میتواند به کاهش فشار از روی پاهای شما در هنگام ایجاد قدرت مرکزی کمک کند. پلانک را از روی میز با فشار دادن فعال به دستان خود و کشیدن عضلات شکم به داخل تمرین کنید که به شما کمک میکند تا یاد بگیرید چگونه ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید، همانطور که در تصویر نشاندادهشده است. همچنین میتوانید انگشتان پای خود را به زیر بکشید و تمرین کنید که زانوهای خود را کمی از زمین بلند کنید.
همچنین بخوانید: راهنمای خرید لوازم یوگا
پلانک شیبدار
پلانک شیبدار نیز نوع دیگری از پلانک است که انجام اصولی آن تأثیرات لازمه را روی شما خواهد داشت. برای انجام این حرکت از یک صندلی را نیمکت کمک بگیرید و ساعد یا کف دست خود را روی آن گذاشته و آرنج خود را مستقیماً زیر شانههای خود قرار دهید. پاهای خود را به عقب ببرید تا بدن شما یک خط مستقیم روی یک مورب تشکیل دهد. درحالیکه استخوان دنبالچه خود را کمی جمع میکنید، شکم خود را به داخل بکشید و به طور فعال به ساعد یا کف دست فشار دهید.
بخوانید: چربیهای شکم و راهکارهایی برای خلاصی از آنها و کدام ورزشها برای تناسب اندام بهتر و مناسب تر است؟
پلانک با لیفت پا
برای اجرای پلانک با لیفت پا، در حالت پلانک قرار بگیرید و ساعد و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. برای اینکه این تمرین کمی آسانتر شود، میتوانید حرکت را روی دستان خود بهجای ساعد انجام دهید.
بهآرامی یک پا را از زمین بلند کنید تا دو بشمارید و بهآرامی پای خود را روی زمین پایین بیاور. پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید. دو تا سه ست 10تایی انجام دهید.
پلانک با بالابردن بازو
یکی دیگر از انواع پلانک، بالابردن یکی از بازوها است، برای اجرای پلانک با لیفت بازو، مراحل زیر را انجام دهید: در حالت پلانک قرار بگیرید. وزن خود را بااحتیاط به ساعد راست (یا کف دست) منتقل کنید، بازوی چپ خود را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید، سه ثانیه نگه دارید درحالیکه بدن خود را سفت نگه میدارید بهآرامی بازوی خود را به حالت اولیه برگردانید و بازوها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید. دو تا سه ست ۱۰تایی انجام دهید. بهجای انجام یک پلانک به مدت 30 ثانیه یا بیشتر، انجام یک پلانک 10 تا 15 ثانیهای، 30 ثانیه استراحت و انجام سه تا پنج ست فواید و تأثیرات قابلتوجهی خواهد داشت. در کل، میزان زمان صرف شده در پلانک در یک جلسه تمرین، باید 60 ثانیه یا کمتر باشد.
اشتباههای رایج در حرکت پلانک
برای کسب نتایج بهتر و مشهود و همچنین جلوگیری از آسیبهای احتمالی، از انجام این اشتباهها خودداری کنید:
قوس دادن به کمر: اگر کمر خود را قوس دهید، بهاندازه کافی شکم خود را درگیر نمیکنید و وزن بیشتری را روی بازوهای خود وارد میکنید. بررسی کنید تا مطمئن شوید که شانههای خود را پایین و پهن نگه داشتهاید.
افتادگی باسن: زمانی که شکم شما به حد خستگی خود برسد، باسن شما شروع به فرورفتن میکند. این نشانهای است که به شما هشدار میدهد تا به پلانک خود پایان دهید. درصورتیکه ناحیه باسن شما از ابتدا افتاده است، سعی کنید پاهای خود را کمی بازتر از هم جدا کنید و روی درگیرکردن شکم خود تمرکز کنید.
سرخود را به سمت بالا خم کنید: گردن شما باید در راستای بدن باشد، نه اینکه به سمت بالا کج شود که در این شرایط میتواند گردن را تحتفشار قرار دهد. پس سرخود را به سمت زمین نگه دارید.
همچنین بخوانید: رایج ترین اشتباهات هنگام پیاده روی، ورزشهایی برای کاهش چربی شکم بانوان
ایمنی و اقدامات احتیاطی
هر حرکت جدی ورزشی برای جلوگیری از آسیبهای جانبی نیازمند یادگیری و انجام اصولی آن است. در صورت آسیبدیدگیهای مختلف مثل شانه نباید پلانک انجام دهید. در صورت احساس درد شانه، ورزش را پایان دهید. در دوران بارداری، پلانکهای ساده و با مشورت پزشک و مربی ورزشی باید انجام گیرد. بهطورکلی برای اکثر افراد، پلانک بیخطر در نظر گرفته میشود، اگرچه ممکن است نگرانی برای واردکردن فشار روی دیواره شکم وجود داشته باشد. برای اطمینان و ایمنی خود با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا ببینید آیا این ورزش مناسب وضعیت شما است یا خیر.
